FAQ    Webboard   Vote   Links   Sitemap   รับสมัครงาน   ติดต่อเครือข่าย
 

ออกกำลังกาย3หมู่

 

การออกกำลังกาย 3 หมู่ ประกอบด้วย

Cardio exercise เพิ่มการเผาผลาญพัฒนาระบบการหายใจ และการไหลเวียนเลือด ทำให้หัวใจแข็งแรง

Body weight exercise เสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ

Flexibility exercise เสริมสร้างความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ

 

การฝึกปฏิบัติออกกำลังกาย 3 หมู่ 

เริ่มต้นจากการเตรียมความพร้อมของร่างกายด้วย Dynamic Stretching ซอยเท้าอยู่กับที่ เร่งความเร็ว ยกเข่าสูง กระโดดยกเข่าสูง กระโดดตบ

ทำ 5-10 นาที

 

 

 

Chair exercise

เป็นการออกกำลังกาย  ทำได้ทุกที่ ทุกเวลา โดยใช้เก้าอี้ตัวเดียว ออกกำลังกายได้ครบทั้ง 3 หมู่

เริ่มจาก Cardio exercise

ทำ 2 set  โดย 1 set มี 5 ท่า เริ่มจากท่าที่ใช้การเคลื่อนไหวเฉพาะร่างกายส่วนล่างก่อน ทำแต่ละท่า 1 นาที โดย 30 วินาทีแรก ปรับท่าทางให้เคลื่อนไหวจนคล่องตัว 30 วินาทีท้าย เร่งความเร็วสูงสุดเท่าที่จะทำได้ เพื่อให้กล้ามเนื้อและหัวใจได้ทำงานเต็มที่ เริ่มจากการนั่งตัวตรง หลังตรง เลื่อนตัวออกมาประมาณครึ่งเก้าอี้ ไม่พิงพนัก

ท่าที่ 1 ก้าวเท้าไปข้างหน้า ใช้ส้นเท้าไปแตะพื้น สลับซ้ายขวา ไม่ลากเท้า

ท่าที่ 2 นั่งตัวตรง เขย่งปลายเท้าขึ้นลง

ท่าที่ 3 เอนตัวไปด้านหลังเล็กน้อย ไม่พิงพนัก ยกเข่าสูง สลับซ้ายขวา 

ท่าที่ 4 นั่งเข่าชิด เก้าเท้าไปด้านข้างซ้ายขวาพร้อมกัน ในลักษณะ อ้า-หุบ-อ้า-หุบ

ท่าที่ 5 ซอยเท้าอยู่กับที่เหมือนวิ่งจ๊อกกิ้ง

 

 

 

 

ต่อด้วย set ที่ 2 มี 5 ท่า เช่นกัน โดยเพิ่มการเคลื่อนไหวร่างกายช่วงบนด้วย ทำแต่ละท่า 1 นาที โดย 30 วินาทีแรก ปรับท่าทางให้เคลื่อนไหวจนคล่องตัว 30 วินาทีท้าย เร่งความเร็วสูงสุดเท่าที่จะทำได้ เพื่อให้กล้ามเนื้อและหัวใจได้ทำงานเต็มที่ เริ่มจากการนั่งตัวตรง หลังตรง เลื่อนตัวออกมาประมาณครึ่งเก้าอี้ ไม่พิงพนัก เปิดเพลงกระตุ้นจังหวะ มัน มัน และออกเสียงไปด้วยเพื่อเพิ่มความสนุก 

ท่าที่ 1 ก้าวเท้าไปข้างหน้า ใช้ปลายเท้าไปแตะพื้น สลับซ้ายขวา ไม่ลากเท้า โดยในขณะที่ก้าวเท้าซ้าย ให้ชกมือขวาไปข้างหน้า ก้าวเท้าขวา ชกมือซ้ายไปข้างหน้า สลับกัน

ท่าที่ 2 นั่งตัวตรง เขย่งปลายเท้าขึ้นลง ในจังหวะที่เขย่งปลายเท้าขึ้น ให้ชูแขนทั้งสองข้างขึ้นบน  จังหวะที่ลดแขนลงมาให้แขนส่วนบนตั้งฉากกับพื่น

