เป็นที่ทราบกันดีว่า อาหารประเภทไขมันจัดเป็นกลุ่มอาหารที่ให้พลังงานสูง ในการลดน้ำหนัก หลายคนจึงมุ่งเป้าไปที่การลดไขมัน แต่จริงๆ แล้วไขมันถูกแบ่งเป็นไขมันที่ดี และไขมันที่ไม่ดี การลดน้ำหนักอย่างได้ผลถาวร จึงขึ้นกับการทำความรู้จักกับไขมันทั้งสองประเภท และเลือกรับประทานแต่ไขมันที่ดี ซึ่งมีประโยชน์ต่อสุขภาพ ในปริมาณที่เหมาะสม
ไขมันที่ดี
ไขมันที่ดีกลุ่มแรกคือ กรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งเป็นไขมันที่จำเป็นต่อร่างกายและได้จากอาหารเท่านั้น กรดไขมันโอเมก้า 3 มี 2 ชนิด คือ ที่พบในปลา และที่พบในพืช
credit ภาพ : http://pharmacy.mahidol.ac.th/dic/news_week_full.php?id=1125
ที่พบในปลา มีกรดไขมันหลักๆ สองตัวคือ eicosapentaenoic acid (EPA) และ docosahexaenoic acid (DHA) พบมากในอาหารประเภทปลาทะเลน้ำลึกที่ไขมันสูง เช่น แซลมอน ทูน่า ในเรื่องของสุขภาพโดยรวม เป็นที่ทราบกันดีอยู่แล้วว่ากรดไขมันโอเมก้า 3 ทั้ง EPA และ DHA นี้ ช่วยลดระดับคอเลสเตออลตัวที่ไม่ดี ลดความหนืดของเลือด ลดการอักเสบภายในร่างกาย ลดความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดหัวใจและหลอดเลือดสมอง แต่ในแง่ของการลดน้ำหนัก คุณทราบไหมคะว่า เจ้าโอเมก้า 3 นี้ก็มีดีเช่นกัน
พบว่ากรดไขมันโอเมก้า 3 โดยเฉพาะ DHA มีบทบาทเพิ่มเมตาบอลิซึมของเซลล์ไขมันในร่างกายของเรา โดยเฉพาะบริเวณหน้าท้อง และยังช่วยลดภาวะดื้อต่อฮอร์โมนอินซูลินและฮอร์โมนเลปติน (ฮอร์โมนอิ่ม) ซึ่งเป็นภาวะที่พบได้บ่อยในคนอ้วน
credit ภาพ : http://blogs.windsorstar.com/2013/02/27/drs-roizen-and-oz-say-hey-to-ala/
credit ภาพ : http://diet-sage.com/health-news/why-you-should-not-eat-too-much-spinach
สำหรับกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่พบในพืช คือ alpha-linolenic acid (ALA) พบใน ถั่ววอลนัท ถั่วเหลือง เมล็ดแฟล็กซ์ และ คาโนลา และยังพบได้ในในผักสีเขียวบางชนิด เช่น กะหล่ำเล็ก (Brussels sprouts) ผักโขม (spinach) ร่างกายสามารถเปลี่ยน ALA บางส่วนเป็น EPA และ DHA ได้
credit : http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/FatsAndOils/Fats101/Monounsaturated-Fats_UCM_301460_Article.jsp
ไขมันที่ดีอีกกลุ่มหนึ่ง คือ กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว ซึ่งมีชื่อย่อภาษาอังกฤษว่า MUFA (Monounsaturated fatty acid) เป็นกรดไขมันที่พบมากในน้ำมันมะกอก น้ำมันรำข้าว อะโวคาโด ถั่วเปลือกแข็งต่างๆ เช่น เมคาเดเมีย อัลมอนด์ พิตาชิโอ เม็ดมะม่วงหิมพานต์ ถั่วลิสง กลไกที่กรดไขมันในกลุ่มนี้ช่วยให้น้ำหนักลดยังไม่แน่ชัด แต่มีการศึกษาเปรียบเทียบกลุ่มตัวอย่างที่ลดน้ำหนักแบบกินไขมันแต่น้อย (low fat) คือ พลังงานจากไขมันเพียงร้อยละ 20 (20% fat) เทียบกับกลุ่มที่กินไขมันปกติ คือ พลังงานจากไขมันร้อยละ 35 (35% fat) แต่เน้นเป็นไขมันในกลุ่ม MUFA พบว่าทั้งสองกลุ่มมีน้ำหนักลงไม่ต่างกัน แต่กลุ่มที่กิน MUFA ไม่มีการโยโย่ หรือการกลับขึ้นมาใหม่ของน้ำหนักตัวเมื่อเวลาผ่านไป 18 เดือน ในขณะที่กลุ่มที่ลดด้วยการรับประทานแบบ low fat มีแนวโน้มการโยโย่สูงกว่า
อย่างไรก็ตาม ในการลดน้ำหนัก สามารถเลือกใช้น้ำมันกลุ่มนี้เพื่อปรุงอาหารในปริมาณน้อยๆ พยายามรับประทานอาหารประเภทนึ่งหรือต้มเป็นหลัก เลี่ยงอาหารประเภทผัด และไม่รับประทานอาหารประเภททอด
ไขมันไม่ดี
credit ภาพ : http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/imagepages/19514.htm
ไขมันทรานส์ (Trans fat) เป็นไขมันที่เพิ่มการสะสมของไขมัน โดยเฉพาะอย่างยิ่งไขมันที่หน้าท้องได้อย่างรวดเร็วที่สุด แถมยังเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดหัวใจ คอเลสเตอรอลในเลือดสูง มะเร็ง เบาหวาน จัดครบทุกโรค พบได้ในอาหารเช่น มาการีน เนยขาว อาหารฟาสต์ฟู้ด ขนมขบเคี้ยวสำเร็จรูป เค้ก คุ้กกี้ เป็นต้น
credit : http://fanaticcook.blogspot.com/2010/11/saturated-fat-increases-insulin.html
ไขมันอิ่มตัว (Saturated fat) เป็นไขมันที่พบในสัตว์เป็นส่วนใหญ่ เช่น มันหมู น้ำมันหมู พบได้ในพืชบ้าง เช่น กะทิ นอกจากจะให้พลังงานสูงแล้ว ยังเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคคอเลสเตอรอลในเลือดสูงได้เช่นกัน
ดังนั้น ถ้าจะลดน้ำหนักให้ประสบความสำเร็จอย่างถาวรนั้น หลักสำคัญอยู่ที่การเลือกรับประทานอาหาร ไม่ใช่การตะบี้ตะบันอดอาหารจนทรมานร่างกาย เลือกรับประทานปริมาณพอเหมาะ ที่มีไขมันแต่พอดี และเป็นไขมันชนิดดี เลี่ยงอาหารไขมันที่ไม่ดี เป็นอีกหนึ่งแนวทางง่ายๆ ที่ควรนำไปใช้ในการลดน้ำหนักและเพื่อสุขภาพของคุณ
พญ.ธิดากานต์ รุจิพัฒนกุล (หมอผิง)
Twitter, Instagram: @thidakarn
บทความนี้เป็นส่วนหนึ่งของโครงการเผยแพร่ความรู้สู่ประชาชน
ในชุดโครงการ “รวมพลัง ขยับกาย สร้างสังคมไทย ไร้พุง”
เครือข่ายคนไทยไร้พุง ราชวิทยาลัยอายุรแพทย์แห่งประเทศไทย
สนับสนุนโดย สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.)
ไขมันกินได้....เลือกให้ถูกกินให้พอดี ช่วยลดน้ำหนักได้
