FAQ    Webboard   Vote   Links   Sitemap   รับสมัครงาน   ติดต่อเครือข่าย
 

ไขมันกินได้....เลือกให้ถูกกินให้พอดี ช่วยลดน้ำหนักได้

 

 

เป็นที่ทราบกันดีว่า อาหารประเภทไขมันจัดเป็นกลุ่มอาหารที่ให้พลังงานสูง ในการลดน้ำหนัก หลายคนจึงมุ่งเป้าไปที่การลดไขมัน แต่จริงๆ แล้วไขมันถูกแบ่งเป็นไขมันที่ดี และไขมันที่ไม่ดี การลดน้ำหนักอย่างได้ผลถาวร จึงขึ้นกับการทำความรู้จักกับไขมันทั้งสองประเภท และเลือกรับประทานแต่ไขมันที่ดี ซึ่งมีประโยชน์ต่อสุขภาพ ในปริมาณที่เหมาะสม


ไขมันที่ดี


ไขมันที่ดีกลุ่มแรกคือ กรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งเป็นไขมันที่จำเป็นต่อร่างกายและได้จากอาหารเท่านั้น กรดไขมันโอเมก้า 3 มี 2 ชนิด คือ ที่พบในปลา และที่พบในพืช

 

credit ภาพ : http://pharmacy.mahidol.ac.th/dic/news_week_full.php?id=1125

 

ที่พบในปลา มีกรดไขมันหลักๆ สองตัวคือ eicosapentaenoic acid (EPA) และ docosahexaenoic acid (DHA) พบมากในอาหารประเภทปลาทะเลน้ำลึกที่ไขมันสูง เช่น แซลมอน ทูน่า ในเรื่องของสุขภาพโดยรวม เป็นที่ทราบกันดีอยู่แล้วว่ากรดไขมันโอเมก้า 3 ทั้ง EPA และ DHA นี้ ช่วยลดระดับคอเลสเตออลตัวที่ไม่ดี ลดความหนืดของเลือด ลดการอักเสบภายในร่างกาย ลดความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดหัวใจและหลอดเลือดสมอง แต่ในแง่ของการลดน้ำหนัก คุณทราบไหมคะว่า เจ้าโอเมก้า 3 นี้ก็มีดีเช่นกัน


พบว่ากรดไขมันโอเมก้า 3 โดยเฉพาะ DHA มีบทบาทเพิ่มเมตาบอลิซึมของเซลล์ไขมันในร่างกายของเรา โดยเฉพาะบริเวณหน้าท้อง และยังช่วยลดภาวะดื้อต่อฮอร์โมนอินซูลินและฮอร์โมนเลปติน (ฮอร์โมนอิ่ม) ซึ่งเป็นภาวะที่พบได้บ่อยในคนอ้วน

 

credit ภาพ : http://blogs.windsorstar.com/2013/02/27/drs-roizen-and-oz-say-hey-to-ala/

credit ภาพ : http://diet-sage.com/health-news/why-you-should-not-eat-too-much-spinach


สำหรับกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่พบในพืช คือ alpha-linolenic acid (ALA) พบใน ถั่ววอลนัท ถั่วเหลือง เมล็ดแฟล็กซ์ และ คาโนลา และยังพบได้ในในผักสีเขียวบางชนิด เช่น กะหล่ำเล็ก (Brussels sprouts) ผักโขม (spinach) ร่างกายสามารถเปลี่ยน ALA บางส่วนเป็น EPA และ DHA ได้

 

credit : http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/FatsAndOils/Fats101/Monounsaturated-Fats_UCM_301460_Article.jsp


