FAQ    Webboard   Vote   Links   Sitemap   รับสมัครงาน   ติดต่อเครือข่าย
 

เด็กอ้วนกับการออกกำลังกาย

 

 

ปัญหาเด็กอ้วนที่เพิ่มขึ้นอย่างมากในเด็กทั่วโลกรวมทั้งประเทศไทย ส่วนใหญ่เกิดจากการบริโภคอาหารมากเกินความต้องการและมีกิจกรรมการเคลื่อนไหวร่างกายลดลง วิธีแก้ปัญหาเด็กอ้วนนอกจากควบคุมการกินอาหารแล้ว ควรเพิ่มการออกกำลังกายควบคู่กันไปด้วย ซึ่งจะทำให้ควบคุมน้ำหนักได้ดีขึ้นพร้อมทั้งยังเพิ่มการสร้างมวลกระดูกและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ลดความดันโลหิตและไขมันในเลือด ระบบหัวใจหลอดเลือดแข็งแรงขึ้น  รวมทั้งยังทำให้จิตใจและอารมณ์แจ่มใสอีกด้วย


ก่อนที่จะออกกำลังกาย  เด็กควรจะมีการเตรียมตัวให้พร้อมเสียก่อน ได้แก่ เลือกใส่เสื้อผ้าที่เหมาะสม เช่น เนื้อผ้าระบายความร้อนได้ดี ขนาดพอดีไม่คับหรือหลวมจนเกินไป สวมรองเท้าผ้าใบหรือกีฬาที่สามารถรับแรงกระแทกได้ดี ควรออกกำลังกายในสภาวะอากาศที่เหมาะสม หลีกเลี่ยงช่วงที่มีอากาศร้อนจัดหรือมีแสงแดดมากๆ ก่อนออกกำลังกายครึ่งชั่วโมงให้ดื่มน้ำ 1 แก้ว และอาจจะมีการพักดื่มน้ำเป็นระยะๆ  ในช่วงเริ่มออกกำลังกายควรอบอุ่นร่างกายก่อน 5 นาทีแรก เช่นการเดินเร็วๆ วิ่งเหยาะๆ การยืดกล้ามเนื้อ เหยียดแขนขา เพื่อช่วยให้กล้ามเนื้อ เอ็น ข้อต่อมีความพร้อมรับการออกกำลังกายที่หนักได้อย่างมีประสิทธิภาพ และยังช่วยป้องกันการบาดเจ็บจากการออกกำลังกายได้


เด็กอ้วนมีโอกาสเสี่ยงในเรื่องการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อและข้อต่อได้มาก เนื่องจากต้องรับน้ำหนักที่มากเกินกว่าปกติ การออกกำลังกายที่เหมาะสมจึงควรเป็นกีฬาที่มีแรงกระแทกน้อย เช่น เดินเร็วแนวราบ  วิ่งเหยาะๆ ว่ายน้ำ แบดมินตัน ในเด็กอ้วนบางคนที่อ้วนมากๆ หรือมีโรคความดันโลหิตสูง หัวใจโต ไม่ควรเล่นกีฬาที่หนักเกินไป เพราะมีโอกาสที่หัวใจจะต้องทำงานมากขึ้น การออกกำลังกายแรงๆ จะเป็นอันตรายได้  หลังจากออกกำลังกายเด็กอ้วนควรสังเกตตนเองด้วยว่ามีอาการผิดปกติเช่น จุกเสียด หน้ามืด ปวดข้อ เกิดขึ้นหรือไม่ ถ้ามีอาการเหล่านี้ควรปรึกษาแพทย์ก่อน


