บทความเผยแพร่ความรู้ / สาระดีเพื่อสุขภาพ

 

 

 

ความอ้วนไม่ใช่เรื่องง่ายๆ ที่เกิดจากปัจจัยเดียวคือ การกิน แต่จริงๆ แล้วความอ้วนเป็นเรื่องซับซ้อนซ่อนเงื่อน เกี่ยวโยงตั้งแต่ระดับยีน (มียีนบางตัวที่เพิ่มความเสี่ยงของโรคอ้วน) ไปจนถึงโรคบางอย่าง ความเครียด ไลฟ์สไตล์ การใช้ชีวิต และการนอน!

 

 

การนอนดึกหรือนอนไม่พอ ส่งผลให้เกิดการเปลี่ยนแปลงกับร่างกายหลายด้าน โดยด้านที่เกี่ยวกับความอ้วนมีดังนี้
• การนอนดึกส่งผลให้ฮอร์โมนเครียดที่มีชื่อว่า คอร์ติซอล หลั่งมากขึ้นในวันถัดมา ฮอร์โมนเครียดที่เพิ่มขึ้นนี้จะ

   กระตุ้นให้คุณรู้สึกอยากอาหารหวานๆ หรือน้ำตาลมากกว่าเดิม
• นอกจากฮอร์โมนเครียดแล้ว ฮอร์โมนหิว หรือ เกรลิน ก็จะหลั่งเพิ่มขึ้นด้วย ส่งผลให้คุณหิวเก่งขึ้นคูณสอง
• เท่านั้นยังไม่พอ ฮอร์โมนอิ่ม หรือ เลปติน จะหลั่งลดลง ส่งผลให้คุณรับประทานแล้วไม่ค่อยอิ่ม จึงอ้วนคูณสามด้วย

   อีกหนึ่งกลไก

 

 

นอกจากนอนดึกจะส่งผลให้อ้วนแล้ว ยังส่งผลให้เตี้ยได้ด้วย สำหรับในวัยรุ่นที่ร่างกายกำลังยืดขยาย เนื่องจากช่วงเวลาที่เรานอน เป็นช่วงที่ฮอร์โมนที่กระตุ้นให้ร่างกายยืดขยาย หรือ โกรทฮอร์โมน ถูกหลั่งออกมา การนอนดึกๆ หรือ นอนไม่ค่อยพอ จะรบกวนการหลั่งของโกรทฮอร์โมน ส่งผลให้คุณเตี้ยกว่าที่ควรจะเป็นได้ด้วย

 

 

สำหรับคนที่ไม่อยากอ้วนและเตี้ยเพราะนอนดึก หมอมีวิธีการนอนที่ถูกต้องมาแนะนำดังนี้
1. เข้านอนช่วง 21.00 น. - 23.00 น. อย่านอนดึกกว่าเที่ยงคืนเด็ดขาด
2. อย่าเล่นมือถือ คอมพิวเตอร์ หรือดูโทรทัศน์ ช่วง 30 - 60 นาทีก่อนนอน แสงสว่างจากเครื่องใช้ไฟฟ้าเหล่านี้

    อาจส่งผลให้นอนไม่หลับได้
3. อย่าดื่มชา กาแฟ 6 ชั่วโมงก่อนนอน คาเฟอีนจะรบกวนการนอนของคุณได้
4. ห้องนอนควรมืดสนิท เงียบ อุณหภูมิเย็นสบาย แสงไฟในห้องนอนจะรบกวนการหลั่งของเมลาโทนิน ส่งผลให้นอน

    ไม่หลับได้
5. ตื่นนอนในเวลาใกล้เคียงกันทุกวัน การตื่นสายผิดปกติในวันหยุด จะส่งผลให้นอนไม่หลับได้ง่าย
6. การสวดมนต์หรือนั่งสมาธิก่อนนอน จะช่วยให้จิตใจสงบและหลับได้สบายขึ้น

 

 

หากปฏิบัติตามนี้ได้ รับรองว่าคุณจะนอนหลับสบาย ตื่นเช้ามาพบกับใบหน้าที่สดใสและร่างกายที่สมดุลอย่างแน่นอน

หลับฝันดีค่ะ

 

 

พญ.ธิดากานต์ รุจิพัฒนกุล (หมอผิง)
Twitter: @thidakarn
Instagram: @thidakarn

 

---

บทความนี้เป็นส่วนหนึ่งของโครงการเผยแพร่ความรู้สู่ประชาชน
ในชุดโครงการ “รวมพลัง ขยับกาย สร้างสังคมไทย ไร้พุง”
เครือข่ายคนไทยไร้พุง ราชวิทยาลัยอายุรแพทย์แห่งประเทศไทย
สนับสนุนโดย สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.)