ไขมันที่ดีอีกกลุ่มหนึ่ง คือ กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว ซึ่งมีชื่อย่อภาษาอังกฤษว่า MUFA (Monounsaturated fatty acid) เป็นกรดไขมันที่พบมากในน้ำมันมะกอก น้ำมันรำข้าว อะโวคาโด  ถั่วเปลือกแข็งต่างๆ เช่น เมคาเดเมีย อัลมอนด์ พิตาชิโอ เม็ดมะม่วงหิมพานต์ ถั่วลิสง กลไกที่กรดไขมันในกลุ่มนี้ช่วยให้น้ำหนักลดยังไม่แน่ชัด แต่มีการศึกษาเปรียบเทียบกลุ่มตัวอย่างที่ลดน้ำหนักแบบกินไขมันแต่น้อย (low fat) คือ พลังงานจากไขมันเพียงร้อยละ 20 (20% fat) เทียบกับกลุ่มที่กินไขมันปกติ คือ พลังงานจากไขมันร้อยละ 35 (35% fat) แต่เน้นเป็นไขมันในกลุ่ม MUFA พบว่าทั้งสองกลุ่มมีน้ำหนักลงไม่ต่างกัน แต่กลุ่มที่กิน MUFA ไม่มีการโยโย่ หรือการกลับขึ้นมาใหม่ของน้ำหนักตัวเมื่อเวลาผ่านไป 18 เดือน ในขณะที่กลุ่มที่ลดด้วยการรับประทานแบบ low fat มีแนวโน้มการโยโย่สูงกว่า
 

อย่างไรก็ตาม ในการลดน้ำหนัก สามารถเลือกใช้น้ำมันกลุ่มนี้เพื่อปรุงอาหารในปริมาณน้อยๆ พยายามรับประทานอาหารประเภทนึ่งหรือต้มเป็นหลัก เลี่ยงอาหารประเภทผัด และไม่รับประทานอาหารประเภททอด


ไขมันไม่ดี

 

credit ภาพ : http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/imagepages/19514.htm


ไขมันทรานส์ (Trans fat) เป็นไขมันที่เพิ่มการสะสมของไขมัน โดยเฉพาะอย่างยิ่งไขมันที่หน้าท้องได้อย่างรวดเร็วที่สุด แถมยังเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดหัวใจ คอเลสเตอรอลในเลือดสูง มะเร็ง เบาหวาน จัดครบทุกโรค พบได้ในอาหารเช่น มาการีน เนยขาว อาหารฟาสต์ฟู้ด ขนมขบเคี้ยวสำเร็จรูป เค้ก คุ้กกี้ เป็นต้น

 

credit : http://fanaticcook.blogspot.com/2010/11/saturated-fat-increases-insulin.html


ไขมันอิ่มตัว (Saturated fat) เป็นไขมันที่พบในสัตว์เป็นส่วนใหญ่ เช่น มันหมู น้ำมันหมู พบได้ในพืชบ้าง เช่น กะทิ นอกจากจะให้พลังงานสูงแล้ว ยังเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคคอเลสเตอรอลในเลือดสูงได้เช่นกัน


ดังนั้น ถ้าจะลดน้ำหนักให้ประสบความสำเร็จอย่างถาวรนั้น หลักสำคัญอยู่ที่การเลือกรับประทานอาหาร ไม่ใช่การตะบี้ตะบันอดอาหารจนทรมานร่างกาย เลือกรับประทานปริมาณพอเหมาะ ที่มีไขมันแต่พอดี และเป็นไขมันชนิดดี เลี่ยงอาหารไขมันที่ไม่ดี เป็นอีกหนึ่งแนวทางง่ายๆ ที่ควรนำไปใช้ในการลดน้ำหนักและเพื่อสุขภาพของคุณ

 

พญ.ธิดากานต์ รุจิพัฒนกุล (หมอผิง)
Twitter, Instagram: @thidakarn 

 


บทความนี้เป็นส่วนหนึ่งของโครงการเผยแพร่ความรู้สู่ประชาชน
ในชุดโครงการ “รวมพลัง ขยับกาย สร้างสังคมไทย ไร้พุง”
เครือข่ายคนไทยไร้พุง ราชวิทยาลัยอายุรแพทย์แห่งประเทศไทย
สนับสนุนโดย สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.)

 

 

 

 

