FAQ    Webboard   Vote   Links   Sitemap   รับสมัครงาน   ติดต่อเครือข่าย
 

ชวนกันมาเดินดีกว่า


20 เหตุผลที่เชิญชวนให้ทุกท่านเดิน
1. เป็นกิจกรรมง่ายสำหรับผู้เริ่มฝึกให้ร่างกายแข็งแรง
2. สามารถเริ่มเองได้
3. ไม่ต้องมีอุปกรณ์
4. ไม่มีค่าใช้จ่าย
5. เป็นการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำ
6. โอกาสเกิดอันตรายน้อย
7. สมรรถภาพร่างกายแข็งแรงขึ้น
8. ช่วยทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรง
9. ช่วยควบคุมน้ำหนักตัว
10. ช่วยลดความดันโลหิต
11. ช่วยให้กระดูกแข็งแรง
12. ช่วยลดคอเลสเตอรอลอันตรายต่อหลอดเลือด
13. ช่วยเพิ่มคอเลสเตอรอลปกป้องหลอดเลือด
14. ลดโอกาสเป็นโรคหลอดเลือดหัวใจ
15. ลดความเสี่ยงต่อการเกิดกล้ามเนื้อหัวใจขาดเลือดเฉียบพลัน
16. ลดโอกาสเกิดโรคเบาหวาน
17. ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดของผู้เป็นเบาหวาน
18. ลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคมะเร็งบางชนิด
19. ช่วยลดความเครียด ความวิตกกังวล
20. ทำให้อารมณ์ดีขึ้น

 

 

 

เดินมากเท่าไรจึงพอ
ควรเดินสะสมให้ได้ วันละ 10,000 ก้าว 


เริ่มอย่างไร? เดินที่ไหน?
ควรเริ่มด้วยการเดินระยะสั้นๆ ในภูมิประเทศที่คุ้นเคย จากนั้นจึงค่อยเดินเพิ่มมากขึ้น  เลือกสถานที่ที่สะดวก หลีกเลี่ยงใกล้ถนนที่เสี่ยงต่อการได้รับอุบัติเหตุจากรถยนต์ ไม่ควรเดินในที่สูง หรือที่ลาดชัน ลื่น หรือ พื้นสนามที่ไม่เรียบเป็นหลุมบ่อ เพราะเสี่ยงต่อการพลัดตกหกล้ม
ควรเดินออกกำลังกายในพื้นสนามเรียบ หรือเดินในสนามหญ้าเพื่อลดแรงกระแทก เช่น สนามกีฬา สวนสาธารณะ และควรเลือกสถานที่ที่อากาศถ่ายเทสะดวก ไม่ร้อนหรืออบอ้าวเกินไป เพราะจะทำให้ร่างกายเสียน้ำและเกลือแร่ ระบายความร้อนได้ไม่ดี เกิดอาการอ่อนเพลียง่าย


การเตรียมตัวก่อนเดิน


1. Warm up (วอร์มอัพ) : เตรียมร่างกายก่อนการเดิน ขณะที่กำลังวอร์มอัพควรจะรู้สึกสนุกเช่นเดียวกัน การเตรียมร่างกายให้พร้อมจะช่วยลดการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้นจากการออกกำลัง การวอร์มอัพจะเพิ่มเลือดไปเลี้ยงกล้ามเนื้อ เพิ่ม ออกซิเจนไปยังเซลต่างๆ และพร้อมสำหรับการออกกำลัง การวอร์มอัพจะดึงยืดกล้ามเนื้อ เอ็น ให้พร้อม รวมทั้งสภาพทางจิตใจด้วย อาจวอร์มอัพด้วยการเดินช้าๆ หรือบริหารร่างกายโดยการยืดเหยียดกล้ามเนื้อ เอ็น ข้อต่อต่างๆ ประมาณ 5-10 นาทีก่อนเริ่มเดินจริง

(ท่ายืดเหยียด : แผ่นพับการยืดเหยียดกล้ามเนื้อในผู้ใหญ่)