 

 

ปรับพฤติกรรมการกิน ลดเค็มง่ายๆ ไตไม่พัง ความดันไม่พุ่ง กิน “พริก” อายุยืนกว่า ชีวิตดีขึ้น หลังจัดโต๊ะ-เก้าอี้ทำงาน ครั้งเดียว กินเค้ก(และขนมหวาน)อย่างไร ให้สุขภาพดี กิน IF อย่างไร ให้น้ำหนักลดอย่างยั่งยืน Shopping แบบเฮลท์ตี้ กินดีกับนักกำหนดอาหาร เหน็บ...เจ็บชาปลายมือ เท้า ขา เกิดขึ้นมาได้อย่างไร สั่งชาบูเดลิเวอรี กินอย่างไรให้ดีต่อสุขภาพ เมนูไข่แปรรูป กินอย่างไรให้ปลอดภัย คุมอาหาร ปรับตัวมานานแล้ว "หลุด" จะกลับไปต่ออย่างไรดี โจ๊กกับปาท่องโก๋ อาหารเช้าคู่หูที่ต้องระวัง กินอาหารสำเร็จรูป พร้อมรับประทานอย่างไรให้ดีต่อสุขภาพ หมูแผ่น หมูหยอง ของอร่อยที่ต้องระวัง ผักกาดดอง ของที่ต้องติดบ้าน แล้วเราจะกินยังไงดีล่ะ ขิง กินแล้วป้องกันโควิดจริงหรือไม่ ผลไม้ที่ควรมีติดไว้ในตู้เย็น การเจริญสติ-สมาธิ ช่วยลดโอกาสปอดอักเสบรุนแรงและการตายจากโควิด 19 ได้อย่างไร ดื่มนมอย่างไร ให้ยังฟิต แม้ต้องอยู่ติดบ้าน ขวดเดียวเอาอยู่ เลือกน้ำมันอย่างไรให้เอาอยู่ในทุกเมนู สามเกลอ สามสมุนไพรมีไว้ติดบ้าน รับรองชีวิตไม่จืดชืด วิธีเก็บรักษาเนื้อสัตว์และแหล่งโปรตีนให้เหมาะสม อ้วนกับโควิด-19 หม่าล่า เมนูยอดฮิต กินอย่างไรให้สุขภาพดี๊ดี เคล็ดไม่ลับ ขยับตัวเพิ่มขึ้น 6 เป้าหมายสำคัญ เพื่อมุ่งสู่การลดความดันสูง Healthy Break เบรคนี้ ดี(ต่อสุขภาพ) แน่ 9 วิธี ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด เพื่อให้มีสุขภาพดีอย่างยั่งยืน เรื่องของถั่ว 8 วิธี ในการกินชานมไข่มุก ให้ดีต่อสุขภาพมากขึ้น ุ6 วิธีเลือกนมถั่วเหลืองให้ได้คุณค่า...น่าดื่ม ลดน้ำหนักตามประสา คนมีปัญหาหัวใจ อ้วนลงพุงสัมพันธ์ความดันสูง ตับถูกไขมันเกาะ ไม่ใช่แค่เพราะดื่มเหล้า หมอดูอาหารแนะ “อาหารเสริมดวงชะตา” พฤศจิกายน หมอดูอาหารแนะ “อาหารเสริมดวงชะตา” ตุลาคม หมอดูอาหารแนะ “อาหารเสริมดวงชะตา” กันยายน หมอดูอาหารแนะ “อาหารเสริมดวงชะตา” สิงหาคม หมอดูอาหารแนะ “อาหารเสริมดวงชะตา” กรกฏาคม หมอดูอาหารแนะ “อาหารเสริมดวงชะตา” มิถุนายน หมอดูอาหารแนะ “อาหารเสริมดวงชะตา” พฤษภาคม หมอดูอาหารแนะ “อาหารเสริมดวงชะตา” เมษายน หมอดูอาหารแนะ “อาหารเสริมดวงชะตา” มีนาคม หมอดูอาหารแนะ “อาหารเสริมดวงชะตา” กุมภาพันธ์ หมอดูอาหารแนะ “อาหารเสริมดวงชะตา” มกราคม หวานจับใจ มะเร็งกับเนื้อแปรรูปแบบไทยๆ ขนมและอาหารหน้าโรงเรียน : ประเด็นระดับชาติของเยาวชนไทย หุ่นดีได้ ด้วยอาหารกากๆ !!?!! หมุนเวียน ปรับเปลี่ยนนิสัยการกิน ตอน 1 อาหารทั่วไปที่กินทุกวัน หมุนเวียน ปรับเปลี่ยนนิสัยการกิน ตอน 2 เครื่องดื่มแก้วโปรด หมุนเวียน ปรับเปลี่ยนนิสัยการกิน ตอน 3 ขนม ของหวาน อาหารล้างปาก หิวแหลก โหยของหวาน ก่อนมีรอบเดือน สวนล้างลำไส้ ไม่ดีอย่างไร?? หรือเราจะอ้วนเพราะชอบกินเค็มv แก่ง่าย ตายไว เพราะใส่ครีมเทียม กินเหล้า = เผละ มาปาร์ตี้แบบคนหุ่นดี รับปีใหม่กันดีกว่า ลดน้ำหนักด้วยอาหารอิ่มนาน แบคทีเรียช่วยอ้วน กับ แบคทีเรียช่วยผอม เลือกสลัดบาร์อย่างไรให้หุ่นดี อ้วนได้ ไม่ต้องพยายาม เพราะ..