ท่าที่ 3 เอนตัวไปด้านหลังเล็กน้อย ไม่พิงพนัก ยกเข่าสูงเข้าหาลำตัว สลับซ้ายขวา ในจังหวะที่ยกเข่าซ้าย ให้พับแขนขวาเข้าหาร่างกาย ยกเข่าขวา พับแขนซ้ายเข้าหาร่างกาย สลับกัน

ท่าที่ 4 นั่งเข่าชิด เก้าเท้าไปด้านข้างซ้ายขวาพร้อมกัน ในลักษณะ อ้า-หุบ-อ้า-หุบ โดย อ้า-หุบ ทั้งแขนและขา พร้อมกัน

ท่าที่ 5 ซอยเท้าอยู่กับที่เหมือนวิ่งจ๊อกกิ้ง โดยแขว่งแขนสลับซ้ายขวาไปด้วย เหมือนกำลังวิ่งเร่งความเร็วอยู่ 

 

 

 

 

Body-weight exercise

Squat

เป็นท่าออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อส่วนล่าง

ยืนแยกเท้ากว้างประมาณหัวไหล่ ยืดอก หลังตรง แขนยื่นไปข้างหน้าช่วยในการทรงตัว  แล้วย่อตัว ดันสะโพกไปด้านหลัง (เหมือนดันสะโพกจะลงไปนั่งเก้าอี้) งอเข่า (เข่าไม่เลยปลายเท้า) ออกแรงใช้ขาดันตัวขึ้น

เริ่มต้นทำ 10-20 ครั้ง ทำ 3-5 รอบ

 

 

 

Triceps-Dip

เป็นท่าออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อส่วนบน

วางมือไว้ที่เก้าอี้ที่มั่นคง เลื่อนตัวออกมาด้านหน้าเล็กน้อย  ลำตัวอยู่ใกล้เก้าอี้มากที่สุด งอศอกลง เกร็งแขน ออกแรงดันตัวขึ้น

เริ่มต้นทำ 10-20 ครั้ง ทำ 3-5 รอบ

 

 

Push-up

เป็นท่าออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อส่วนบน

วางมือให้กว้างกว่าหัวไหล่ เกร็งลำตัวตรงตลอด หลังไม่แอ่น

งอข้อศอกลง เกร็งหน้าอก ออกแรงดันตัวขึ้น

สำหรับผู้หญิงสามารถใช้ท่าที่ง่ายขึ้น โดยเข่าวางไว้ที่พื้น เกร็งลำตัวส่วนบน

โดยท่านี้สามารถทำกับโต๊ะ เก้าอี้ที่มั่นคง หรือผนังห้องก็ได้

เริ่มต้นทำ 10-20 ครั้ง ทำ 3-5 รอบ

 

 

Flexibility exercise

ทำแต่ละท่า ค้างไว้ นับ 1-15 เป็น 1 รอบ ทำ 3 รอบ

 

 

 

 

 

 

 

 

 

เป็นอันครบถ้วนการออกกำลังกายทั้ง 3 หมู่

 

หมายเหตุ

: Cardio exercise ทำให้ได้อย่างน้อยสัปดาห์ละ 150 นาที

: Body weight exercise ทำอย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 วัน

: Flexibility exercise ควรทำทุกวัน 

: หาเวลาไปออกกำลังกายกลางแจ้ง เพื่อให้ได้รับแสงแดด  โดยเฉพาะแดดอ่อนๆ ช่วงเช้าและเย็น เพื่อสร้างวิตามินดี

: ควรคำนึงถึงสภาพร่างกาย ไม่ออกกำลังกายหนัก หรือ  หักโหมจนเกินไป

 

ขอขอบคุณ โค้ชโอ๊ต ภคพงศ์ วิเศษสินธุ์ และทีมน้องๆ จากคณะวิทยาศาสตร์การกีฬา จุฬาลงกรณ์มหาวิทยาลัย (ทีม Fit-d)

 

 

 

 

 

 