2. เสื้อผ้า : ไม่จำเป็นต้องสวมชุดวอร์ม ชุดที่ใส่สำหรับเดินควรเป็นเสื้อผ้าที่เหมาะกับสภาพอากาศ ถ้าอากาศร้อนควรสวมเสื้อผ้าบางสบาย เช่น ผ้าฝ้ายเพราะช่วยระบายความร้อนได้ดี ถ้าอากาศหนาวควรใส่เสื้อผ้าที่ให้ความอบอุ่นเพียงพอ ควรเลือกสวมชุดที่มีความทะมัดทะแมง ไม่คับหรือใหญ่เกินไป เพราะจะทำให้การเคลื่อนตัวยาก เป็นอุปสรรค์ต่อการเคลื่อนไหว อาจเป็นอันตรายได้ ถ้ารุ่มร่าม อาจทำให้สะดุดล้ม


3. รองเท้า :  ควรสวมรองเท้าที่เหมาะกับเท้า มีสายรัดให้กระชับ ไม่คับ ไม่กัด และพื้นรองเท้าต้องนุ่มและยืดหยุ่นดีพอที่จะรองรับแรงกระแทกขณะเดินได้ กรณีที่เดินมากควรต้องพิถีพิถันในการเลือกรองเท้าเป็นพิเศษ โดยเฉพาะผู้ที่เป็นเบาหวานซึ่งเสี่ยงต่อการเป็นแผลเรื้อรังที่เท้า


ผู้ที่ออกกำลังกายด้วยการเดินเร็วหรือวิ่ง รองเท้าเป็นสิ่งที่ไม่ควรละเลยอย่างยิ่ง เพราะอาจจะก่อให้เกิดการบาดเจ็บได้ง่าย เช่น  เจ็บส้นเท้าหรือฝ่าเท้าก่อให้เกิดการพุพอง ผิวหนังด้านเป็นไตถ้าสวมใส่รองเท้าที่ไม่เหมาะหรือไม่สบายเท้า รองเท้าที่สวมควรเป็นรองเท้าที่นุ่ม มีโค้งที่รองรับส่วนเว้าตามรูปเท้า และมีส้นหนาประมาณ 1/2 หรือ 3/4 นิ้ว


ควรเดินอย่างไร?


ลักษณะท่าทางการเดินที่ถูกวิธี


1. สายตามองตรงไปข้างหน้าขณะเดิน ศีรษะและลำตัวตั้งตรง ไหล่ทั้งสองข้างอยู่ในระดับตรง ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการหายใจ
 

2. แกว่งแขนซ้ายขวาสลับหน้าหลังขนานกับลำตัว มือทั้งสองข้างกำแบบหลวมๆ มือที่แกว่งสูงระดับอกในลักษณะที่ผ่อนคลาย งอศอกเล็กน้อย ทำมุมประมาณ 90 องศา ระหว่างแขนท่อนบน-ล่าง ช่วยบริหารกล้ามเนื้อหัวไหล่ กล้ามเนื้ออก และกล้ามเนื้อหลังส่วนบน


3. จังหวะความเร็วในการก้าวเท้าสม่ำเสมอตลอดระยะทางที่เดิน ไม่เดินทอดน่องหรือเดินตามสบาย


4. เวลาเดินส้นเท้าสัมผัสพื้นรับน้ำหนักตัวก่อนปลายเท้า ก้าวเท้าออกไปประมาณครึ่งก้าวให้ส้นเท้าแตะพื้น  แล้วถ่ายน้ำหนักตัวไปที่ฝ่าเท้า เหยียบพื้นให้เต็มฝ่าเท้า ส่วนขาอีกข้างเมื่อกำลังจะเคลื่อนย้ายให้ยกส้นเท้าขึ้นถ่ายน้ำหนักตัวลงที่ปลายเท้าซึ่งกดพื้นไว้ ทำเช่นนี้ไปเรื่อยๆ ตลอดเวลาที่เดิน จะช่วยบริหารกล้ามเนื้อน่องและกล้ามเนื้อหน้าแข้ง เป็นการเดินเพื่อสุขภาพที่ถูกต้องและเสริมบุคลิกภาพด้วย


5. ความยาวของช่วงก้าวขึ้นอยู่กับความเร็วในการเดิน ที่สำคัญจะต้องไม่พยายามก้าวยาวมากเกินไปเพราะจะมีผลทำให้เกิดความเมื่อยล้าที่กล้ามเนื้อต้นขาและสะโพกเร็วกว่าปกติ


ถ้าเดินขึ้นเนิน เดินให้ช้าลง เอนตัวไปด้านหน้าเล็กน้อย แกว่งแขนให้มากขึ้นเล็กน้อย เมื่อเดินลงเนิน พยายามควบคุมความเร็วไว้ ก้าวสั้นๆ และวางเท้าเบาๆ

 


หลังเดินควรทำอย่างไร?