ดังนั้น ในเด็กอ้วนควรเริ่มออกกำลังกายจากระดับเบาเป็นหนักขึ้น และเพื่อให้ได้สมรรถภาพของหัวใจและปอดควรออกกำลังในระดับที่เหนื่อยพอสมควร กล่าวคือ เหนื่อยแต่ยังพอพูดได้จนจบประโยค เด็กควรออกกำลังกายติดต่อกันนานประมาณครั้งละ 20 นาทีขึ้นไปอย่างน้อย 3-5 วันต่อสัปดาห์ นอกจากนี้ เมื่อออกกำลังกายเสร็จแล้ว ต้องไม่ลืมผ่อนคลายการออกกำลังอีก 5 นาทีก่อนที่จะหยุด ด้วยการค่อยๆ ลดระดับความหนักของกิจกรรมลง เช่นเปลี่ยนการวิ่งเป็นเดินเร็วแล้วปรับให้เดินช้าลง ตามด้วยการยืดเหยียดกล้ามเนื้ออีกเล็กน้อยเพื่อร่างกายจะได้กลับคืนสู่สภาพปกติ


ผู้ปกครองควรช่วยส่งเสริมการออกกำลังกายด้วยการช่วยกระตุ้นหรือเป็นแบบอย่างให้กับเด็กๆ ได้ เช่น ชักชวนไปออกกำลังกายกันทั้งครอบครัว คอยสนับสนุนให้เด็กได้เข้าร่วมกิจกรรมต่างๆ ไปเข้าค่าย  ร่วมทีมกีฬาของโรงเรียน  เล่นสนามเด็กเล่นร่วมกับเพื่อน ส่งเสริมให้เด็กได้ทำกิจกรรมนันทนาการ เช่น เต้นรำ เล่นดนตรี ร้องเพลง กิจกรรมเข้าจังหวะ กิจกรรมการละเล่น ส่งเสริมให้เด็กได้ทำกิจกรรมทางกายทุกวัน เช่น ช่วยงานบ้าน กวาดถูบ้าน ปลูกต้นไม้ ล้างรถ การเดินและขี่จักรยานแทนการนั่งรถ ขึ้นบันไดแทนการใช้ลิฟท์ ที่สำคัญอีกอย่างหนึ่งคือ ควรให้เด็กหลีกเลี่ยงพฤติกรรมที่อยู่นิ่งๆ เช่น ลดการดูโทรทัศน์หรือเล่นเกมส์คอมพิวเตอร์ให้เหลือไม่เกินวันละ 2 ชั่วโมง


โดยสรุป หัวใจสำคัญของการออกกำลังกายในเด็กอ้วนเริ่มที่เด็กต้องมีความตั้งใจจริงที่จะปฏิบัติอย่างสม่ำเสมอด้วยการออกกำลังกายหรือกีฬาง่ายๆ ที่เด็กชอบ ทำแล้วรู้สึกสนุกเพลิดเพลิน มีระดับความหนักพอ ควรเหมาะสมกับตัวเด็กและไม่ทำให้เกิดอาการบาดเจ็บ อาจเปลี่ยนแปลงการออกกำลังกายได้หลายรูปแบบเพื่อไม่ให้รู้สึกเบื่อง่าย นอกจากนี้การมีแรงสนับสนุนจากเพื่อนๆ และทุกคนในบ้านจะทำให้เด็กออกกำลังกายได้ต่อเนื่อง หากเด็กรักการออกกำลังกายแล้วการควบคุมน้ำหนักจึงไม่น่าเป็นเรื่องยากและยังเป็นการฝึกวินัย มีความมั่นใจ กล้าแสดงออกรวมทั้งทำให้มีจิตใจเบิกบานอีกด้วย


พญ. อรวรรณ เอี่ยมโอภาส                                                                                                                     
สถาบันสุขภาพเด็กแห่งชาติมหาราชินี

 


บทความนี้เป็นส่วนหนึ่งของโครงการเผยแพร่ความรู้สู่ประชาชน
ในชุดโครงการ “รวมพลัง ขยับกาย สร้างสังคมไทย ไร้พุง”
เครือข่ายคนไทยไร้พุง ราชวิทยาลัยอายุรแพทย์แห่งประเทศไทย
สนับสนุนโดย สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.)