  สาระดีเพื่อสุขภาพ
หมอดูอาหารแนะ “อาหารเสริมดวงชะตา 2559” พฤศจิกายน
หมอดูอาหารแนะ “อาหารเสริมดวงชะตา 2559” กันยายน
หมอดูอาหารแนะ “อาหารเสริมดวงชะตา 2559” สิงหาคม
หมอดูอาหารแนะ “อาหารเสริมดวงชะตา 2559” กรกฏาคม
หมอดูอาหารแนะ “อาหารเสริมดวงชะตา 2559” มิถุนายน
หมอดูอาหารแนะ “อาหารเสริมดวงชะตา 2559” พฤษภาคม
หมอดูอาหารแนะ “อาหารเสริมดวงชะตา 2559” เมษายน
หมอดูอาหารแนะ “อาหารเสริมดวงชะตา 2559” มีนาคม
หมอดูอาหารแนะ “อาหารเสริมดวงชะตา 2559” กุมภาพันธ์
หมอดูอาหารแนะ “อาหารเสริมดวงชะตา 2559” มกราคม
หวานจับใจ
มะเร็งกับเนื้อแปรรูปแบบไทยๆ
ขนมและอาหารหน้าโรงเรียน : ประเด็นระดับชาติของเยาวชนไทย
หุ่นดีได้ ด้วยอาหารกากๆ !!?!!
หมุนเวียน ปรับเปลี่ยนนิสัยการกิน ตอน 1 อาหารทั่วไปที่กินทุกวัน
หมุนเวียน ปรับเปลี่ยนนิสัยการกิน ตอน 2 เครื่องดื่มแก้วโปรด
หมุนเวียน ปรับเปลี่ยนนิสัยการกิน ตอน 3 ขนม ของหวาน อาหารล้างปาก
หิวแหลก โหยของหวาน ก่อนมีรอบเดือน
สวนล้างลำไส้ ไม่ดีอย่างไร??
แรงบันดาลใจในการลดน้ำหนัก
หรือเราจะอ้วนเพราะชอบกินเค็มv
แก่ง่าย ตายไว เพราะใส่ครีมเทียม
กินเหล้า = เผละ
มาปาร์ตี้แบบคนหุ่นดี รับปีใหม่กันดีกว่า
ลดน้ำหนักด้วยอาหารอิ่มนาน
แบคทีเรียช่วยอ้วน กับ แบคทีเรียช่วยผอม
เลือกสลัดบาร์อย่างไรให้หุ่นดี
อ้วนได้ ไม่ต้องพยายาม เพราะ..ฮอร์โมนเครียด
สุขภาพดีด้วยถั่ว
ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่แบบไทยๆ กับการควบคุมน้ำหนัก
การออกกำลังกายในช่วงที่อากาศร้อน
แก้ปัญหาผอมแห้งแต่พุงแซงล้ำหน้า
ความหิว ความอยากอาหาร ความอิ่ม คืออะไร
มากินคลายร้อนแบบผอมๆ กันดีกว่า!!!
ลูกอ้วนและนอนกรน...เรื่องไม่ธรรมดา
ว่าด้วยเรื่อง "หมูกรอบ"
กาแฟลดความอ้วน ผอมชัวร์หรือมั่วนิ่ม??!!
อ้วนเพราะดื้อต่อฮอร์โมนอิ่ม
วาเลนไทน์นี้ หุ่นดีด้วยช็อกโกแลต
เรื่องเล่า เราเคยอ้วน....ณัฐพนธ์ ไข่งาม (นัท)
ไขมันกินได้....เลือกให้ถูกกินให้พอดี ช่วยลดน้ำหนักได้
ฝึกสมาธิในการกินช่วยลดอ้วนลดพุง
เด็กอ้วนกับการออกกำลังกาย
5 วิธีจัดการกับฮอร์โมนหิว
วิธีลดน้ำหนัก ลดความอ้วน ลดไขมันเฉพาะส่วนที่ดีที่สุด ต้องทำอย่างไร?
