FAQ    Webboard   Vote   Links   Sitemap   รับสมัครงาน   ติดต่อเครือข่าย
 

12.12.12 สำคัญอย่างไรต่อสุขภาพ

 

12 เทคนิคการเลือกอาหารและกินอาหารที่แนะนำให้ปฏิบัติประจำ

1 ดื่มน้ำเปล่า หรือเครื่องดื่มที่ไม่มีแคลอรี และควรดื่มน้ำ 1 แก้ว ก่อนกินข้าว
2 ปริมาณอาหารใน 1 จาน ให้มีข้าว 1/4 จาน โปรตีน 1/4 จาน ผักและผลไม้ 1/2 จาน
3 ไม่กินอาหารคำโต เคี้ยวอาหารช้าๆ แต่ละคำให้เคี้ยวมากกว่า 20 ครั้ง
4 การปรุงอาหาร เน้นอาหาร ต้ม นึ่ง อบ ปิ้ง ย่าง (อย่าให้ไม่เกรียม)
5 สำหรับอาหารผัด ควรเลี่ยงการราดน้ำผัด ตัวอย่าง เช่น ผัดกระเพราไก่ ส่วนที่มีพลังงานมากที่สุดของจานอยู่ที่น้ำผัด
6 เลี่ยงแกงกะทิ หรือถ้าอยากกินให้เลือกตักเฉพาะเนื้อ ไม่ควรซดน้ำ
7 ไม่เลือกอาหารชุปแป้งทอด หรือชุบไข่ทอด
8 ไม่ปรุงอาหารรสจัด เพราะจะได้น้ำตาล เกลือ จากเครื่องปรุงรสมากขึ้น
9 ดื่มน้ำเปล่าแทนน้ำอัดลม  หรือ ชา กาแฟ หากหลีกเลี่ยงไม่ได้ที่จะดื่มให้เลือกดื่มแบบร้อน (และอย่าเติมน้ำตาลเพิ่ม)เพราะมีน้ำตาล นม น้อยกว่าเครื่องดื่มเย็น
10 ใช้นมพร่องไขมันแทนครีมเทียม นม และน้ำตาล
11 กินผลไม้ (ปริมาณพอสมควร ไม่มากเกินไป) แทนน้ำผลไม้ หรือเลือกผลไม้เป็นอาหารว่าง   แทนขนม
12 เลือกกินอาหารที่ให้พลังงานต่ำหว่า เช่นขนมปัง แทน พัฟ พาย หรือคุ้กกี้ ไข่ต้ม แทนไข่เจียว

 

12 เทคนิค “ลดเวลานั่ง เพิ่มเวลายืน ยืดเวลาเดิน เพลินเวลาออกกำลัง”

1. ผู้ที่ไม่มีเวลาออกกำลัง ตอนเช้าหลังตื่นนอน ควรปรับเปลี่ยนอิริยาบถ โดยเพิ่มการยืน เดิน ให้มากขึ้น ลดเวลานั่งให้น้อยลง ช่วยทำให้ความดันโลหิตลดลง สุขภาพดีตามมา
2 ผุ้ที่ทำงานนั่งโต๊ะทั้งวัน ควรลุกขึ้นยืน เดิน ชั่วโมงละอย่างน้อย 10 นาที เป็นประจำ
3 สร้างทัศนคติว่าการขึ้นบันได เป็ฯทางเลือกอันดับแรก ไม่ใช่ทางเลือกสุดท้ายในการขึ้นชั้นบน
4 สร้างทัศนคติที่ดีต่อการยืนเข้าคิว เพราะช่วยให้มีการยืน เดิน ขยับร่างกายโดยไม่หยุดนิ่ง
5 หาเวลาว่างหลังเลิกงาน เดินเพื่อสุขภาพ ให้มากพอ โดย เดินแบบค่อยเป็นค่อยไป เริ่มจากเดินช้า เพิ่มเวลา เมื่อรู้สึกึชินจนสามารถเดินเร็วต่อเนื่องได้นาน 30 นาที ทุกวัน
6 หาเครื่องนับก้าวพกติดตัว เตือนไม่ให้อยู่นิ่ง (เดิน 10,000 ก้าว/วัน นาน 12 สัปดาห์ ช่วยลดความดันโลหิต 8-10 มิลลิเมตรปรอท)
7 เมื่ออยู่บ้าน หลีกเลี่ยงการนั่งนอนตลอดวัน ควรทำกิจวัตรประำจำวัน เช่น เตรียมอาหาร ล้างจาน ซักผ้า ตากผ้า รีดผ้า ปูที่นอน กวาดพื้น ถูบ้าน ล้างรถฯลฯ ทำต่อเนื่อง 30 นาที นับเป็นการออกกำลังกายระดับเบา
8 หาชนิดกีฬาที่ชื่นชอบ ชักชวนเพื่อนบ้าน เพื่อนร่วมงาน คนรัก ญาติพี่น้อง ออกกำลังกายด้วยกันอย่างต่อเนื่อง
9 ขณะดูทีวี ก็สามารถออกกำลังได้ ด้วยการ ยืนแกว่งแขน เดินซอยเท้าอยู่กับที่  หรือปั่นจักรยานออกกำลัง จบรายการก็สามารถออกกำลังได้ครบ 30 นาที
10 หากติดเกมส์ ควรเลือกเกมส์ที่ใช้การขยับร่างกายส่วนต่างๆ แทนการกดปุ่ม
11 เข้าร่วมชมรมกีฬา ออกกำลังกาย จิตอาสา เพื่อให้มีกิจกรรมออกกำลังต่อเนื่อง
12 ให้ของขวัญวันพิเศษ คนพิเศษ เป็นเครื่องกีฬา, ชุดออกกำลังกาย แทนของกิน