 

 

 

 

  สาระดีเพื่อสุขภาพ
หมอดูอาหารแนะ “อาหารเสริมดวงชะตา 2559” พฤศจิกายน
หมอดูอาหารแนะ “อาหารเสริมดวงชะตา 2559” กันยายน
หมอดูอาหารแนะ “อาหารเสริมดวงชะตา 2559” สิงหาคม
หมอดูอาหารแนะ “อาหารเสริมดวงชะตา 2559” กรกฏาคม
หมอดูอาหารแนะ “อาหารเสริมดวงชะตา 2559” มิถุนายน
หมอดูอาหารแนะ “อาหารเสริมดวงชะตา 2559” พฤษภาคม
หมอดูอาหารแนะ “อาหารเสริมดวงชะตา 2559” เมษายน
หมอดูอาหารแนะ “อาหารเสริมดวงชะตา 2559” มีนาคม
หมอดูอาหารแนะ “อาหารเสริมดวงชะตา 2559” กุมภาพันธ์
หมอดูอาหารแนะ “อาหารเสริมดวงชะตา 2559” มกราคม
หวานจับใจ
มะเร็งกับเนื้อแปรรูปแบบไทยๆ
ขนมและอาหารหน้าโรงเรียน : ประเด็นระดับชาติของเยาวชนไทย
หุ่นดีได้ ด้วยอาหารกากๆ !!?!!
หมุนเวียน ปรับเปลี่ยนนิสัยการกิน ตอน 1 อาหารทั่วไปที่กินทุกวัน
หมุนเวียน ปรับเปลี่ยนนิสัยการกิน ตอน 2 เครื่องดื่มแก้วโปรด
หมุนเวียน ปรับเปลี่ยนนิสัยการกิน ตอน 3 ขนม ของหวาน อาหารล้างปาก
หิวแหลก โหยของหวาน ก่อนมีรอบเดือน
สวนล้างลำไส้ ไม่ดีอย่างไร??
แรงบันดาลใจในการลดน้ำหนัก
หรือเราจะอ้วนเพราะชอบกินเค็มv
แก่ง่าย ตายไว เพราะใส่ครีมเทียม
กินเหล้า = เผละ
มาปาร์ตี้แบบคนหุ่นดี รับปีใหม่กันดีกว่า
ลดน้ำหนักด้วยอาหารอิ่มนาน
แบคทีเรียช่วยอ้วน กับ แบคทีเรียช่วยผอม
เลือกสลัดบาร์อย่างไรให้หุ่นดี
อ้วนได้ ไม่ต้องพยายาม เพราะ..ฮอร์โมนเครียด
สุขภาพดีด้วยถั่ว
ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่แบบไทยๆ กับการควบคุมน้ำหนัก
การออกกำลังกายในช่วงที่อากาศร้อน
แก้ปัญหาผอมแห้งแต่พุงแซงล้ำหน้า
ความหิว ความอยากอาหาร ความอิ่ม คืออะไร
มากินคลายร้อนแบบผอมๆ กันดีกว่า!!!
ลูกอ้วนและนอนกรน...เรื่องไม่ธรรมดา
ว่าด้วยเรื่อง "หมูกรอบ"
กาแฟลดความอ้วน ผอมชัวร์หรือมั่วนิ่ม??!!
อ้วนเพราะดื้อต่อฮอร์โมนอิ่ม
วาเลนไทน์นี้ หุ่นดีด้วยช็อกโกแลต
เรื่องเล่า เราเคยอ้วน....ณัฐพนธ์ ไข่งาม (นัท)
ไขมันกินได้....เลือกให้ถูกกินให้พอดี ช่วยลดน้ำหนักได้
ฝึกสมาธิในการกินช่วยลดอ้วนลดพุง
เด็กอ้วนกับการออกกำลังกาย
5 วิธีจัดการกับฮอร์โมนหิว
วิธีลดน้ำหนัก ลดความอ้วน ลดไขมันเฉพาะส่วนที่ดีที่สุด ต้องทำอย่างไร?