1. Cool down : ผ่อนคลายร่างกายหลังเดิน เป็นการปรับร่างกายก่อนหยุดเมื่อเดินได้ระยะทางและเวลาที่ต้องการแล้ว ไม่ควรหยุดเดินหรือนั่งพักทันที สามารถปฏิบัติเช่นเดียวกับตอนวอร์มอัพก่อนเริ่มเดิน คือเดินช้าๆ แบบเดินเล่นตามสบายไปเรื่อยๆ จนกว่าร่างกายจะเข้าที่ รู้สึกหายเหนื่อย หรือการบริหารร่างกายโดยการยืดเหยียดกล้ามเนื้อ เอ็น ข้อต่อต่างๆ 2 - 3 ท่า เพื่อผ่อนคลายกล้ามเนื้อบริเวณขา คอ ไหล่ สะโพก และส่วนอื่นๆ 

(ท่ายืดเหยียด : แผ่นพับการยืดเหยียดกล้ามเนื้อในผู้ใหญ่)


2. ดื่มน้ำ : ควรดื่มน้ำให้เพียงพอหลังจากเดินออกกำลังกาย โดยเฉพาะถ้ามีเหงื่ออกมาก ควรดื่มน้ำเปล่า ไม่จำเป็นต้องใช้เครื่องดื่มพิเศษ ยกเว้นคนที่เป็นโรคให้ทำตามคำแนะนำของแพทย์


สิ่งพึงทำเพื่อการเดินที่ยั่งยืน


1. จดบันทึกการเดิน: วางบันทึกการเดินในตำแหน่งที่เห็นง่ายๆ เช่น ที่ประตูตู้เย็น จดบันทึกทุกอย่างที่สามารถนับได้ โดยจดบันทึกทุกสัปดาห์ เช่น จำนวนวันที่เดินต่อสัปดาห์ เวลาที่ใช้ในการเดิน ระยะทางที่เดิน เป็นต้น บันทึกเหล่านี้จะเป็นเพื่อนที่ช่วยเตือน ให้กำลังใจ และเมื่อทำได้ตามเป้าที่วางไว้ ให้รางวัลกับ ตัวเองด้วยอุปกรณ์ใหม่ที่เกี่ยวข้องกับการเดิน เช่น รองเท้าคู่ใหม่ ถุงเท้าคู่ใหม่ หรือไปพักผ่อนตามสถานที่ท่องเที่ยวต่างๆ ได้โอกาสเปลี่ยนบรรยากาศการเดินไปด้วย


2. มีเพื่อนเดิน:  ควรมีเพื่อนขณะที่เดินออกกำลังกาย อาจเป็นคนในครอบครัว เพื่อนบ้าน หรือเพื่อนที่ไปเดินที่เดียวกัน นอกจากได้เพื่อนใหม่ สร้างสัมพันธ์ที่ดี ได้รับความสนุกและอบอุ่นแล้ว ยังสามารถช่วยเหลือกันได้ในกรณีที่เกิดปัญหาขณะเดินออกกำลังกาย
 

3.เปลี่ยนบรรยากาศในการเดิน : การเปลี่ยนบรรยากาศการเดิน ไปเดินในที่ต่างๆ เดินเมื่อไปท่องเที่ยว ไปประชุม/สัมมนา หรืออาจลองเดินให้เร็วขึ้น หรือเดินให้ได้ระยะทางมากขึ้น

 

Health Tips

 

 

 

ที่มา : รวบรวมโดย แพทย์หญิงวรรณี นิธิยานันท์  และข้อมูลประกอบจากหนังสือ คิดเอง ทำได้ ห่างไกลโรค


