12 เทคนิคการเลือกอาหารและกินอาหารที่แนะนำให้ปฏิบัติประจำ
1 ดื่มน้ำเปล่า หรือเครื่องดื่มที่ไม่มีแคลอรี และควรดื่มน้ำ 1 แก้ว ก่อนกินข้าว
2 ปริมาณอาหารใน 1 จาน ให้มีข้าว 1/4 จาน โปรตีน 1/4 จาน ผักและผลไม้ 1/2 จาน
3 ไม่กินอาหารคำโต เคี้ยวอาหารช้าๆ แต่ละคำให้เคี้ยวมากกว่า 20 ครั้ง
4 การปรุงอาหาร เน้นอาหาร ต้ม นึ่ง อบ ปิ้ง ย่าง (อย่าให้ไม่เกรียม)
5 สำหรับอาหารผัด ควรเลี่ยงการราดน้ำผัด ตัวอย่าง เช่น ผัดกระเพราไก่ ส่วนที่มีพลังงานมากที่สุดของจานอยู่ที่น้ำผัด
6 เลี่ยงแกงกะทิ หรือถ้าอยากกินให้เลือกตักเฉพาะเนื้อ ไม่ควรซดน้ำ
7 ไม่เลือกอาหารชุปแป้งทอด หรือชุบไข่ทอด
8 ไม่ปรุงอาหารรสจัด เพราะจะได้น้ำตาล เกลือ จากเครื่องปรุงรสมากขึ้น
9 ดื่มน้ำเปล่าแทนน้ำอัดลม หรือ ชา กาแฟ หากหลีกเลี่ยงไม่ได้ที่จะดื่มให้เลือกดื่มแบบร้อน (และอย่าเติมน้ำตาลเพิ่ม)เพราะมีน้ำตาล นม น้อยกว่าเครื่องดื่มเย็น
10 ใช้นมพร่องไขมันแทนครีมเทียม นม และน้ำตาล
11 กินผลไม้ (ปริมาณพอสมควร ไม่มากเกินไป) แทนน้ำผลไม้ หรือเลือกผลไม้เป็นอาหารว่าง แทนขนม
12 เลือกกินอาหารที่ให้พลังงานต่ำหว่า เช่นขนมปัง แทน พัฟ พาย หรือคุ้กกี้ ไข่ต้ม แทนไข่เจียว
12 เทคนิค “ลดเวลานั่ง เพิ่มเวลายืน ยืดเวลาเดิน เพลินเวลาออกกำลัง”
1. ผู้ที่ไม่มีเวลาออกกำลัง ตอนเช้าหลังตื่นนอน ควรปรับเปลี่ยนอิริยาบถ โดยเพิ่มการยืน เดิน ให้มากขึ้น ลดเวลานั่งให้น้อยลง ช่วยทำให้ความดันโลหิตลดลง สุขภาพดีตามมา
2 ผุ้ที่ทำงานนั่งโต๊ะทั้งวัน ควรลุกขึ้นยืน เดิน ชั่วโมงละอย่างน้อย 10 นาที เป็นประจำ
3 สร้างทัศนคติว่าการขึ้นบันได เป็ฯทางเลือกอันดับแรก ไม่ใช่ทางเลือกสุดท้ายในการขึ้นชั้นบน
4 สร้างทัศนคติที่ดีต่อการยืนเข้าคิว เพราะช่วยให้มีการยืน เดิน ขยับร่างกายโดยไม่หยุดนิ่ง
5 หาเวลาว่างหลังเลิกงาน เดินเพื่อสุขภาพ ให้มากพอ โดย เดินแบบค่อยเป็นค่อยไป เริ่มจากเดินช้า เพิ่มเวลา เมื่อรู้สึกึชินจนสามารถเดินเร็วต่อเนื่องได้นาน 30 นาที ทุกวัน
6 หาเครื่องนับก้าวพกติดตัว เตือนไม่ให้อยู่นิ่ง (เดิน 10,000 ก้าว/วัน นาน 12 สัปดาห์ ช่วยลดความดันโลหิต 8-10 มิลลิเมตรปรอท)
7 เมื่ออยู่บ้าน หลีกเลี่ยงการนั่งนอนตลอดวัน ควรทำกิจวัตรประำจำวัน เช่น เตรียมอาหาร ล้างจาน ซักผ้า ตากผ้า รีดผ้า ปูที่นอน กวาดพื้น ถูบ้าน ล้างรถฯลฯ ทำต่อเนื่อง 30 นาที นับเป็นการออกกำลังกายระดับเบา