ฮอร์โมนเครียด สุขภาพดีด้วยถั่ว ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่แบบไทยๆ กับการควบคุมน้ำหนัก การออกกำลังกายในช่วงที่อากาศร้อน แก้ปัญหาผอมแห้งแต่พุงแซงล้ำหน้า ความหิว ความอยากอาหาร ความอิ่ม คืออะไร มากินคลายร้อนแบบผอมๆ กันดีกว่า!!! ลูกอ้วนและนอนกรน...เรื่องไม่ธรรมดา ว่าด้วยเรื่อง "หมูกรอบ" กาแฟลดความอ้วน ผอมชัวร์หรือมั่วนิ่ม??!! อ้วนเพราะดื้อต่อฮอร์โมนอิ่ม วาเลนไทน์นี้ หุ่นดีด้วยช็อกโกแลต เรื่องเล่า เราเคยอ้วน....ณัฐพนธ์ ไข่งาม (นัท) ไขมันกินได้....เลือกให้ถูกกินให้พอดี ช่วยลดน้ำหนักได้ ฝึกสมาธิในการกินช่วยลดอ้วนลดพุง เด็กอ้วนกับการออกกำลังกาย 5 วิธีจัดการกับฮอร์โมนหิว วิธีลดน้ำหนัก ลดความอ้วน ลดไขมันเฉพาะส่วนที่ดีที่สุด ต้องทำอย่างไร? ออกกำลังอย่างไร เมื่อไม่มีเวลาออกกำลัง ฉลองปีใหม่อย่างไร...ไม่ให้บั่นทอนสุขภาพ ปาร์ตี้ปิ้งย่าง สังสรรค์เซลล์มะเร็ง กระเช้าปีใหม่ : ควรเลี่ยง ควรเลือก และตัวลวง! ให้เหล้า = แช่ง ให้เค้กปีใหม่ = ? บ้านของคนผอม แฉด้านมืดยาลดความอ้วน! นอนดึก เกี่ยวอะไรกับ อ้วนและเตี้ย? การเสพติดอาหาร Mindful eating ฝึกกินอย่างมีสติ ชาอู่หลงช่วยลดน้ำหนักได้จริงหรือ? การเตรียมน้ำหนักตัวก่อนตั้งครรภ์เพื่อสุขภาพของคุณแม่และลูกน้อย สัญญาณที่บอกว่าคุณมีแนวโน้มที่จะประสบความสำเร็จในการลดน้ำหนัก เบื้องหลังความผอมของคนอ้วน ปัญหาสุขภาพของเด็กโรคอ้วน กินเจอย่างไรให้ไม่อ้วน ความอ้วนทำร้ายผิวพรรณอย่างไร อ้วน-กลม-หนา เพราะชานมไข่มุก อ้วน...เพิ่มเข่าเสื่อม ชวนกันมาเดินดีกว่า ฉลากโภชนาการ อ่านเป็น ได้ประโยชน์ กินน้ำตาลมากต้นเหตุแห่งความชรา เคล็ดลับชะลอวัย ไม่อ้วน ไม่แก่ การฝึกลมหายใจ วิวัฒนาการของดัชนีบ่งชี้ปัญหาน้ำหนักเกินและอ้วน การนอนน้อยกับโรคอ้วน เด็กอ้วนกับอาการของระบบหายใจ เคล็ดลับ 'กินอย่างฉลาด' ปราศจากโรค ขยับ-กำจัดโรค กินปลาอย่างไร : ต้ม นึ่ง หรือ ทอด เก็บตกความรู้ด้านโภชนาการจากงาน "สุขพอดี ชีวิตดีพอฯ" เตือน! “ช็อกโกแลต” วาเลนไทน์ทำตัวฉุ กินปลา ”เป็นตัว” ดีอย่างไร เอชดีแอล (ไขมันดี) ลดมะเร็ง โรคหัวใจ "ขจัด 4 วายร้ายให้ไกลตัว" “ขนมเข่ง” กินให้ถูกไม่อ้วนแน่ 8 ข้อควรจำ เลือกรับประทานอาหารในงานเลี้ยง พิจารณาตนเองก่อนออกกำลังกาย การออกกำลังกายด้วยยางยืด การเดินเพื่อสุขภาพ รอบเอวไม่ควรเกินครึ่งของความสูง เบาหวานกับโรคแทรกซ้อนเรื้อรัง ออกกำลังอย่างเดียว ลดน้ำหนักได้ไหม การเดิน .ผู้ป่วยเบาหวานอายุยืน 12.12.12 สำคัญอย่างไรต่อสุขภาพ ตรวจสุขภาพด้วยตนเอง โดยไม่ต้องเจาะเลือดได้ไหม? "คิดเอง ทำได้ ห่างไกลโรค" นำสู่ปฏิบัติเรื่องอาหาร บอกลา 4 โรคมหาภัย เบาหวาน ความดัน อ้วน มะเร็ง สารอาหารที่ช่วยคลายเครียด