ออกกำลังอย่างไร เมื่อไม่มีเวลาออกกำลัง
ฉลองปีใหม่อย่างไร...ไม่ให้บั่นทอนสุขภาพ
ปาร์ตี้ปิ้งย่าง สังสรรค์เซลล์มะเร็ง
กระเช้าปีใหม่ : ควรเลี่ยง ควรเลือก และตัวลวง!
ให้เหล้า = แช่ง ให้เค้กปีใหม่ = ?
บ้านของคนผอม
แฉด้านมืดยาลดความอ้วน!
นอนดึก เกี่ยวอะไรกับ อ้วนและเตี้ย?
การเสพติดอาหาร
Mindful eating ฝึกกินอย่างมีสติ
ชาอู่หลงช่วยลดน้ำหนักได้จริงหรือ?
การเตรียมน้ำหนักตัวก่อนตั้งครรภ์เพื่อสุขภาพของคุณแม่และลูกน้อย
สัญญาณที่บอกว่าคุณมีแนวโน้มที่จะประสบความสำเร็จในการลดน้ำหนัก
เบื้องหลังความผอมของคนอ้วน
ปัญหาสุขภาพของเด็กโรคอ้วน
กินเจ....อย่างไร ไม่ให้อ้วนลงพุง
กินเจอย่างไรให้ไม่อ้วน
ความอ้วนทำร้ายผิวพรรณอย่างไร
อ้วน-กลม-หนา เพราะชานมไข่มุก
อ้วน...เพิ่มเข่าเสื่อม
ชวนกันมาเดินดีกว่า
ฉลากโภชนาการ อ่านเป็น ได้ประโยชน์
กินน้ำตาลมากต้นเหตุแห่งความชรา
เคล็ดลับชะลอวัย ไม่อ้วน ไม่แก่
การฝึกลมหายใจ
วิวัฒนาการของดัชนีบ่งชี้ปัญหาน้ำหนักเกินและอ้วน
การนอนน้อยกับโรคอ้วน
เด็กอ้วนกับอาการของระบบหายใจ
เคล็ดลับ 'กินอย่างฉลาด' ปราศจากโรค
ขยับ-กำจัดโรค
กินปลาอย่างไร : ต้ม นึ่ง หรือ ทอด
เก็บตกความรู้ด้านโภชนาการจากงาน "สุขพอดี ชีวิตดีพอฯ"
เตือน! “ช็อกโกแลต” วาเลนไทน์ทำตัวฉุ
กินปลา ”เป็นตัว” ดีอย่างไร
เอชดีแอล (ไขมันดี) ลดมะเร็ง โรคหัวใจ
"ขจัด 4 วายร้ายให้ไกลตัว"
“ขนมเข่ง” กินให้ถูกไม่อ้วนแน่
8 ข้อควรจำ เลือกรับประทานอาหารในงานเลี้ยง
พิจารณาตนเองก่อนออกกำลังกาย
การออกกำลังกายด้วยยางยืด
การเดินเพื่อสุขภาพ
รอบเอวไม่ควรเกินครึ่งของความสูง
เบาหวานกับโรคแทรกซ้อนเรื้อรัง
ออกกำลังอย่างเดียว ลดน้ำหนักได้ไหม
การเดิน….ผู้ป่วยเบาหวานอายุยืน
12.12.12 สำคัญอย่างไรต่อสุขภาพ
ตรวจสุขภาพด้วยตนเอง โดยไม่ต้องเจาะเลือดได้ไหม?
"คิดเอง ทำได้ ห่างไกลโรค" นำสู่ปฏิบัติเรื่องอาหาร
บอกลา 4 โรคมหาภัย เบาหวาน ความดัน อ้วน มะเร็ง
สารอาหารที่ช่วยคลายเครียด
Copyright © 2011 เครือข่ายคนไทยไร้พุง อาคารเฉลิมพระบารมี 50 ปีชั้น 7 เลขที่ 2 ซอยศูนย์วิจัย
ถนนเพชรบุรีตัดใหม่ ห้วยขวาง บางกะปิ กรุงเทพฯ 10310 โทร 02-716-6744 ต่อ 25 แฟกซ์ 02-718-1652
อีเมล์ raipoong@gmail.com