 

12 เทคนิคการควบคุมอารมณ์
1 สกัด กั้นสิ่งกระตุ้นที่ทำให้อยากกินเกิน โดยพยายามหลีกเลี่ยงการไปแหล่งรวม อาหารอร่อย หรือวางขนมขบเคี้ยวไว้ให้ห่างตัว เพื่อจะได้ไม่กระตุ้นให้เกิดความอยาก
2 สะกด ใจไม่ให้กินเกิน เมื่อพบเห็นอาหารต้องพยายามสะกดอารมณ์ของตัวเองไม่ให้อยากลองหรือกินมากเกินไป โดยมีสติระลึกไว้เสมอว่า กินเกินทำให้อ้วน
3 สะกิด ให้คนรอบข้างช่วยเหลือ ต้องทำความเข้าใจกับครอบครัวและคนรอบข้างถึงความจำเป็นในการควบคุมอาหาร เพื่อคอยช่วยเหลือและเป็นกำลังใจ รวมทั้งไม่ซ้ำเติมหรือยั่วให้เรากินอาหารเกิน
4 หลีกเลี่ยงความเครียด โดยการฝึกความระลึกรู้ตัว  ฝึกสติให้รู้ทันอารมณ์
5 ฝึกจิตใจให้เป็นอุเบกขา เดินทางสายกลาง มองโลกในแง่ดี
6 วางใจเราไว้เฉยๆ วางจากความอยากอร่อยเกิน วางจากสบายเกิน (ขี้เกียจ) วางจากอยากได้ดั่งใจเกิน
7 รู้จักหยุดสักนิดเพื่อชีวิตของเรา หยุดกินอร่อยเกิน อยู่สบายเกิน หยุดพฤติกรรมทำลายสุขภาพ
8 การหายใจช้า เบา ยาว สบาย ให้ช้ากว่า 10 ครั้งต่อนาที (หายใจเข้า 3 วินาที หายใจออก 4 วินาที) ทำนาน 20-30 นาที ช่วยลดเครียดได้
9 ฝึกการเดินจงกรม เป็นการเปลี่ยนความสน “ใจ” จากการใช้ “สมอง” มาที่เท้า 2 ข้าง เลือดจะไปเลี้ยงสมองลดลง หัวใจทำงานสบายขึ้น เพิ่มเลือดไปเลี้ยงที่เท้าแทน
10 การฝึกโยคะ ชี่กง ในที่ทำงาน หลังเลิกงานก็ช่วยลดความเครียดได้อีกทางหนึ่ง
11 อย่าผัดผ่อน อย่าเบื่อหน่ายในการทำกิจกรรมเพื่อสุขภาพ การทำๆ หยุดๆ มีโอกาสล้มเหลวสูง
12 ช่วยกันสร้างสังคมให้น่าอยู่ มีความเครียดน้อย เต็มไปด้วยความเอื้อเฟื้อ เผื่อแผ่ เกื้อกูล