8 หาชนิดกีฬาที่ชื่นชอบ ชักชวนเพื่อนบ้าน เพื่อนร่วมงาน คนรัก ญาติพี่น้อง ออกกำลังกายด้วยกันอย่างต่อเนื่อง
9 ขณะดูทีวี ก็สามารถออกกำลังได้ ด้วยการ ยืนแกว่งแขน เดินซอยเท้าอยู่กับที่ หรือปั่นจักรยานออกกำลัง จบรายการก็สามารถออกกำลังได้ครบ 30 นาที
10 หากติดเกมส์ ควรเลือกเกมส์ที่ใช้การขยับร่างกายส่วนต่างๆ แทนการกดปุ่ม
11 เข้าร่วมชมรมกีฬา ออกกำลังกาย จิตอาสา เพื่อให้มีกิจกรรมออกกำลังต่อเนื่อง
12 ให้ของขวัญวันพิเศษ คนพิเศษ เป็นเครื่องกีฬา, ชุดออกกำลังกาย แทนของกิน
12 เทคนิคการควบคุมอารมณ์
1 สกัด กั้นสิ่งกระตุ้นที่ทำให้อยากกินเกิน โดยพยายามหลีกเลี่ยงการไปแหล่งรวม อาหารอร่อย หรือวางขนมขบเคี้ยวไว้ให้ห่างตัว เพื่อจะได้ไม่กระตุ้นให้เกิดความอยาก
2 สะกด ใจไม่ให้กินเกิน เมื่อพบเห็นอาหารต้องพยายามสะกดอารมณ์ของตัวเองไม่ให้อยากลองหรือกินมากเกินไป โดยมีสติระลึกไว้เสมอว่า กินเกินทำให้อ้วน
3 สะกิด ให้คนรอบข้างช่วยเหลือ ต้องทำความเข้าใจกับครอบครัวและคนรอบข้างถึงความจำเป็นในการควบคุมอาหาร เพื่อคอยช่วยเหลือและเป็นกำลังใจ รวมทั้งไม่ซ้ำเติมหรือยั่วให้เรากินอาหารเกิน
4 หลีกเลี่ยงความเครียด โดยการฝึกความระลึกรู้ตัว ฝึกสติให้รู้ทันอารมณ์
5 ฝึกจิตใจให้เป็นอุเบกขา เดินทางสายกลาง มองโลกในแง่ดี
6 วางใจเราไว้เฉยๆ วางจากความอยากอร่อยเกิน วางจากสบายเกิน (ขี้เกียจ) วางจากอยากได้ดั่งใจเกิน
7 รู้จักหยุดสักนิดเพื่อชีวิตของเรา หยุดกินอร่อยเกิน อยู่สบายเกิน หยุดพฤติกรรมทำลายสุขภาพ
8 การหายใจช้า เบา ยาว สบาย ให้ช้ากว่า 10 ครั้งต่อนาที (หายใจเข้า 3 วินาที หายใจออก 4 วินาที) ทำนาน 20-30 นาที ช่วยลดเครียดได้
9 ฝึกการเดินจงกรม เป็นการเปลี่ยนความสน “ใจ” จากการใช้ “สมอง” มาที่เท้า 2 ข้าง เลือดจะไปเลี้ยงสมองลดลง หัวใจทำงานสบายขึ้น เพิ่มเลือดไปเลี้ยงที่เท้าแทน
10 การฝึกโยคะ ชี่กง ในที่ทำงาน หลังเลิกงานก็ช่วยลดความเครียดได้อีกทางหนึ่ง
11 อย่าผัดผ่อน อย่าเบื่อหน่ายในการทำกิจกรรมเพื่อสุขภาพ การทำๆ หยุดๆ มีโอกาสล้มเหลวสูง
12 ช่วยกันสร้างสังคมให้น่าอยู่ มีความเครียดน้อย เต็มไปด้วยความเอื้อเฟื้อ เผื่อแผ่ เกื้อกูล
ที่มา : หนังสือคิดเอง ทำได้ ห่างไกลโรค
12.12.12 สำคัญอย่างไรต่อสุขภาพ