ออกกำลังอย่างไร เมื่อไม่มีเวลาออกกำลัง
ฉลองปีใหม่อย่างไร...ไม่ให้บั่นทอนสุขภาพ
ปาร์ตี้ปิ้งย่าง สังสรรค์เซลล์มะเร็ง
กระเช้าปีใหม่ : ควรเลี่ยง ควรเลือก และตัวลวง!
ให้เหล้า = แช่ง ให้เค้กปีใหม่ = ?
บ้านของคนผอม
แฉด้านมืดยาลดความอ้วน!
นอนดึก เกี่ยวอะไรกับ อ้วนและเตี้ย?
การเสพติดอาหาร
Mindful eating ฝึกกินอย่างมีสติ
ชาอู่หลงช่วยลดน้ำหนักได้จริงหรือ?
การเตรียมน้ำหนักตัวก่อนตั้งครรภ์เพื่อสุขภาพของคุณแม่และลูกน้อย
สัญญาณที่บอกว่าคุณมีแนวโน้มที่จะประสบความสำเร็จในการลดน้ำหนัก
เบื้องหลังความผอมของคนอ้วน
ปัญหาสุขภาพของเด็กโรคอ้วน
กินเจ....อย่างไร ไม่ให้อ้วนลงพุง
กินเจอย่างไรให้ไม่อ้วน
ความอ้วนทำร้ายผิวพรรณอย่างไร
อ้วน-กลม-หนา เพราะชานมไข่มุก
อ้วน...เพิ่มเข่าเสื่อม
ชวนกันมาเดินดีกว่า
ฉลากโภชนาการ อ่านเป็น ได้ประโยชน์
กินน้ำตาลมากต้นเหตุแห่งความชรา
เคล็ดลับชะลอวัย ไม่อ้วน ไม่แก่
การฝึกลมหายใจ
วิวัฒนาการของดัชนีบ่งชี้ปัญหาน้ำหนักเกินและอ้วน
การนอนน้อยกับโรคอ้วน
เด็กอ้วนกับอาการของระบบหายใจ
เคล็ดลับ 'กินอย่างฉลาด' ปราศจากโรค
ขยับ-กำจัดโรค
กินปลาอย่างไร : ต้ม นึ่ง หรือ ทอด
เก็บตกความรู้ด้านโภชนาการจากงาน "สุขพอดี ชีวิตดีพอฯ"
เตือน! “ช็อกโกแลต” วาเลนไทน์ทำตัวฉุ
กินปลา ”เป็นตัว” ดีอย่างไร
เอชดีแอล (ไขมันดี) ลดมะเร็ง โรคหัวใจ
"ขจัด 4 วายร้ายให้ไกลตัว"
“ขนมเข่ง” กินให้ถูกไม่อ้วนแน่
8 ข้อควรจำ เลือกรับประทานอาหารในงานเลี้ยง
พิจารณาตนเองก่อนออกกำลังกาย
การออกกำลังกายด้วยยางยืด
การเดินเพื่อสุขภาพ
รอบเอวไม่ควรเกินครึ่งของความสูง
เบาหวานกับโรคแทรกซ้อนเรื้อรัง
ออกกำลังอย่างเดียว ลดน้ำหนักได้ไหม
การเดิน….ผู้ป่วยเบาหวานอายุยืน
12.12.12 สำคัญอย่างไรต่อสุขภาพ
ตรวจสุขภาพด้วยตนเอง โดยไม่ต้องเจาะเลือดได้ไหม?
"คิดเอง ทำได้ ห่างไกลโรค" นำสู่ปฏิบัติเรื่องอาหาร
บอกลา 4 โรคมหาภัย เบาหวาน ความดัน อ้วน มะเร็ง
สารอาหารที่ช่วยคลายเครียด
Copyright © 2011 เครือข่ายคนไทยไร้พุง อาคารเฉลิมพระบารมี 50 ปีชั้น 7 เลขที่ 2 ซอยศูนย์วิจัย
ถนนเพชรบุรีตัดใหม่ ห้วยขวาง บางกะปิ กรุงเทพฯ 10310 โทร 02-716-6744 ต่อ 25 แฟกซ์ 02-718-1652
อีเมล์ raipoong@gmail.com