 

ที่มา : หนังสือคิดเอง ทำได้ ห่างไกลโรค

 

 

 

 

  สาระดีเพื่อสุขภาพ
หมอดูอาหารแนะ “อาหารเสริมดวงชะตา 2559” พฤศจิกายน
หมอดูอาหารแนะ “อาหารเสริมดวงชะตา 2559” กันยายน
หมอดูอาหารแนะ “อาหารเสริมดวงชะตา 2559” สิงหาคม
หมอดูอาหารแนะ “อาหารเสริมดวงชะตา 2559” กรกฏาคม
หมอดูอาหารแนะ “อาหารเสริมดวงชะตา 2559” มิถุนายน
หมอดูอาหารแนะ “อาหารเสริมดวงชะตา 2559” พฤษภาคม
หมอดูอาหารแนะ “อาหารเสริมดวงชะตา 2559” เมษายน
หมอดูอาหารแนะ “อาหารเสริมดวงชะตา 2559” มีนาคม
หมอดูอาหารแนะ “อาหารเสริมดวงชะตา 2559” กุมภาพันธ์
หมอดูอาหารแนะ “อาหารเสริมดวงชะตา 2559” มกราคม
หวานจับใจ
มะเร็งกับเนื้อแปรรูปแบบไทยๆ
ขนมและอาหารหน้าโรงเรียน : ประเด็นระดับชาติของเยาวชนไทย
หุ่นดีได้ ด้วยอาหารกากๆ !!?!!
หมุนเวียน ปรับเปลี่ยนนิสัยการกิน ตอน 1 อาหารทั่วไปที่กินทุกวัน
หมุนเวียน ปรับเปลี่ยนนิสัยการกิน ตอน 2 เครื่องดื่มแก้วโปรด
หมุนเวียน ปรับเปลี่ยนนิสัยการกิน ตอน 3 ขนม ของหวาน อาหารล้างปาก
หิวแหลก โหยของหวาน ก่อนมีรอบเดือน
สวนล้างลำไส้ ไม่ดีอย่างไร??
แรงบันดาลใจในการลดน้ำหนัก
หรือเราจะอ้วนเพราะชอบกินเค็มv
แก่ง่าย ตายไว เพราะใส่ครีมเทียม
กินเหล้า = เผละ
มาปาร์ตี้แบบคนหุ่นดี รับปีใหม่กันดีกว่า
ลดน้ำหนักด้วยอาหารอิ่มนาน
แบคทีเรียช่วยอ้วน กับ แบคทีเรียช่วยผอม
เลือกสลัดบาร์อย่างไรให้หุ่นดี
อ้วนได้ ไม่ต้องพยายาม เพราะ..ฮอร์โมนเครียด
สุขภาพดีด้วยถั่ว
ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่แบบไทยๆ กับการควบคุมน้ำหนัก
การออกกำลังกายในช่วงที่อากาศร้อน
แก้ปัญหาผอมแห้งแต่พุงแซงล้ำหน้า
ความหิว ความอยากอาหาร ความอิ่ม คืออะไร
มากินคลายร้อนแบบผอมๆ กันดีกว่า!!!
ลูกอ้วนและนอนกรน...เรื่องไม่ธรรมดา
ว่าด้วยเรื่อง "หมูกรอบ"
กาแฟลดความอ้วน ผอมชัวร์หรือมั่วนิ่ม??!!
อ้วนเพราะดื้อต่อฮอร์โมนอิ่ม
วาเลนไทน์นี้ หุ่นดีด้วยช็อกโกแลต
เรื่องเล่า เราเคยอ้วน....ณัฐพนธ์ ไข่งาม (นัท)
ไขมันกินได้....เลือกให้ถูกกินให้พอดี ช่วยลดน้ำหนักได้
ฝึกสมาธิในการกินช่วยลดอ้วนลดพุง
เด็กอ้วนกับการออกกำลังกาย
5 วิธีจัดการกับฮอร์โมนหิว
วิธีลดน้ำหนัก ลดความอ้วน ลดไขมันเฉพาะส่วนที่ดีที่สุด ต้องทำอย่างไร?