 

 

 

 

 

  สาระดีเพื่อสุขภาพ
หมอดูอาหารแนะ “อาหารเสริมดวงชะตา 2559” พฤศจิกายน
หมอดูอาหารแนะ “อาหารเสริมดวงชะตา 2559” กันยายน
หมอดูอาหารแนะ “อาหารเสริมดวงชะตา 2559” สิงหาคม
หมอดูอาหารแนะ “อาหารเสริมดวงชะตา 2559” กรกฏาคม
หมอดูอาหารแนะ “อาหารเสริมดวงชะตา 2559” มิถุนายน
หมอดูอาหารแนะ “อาหารเสริมดวงชะตา 2559” พฤษภาคม
หมอดูอาหารแนะ “อาหารเสริมดวงชะตา 2559” เมษายน
หมอดูอาหารแนะ “อาหารเสริมดวงชะตา 2559” มีนาคม
หมอดูอาหารแนะ “อาหารเสริมดวงชะตา 2559” กุมภาพันธ์
หมอดูอาหารแนะ “อาหารเสริมดวงชะตา 2559” มกราคม
หวานจับใจ
มะเร็งกับเนื้อแปรรูปแบบไทยๆ
ขนมและอาหารหน้าโรงเรียน : ประเด็นระดับชาติของเยาวชนไทย
หุ่นดีได้ ด้วยอาหารกากๆ !!?!!
หมุนเวียน ปรับเปลี่ยนนิสัยการกิน ตอน 1 อาหารทั่วไปที่กินทุกวัน
หมุนเวียน ปรับเปลี่ยนนิสัยการกิน ตอน 2 เครื่องดื่มแก้วโปรด
หมุนเวียน ปรับเปลี่ยนนิสัยการกิน ตอน 3 ขนม ของหวาน อาหารล้างปาก
หิวแหลก โหยของหวาน ก่อนมีรอบเดือน
สวนล้างลำไส้ ไม่ดีอย่างไร??
แรงบันดาลใจในการลดน้ำหนัก
หรือเราจะอ้วนเพราะชอบกินเค็มv
แก่ง่าย ตายไว เพราะใส่ครีมเทียม
กินเหล้า = เผละ
มาปาร์ตี้แบบคนหุ่นดี รับปีใหม่กันดีกว่า
ลดน้ำหนักด้วยอาหารอิ่มนาน
แบคทีเรียช่วยอ้วน กับ แบคทีเรียช่วยผอม
เลือกสลัดบาร์อย่างไรให้หุ่นดี
อ้วนได้ ไม่ต้องพยายาม เพราะ..ฮอร์โมนเครียด
สุขภาพดีด้วยถั่ว
ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่แบบไทยๆ กับการควบคุมน้ำหนัก
การออกกำลังกายในช่วงที่อากาศร้อน
แก้ปัญหาผอมแห้งแต่พุงแซงล้ำหน้า
ความหิว ความอยากอาหาร ความอิ่ม คืออะไร
มากินคลายร้อนแบบผอมๆ กันดีกว่า!!!
ลูกอ้วนและนอนกรน...เรื่องไม่ธรรมดา
ว่าด้วยเรื่อง "หมูกรอบ"
กาแฟลดความอ้วน ผอมชัวร์หรือมั่วนิ่ม??!!
อ้วนเพราะดื้อต่อฮอร์โมนอิ่ม
วาเลนไทน์นี้ หุ่นดีด้วยช็อกโกแลต
เรื่องเล่า เราเคยอ้วน....ณัฐพนธ์ ไข่งาม (นัท)
ไขมันกินได้....เลือกให้ถูกกินให้พอดี ช่วยลดน้ำหนักได้
ฝึกสมาธิในการกินช่วยลดอ้วนลดพุง
เด็กอ้วนกับการออกกำลังกาย
5 วิธีจัดการกับฮอร์โมนหิว
วิธีลดน้ำหนัก ลดความอ้วน ลดไขมันเฉพาะส่วนที่ดีที่สุด ต้องทำอย่างไร?