ออกกำลังอย่างไร เมื่อไม่มีเวลาออกกำลัง
ฉลองปีใหม่อย่างไร...ไม่ให้บั่นทอนสุขภาพ
ปาร์ตี้ปิ้งย่าง สังสรรค์เซลล์มะเร็ง
กระเช้าปีใหม่ : ควรเลี่ยง ควรเลือก และตัวลวง!
ให้เหล้า = แช่ง ให้เค้กปีใหม่ = ?
บ้านของคนผอม
แฉด้านมืดยาลดความอ้วน!
นอนดึก เกี่ยวอะไรกับ อ้วนและเตี้ย?
การเสพติดอาหาร
Mindful eating ฝึกกินอย่างมีสติ
ชาอู่หลงช่วยลดน้ำหนักได้จริงหรือ?
การเตรียมน้ำหนักตัวก่อนตั้งครรภ์เพื่อสุขภาพของคุณแม่และลูกน้อย
สัญญาณที่บอกว่าคุณมีแนวโน้มที่จะประสบความสำเร็จในการลดน้ำหนัก
เบื้องหลังความผอมของคนอ้วน
ปัญหาสุขภาพของเด็กโรคอ้วน
กินเจ....อย่างไร ไม่ให้อ้วนลงพุง
กินเจอย่างไรให้ไม่อ้วน
ความอ้วนทำร้ายผิวพรรณอย่างไร
อ้วน-กลม-หนา เพราะชานมไข่มุก
อ้วน...เพิ่มเข่าเสื่อม
ชวนกันมาเดินดีกว่า
ฉลากโภชนาการ อ่านเป็น ได้ประโยชน์
กินน้ำตาลมากต้นเหตุแห่งความชรา
เคล็ดลับชะลอวัย ไม่อ้วน ไม่แก่
การฝึกลมหายใจ
วิวัฒนาการของดัชนีบ่งชี้ปัญหาน้ำหนักเกินและอ้วน
การนอนน้อยกับโรคอ้วน
เด็กอ้วนกับอาการของระบบหายใจ
เคล็ดลับ 'กินอย่างฉลาด' ปราศจากโรค
ขยับ-กำจัดโรค
กินปลาอย่างไร : ต้ม นึ่ง หรือ ทอด
เก็บตกความรู้ด้านโภชนาการจากงาน "สุขพอดี ชีวิตดีพอฯ"
เตือน! “ช็อกโกแลต” วาเลนไทน์ทำตัวฉุ
กินปลา ”เป็นตัว” ดีอย่างไร
เอชดีแอล (ไขมันดี) ลดมะเร็ง โรคหัวใจ
"ขจัด 4 วายร้ายให้ไกลตัว"
“ขนมเข่ง” กินให้ถูกไม่อ้วนแน่
8 ข้อควรจำ เลือกรับประทานอาหารในงานเลี้ยง
พิจารณาตนเองก่อนออกกำลังกาย
การออกกำลังกายด้วยยางยืด
การเดินเพื่อสุขภาพ
รอบเอวไม่ควรเกินครึ่งของความสูง
เบาหวานกับโรคแทรกซ้อนเรื้อรัง
ออกกำลังอย่างเดียว ลดน้ำหนักได้ไหม
การเดิน….ผู้ป่วยเบาหวานอายุยืน
12.12.12 สำคัญอย่างไรต่อสุขภาพ
ตรวจสุขภาพด้วยตนเอง โดยไม่ต้องเจาะเลือดได้ไหม?
"คิดเอง ทำได้ ห่างไกลโรค" นำสู่ปฏิบัติเรื่องอาหาร
บอกลา 4 โรคมหาภัย เบาหวาน ความดัน อ้วน มะเร็ง
สารอาหารที่ช่วยคลายเครียด
Copyright © 2011 เครือข่ายคนไทยไร้พุง อาคารเฉลิมพระบารมี 50 ปีชั้น 7 เลขที่ 2 ซอยศูนย์วิจัย
ถนนเพชรบุรีตัดใหม่ ห้วยขวาง บางกะปิ กรุงเทพฯ 10310 โทร 02-716-6744 ต่อ 25 แฟกซ์ 02-718-1652
อีเมล์ raipoong@gmail.com