ออกกำลังอย่างไร เมื่อไม่มีเวลาออกกำลัง
ฉลองปีใหม่อย่างไร...ไม่ให้บั่นทอนสุขภาพ
ปาร์ตี้ปิ้งย่าง สังสรรค์เซลล์มะเร็ง
กระเช้าปีใหม่ : ควรเลี่ยง ควรเลือก และตัวลวง!
ให้เหล้า = แช่ง ให้เค้กปีใหม่ = ?
บ้านของคนผอม
แฉด้านมืดยาลดความอ้วน!
นอนดึก เกี่ยวอะไรกับ อ้วนและเตี้ย?
การเสพติดอาหาร
Mindful eating ฝึกกินอย่างมีสติ
ชาอู่หลงช่วยลดน้ำหนักได้จริงหรือ?
การเตรียมน้ำหนักตัวก่อนตั้งครรภ์เพื่อสุขภาพของคุณแม่และลูกน้อย
สัญญาณที่บอกว่าคุณมีแนวโน้มที่จะประสบความสำเร็จในการลดน้ำหนัก
เบื้องหลังความผอมของคนอ้วน
ปัญหาสุขภาพของเด็กโรคอ้วน
กินเจ....อย่างไร ไม่ให้อ้วนลงพุง
กินเจอย่างไรให้ไม่อ้วน
ความอ้วนทำร้ายผิวพรรณอย่างไร
อ้วน-กลม-หนา เพราะชานมไข่มุก
อ้วน...เพิ่มเข่าเสื่อม
ชวนกันมาเดินดีกว่า
ฉลากโภชนาการ อ่านเป็น ได้ประโยชน์
กินน้ำตาลมากต้นเหตุแห่งความชรา
เคล็ดลับชะลอวัย ไม่อ้วน ไม่แก่
การฝึกลมหายใจ
วิวัฒนาการของดัชนีบ่งชี้ปัญหาน้ำหนักเกินและอ้วน
การนอนน้อยกับโรคอ้วน
เด็กอ้วนกับอาการของระบบหายใจ
เคล็ดลับ 'กินอย่างฉลาด' ปราศจากโรค
ขยับ-กำจัดโรค
กินปลาอย่างไร : ต้ม นึ่ง หรือ ทอด
เก็บตกความรู้ด้านโภชนาการจากงาน "สุขพอดี ชีวิตดีพอฯ"
เตือน! “ช็อกโกแลต” วาเลนไทน์ทำตัวฉุ
กินปลา ”เป็นตัว” ดีอย่างไร
เอชดีแอล (ไขมันดี) ลดมะเร็ง โรคหัวใจ
"ขจัด 4 วายร้ายให้ไกลตัว"
“ขนมเข่ง” กินให้ถูกไม่อ้วนแน่
8 ข้อควรจำ เลือกรับประทานอาหารในงานเลี้ยง
พิจารณาตนเองก่อนออกกำลังกาย
การออกกำลังกายด้วยยางยืด
การเดินเพื่อสุขภาพ
รอบเอวไม่ควรเกินครึ่งของความสูง
เบาหวานกับโรคแทรกซ้อนเรื้อรัง
ออกกำลังอย่างเดียว ลดน้ำหนักได้ไหม
การเดิน….ผู้ป่วยเบาหวานอายุยืน
12.12.12 สำคัญอย่างไรต่อสุขภาพ
ตรวจสุขภาพด้วยตนเอง โดยไม่ต้องเจาะเลือดได้ไหม?
"คิดเอง ทำได้ ห่างไกลโรค" นำสู่ปฏิบัติเรื่องอาหาร
บอกลา 4 โรคมหาภัย เบาหวาน ความดัน อ้วน มะเร็ง
สารอาหารที่ช่วยคลายเครียด
Copyright © 2011 เครือข่ายคนไทยไร้พุง อาคารเฉลิมพระบารมี 50 ปีชั้น 7 เลขที่ 2 ซอยศูนย์วิจัย
ถนนเพชรบุรีตัดใหม่ ห้วยขวาง บางกะปิ กรุงเทพฯ 10310 โทร 02-716-6744 ต่อ 25 แฟกซ์ 02-718-1652
อีเมล์ raipoong@gmail.com