  สาระดีเพื่อสุขภาพ
หมอดูอาหารแนะ “อาหารเสริมดวงชะตา 2559” พฤศจิกายน
หมอดูอาหารแนะ “อาหารเสริมดวงชะตา 2559” กันยายน
หมอดูอาหารแนะ “อาหารเสริมดวงชะตา 2559” สิงหาคม
หมอดูอาหารแนะ “อาหารเสริมดวงชะตา 2559” กรกฏาคม
หมอดูอาหารแนะ “อาหารเสริมดวงชะตา 2559” มิถุนายน
หมอดูอาหารแนะ “อาหารเสริมดวงชะตา 2559” พฤษภาคม
หมอดูอาหารแนะ “อาหารเสริมดวงชะตา 2559” เมษายน
หมอดูอาหารแนะ “อาหารเสริมดวงชะตา 2559” มีนาคม
หมอดูอาหารแนะ “อาหารเสริมดวงชะตา 2559” กุมภาพันธ์
หมอดูอาหารแนะ “อาหารเสริมดวงชะตา 2559” มกราคม
หวานจับใจ
มะเร็งกับเนื้อแปรรูปแบบไทยๆ
ขนมและอาหารหน้าโรงเรียน : ประเด็นระดับชาติของเยาวชนไทย
หุ่นดีได้ ด้วยอาหารกากๆ !!?!!
หมุนเวียน ปรับเปลี่ยนนิสัยการกิน ตอน 1 อาหารทั่วไปที่กินทุกวัน
หมุนเวียน ปรับเปลี่ยนนิสัยการกิน ตอน 2 เครื่องดื่มแก้วโปรด
หมุนเวียน ปรับเปลี่ยนนิสัยการกิน ตอน 3 ขนม ของหวาน อาหารล้างปาก
หิวแหลก โหยของหวาน ก่อนมีรอบเดือน
สวนล้างลำไส้ ไม่ดีอย่างไร??
แรงบันดาลใจในการลดน้ำหนัก
หรือเราจะอ้วนเพราะชอบกินเค็มv
แก่ง่าย ตายไว เพราะใส่ครีมเทียม
กินเหล้า = เผละ
มาปาร์ตี้แบบคนหุ่นดี รับปีใหม่กันดีกว่า
ลดน้ำหนักด้วยอาหารอิ่มนาน
แบคทีเรียช่วยอ้วน กับ แบคทีเรียช่วยผอม
เลือกสลัดบาร์อย่างไรให้หุ่นดี
อ้วนได้ ไม่ต้องพยายาม เพราะ..ฮอร์โมนเครียด
สุขภาพดีด้วยถั่ว
ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่แบบไทยๆ กับการควบคุมน้ำหนัก
การออกกำลังกายในช่วงที่อากาศร้อน
แก้ปัญหาผอมแห้งแต่พุงแซงล้ำหน้า
ความหิว ความอยากอาหาร ความอิ่ม คืออะไร
มากินคลายร้อนแบบผอมๆ กันดีกว่า!!!
ลูกอ้วนและนอนกรน...เรื่องไม่ธรรมดา
ว่าด้วยเรื่อง "หมูกรอบ"
กาแฟลดความอ้วน ผอมชัวร์หรือมั่วนิ่ม??!!
อ้วนเพราะดื้อต่อฮอร์โมนอิ่ม
วาเลนไทน์นี้ หุ่นดีด้วยช็อกโกแลต
เรื่องเล่า เราเคยอ้วน....ณัฐพนธ์ ไข่งาม (นัท)
ไขมันกินได้....เลือกให้ถูกกินให้พอดี ช่วยลดน้ำหนักได้
ฝึกสมาธิในการกินช่วยลดอ้วนลดพุง
เด็กอ้วนกับการออกกำลังกาย
5 วิธีจัดการกับฮอร์โมนหิว
วิธีลดน้ำหนัก ลดความอ้วน ลดไขมันเฉพาะส่วนที่ดีที่สุด ต้องทำอย่างไร?
ออกกำลังอย่างไร เมื่อไม่มีเวลาออกกำลัง
ฉลองปีใหม่อย่างไร...ไม่ให้บั่นทอนสุขภาพ
ปาร์ตี้ปิ้งย่าง สังสรรค์เซลล์มะเร็ง
กระเช้าปีใหม่ : ควรเลี่ยง ควรเลือก และตัวลวง!
ให้เหล้า = แช่ง ให้เค้กปีใหม่ = ?
บ้านของคนผอม
แฉด้านมืดยาลดความอ้วน!
นอนดึก เกี่ยวอะไรกับ อ้วนและเตี้ย?
การเสพติดอาหาร
Mindful eating ฝึกกินอย่างมีสติ
ชาอู่หลงช่วยลดน้ำหนักได้จริงหรือ?
การเตรียมน้ำหนักตัวก่อนตั้งครรภ์เพื่อสุขภาพของคุณแม่และลูกน้อย
สัญญาณที่บอกว่าคุณมีแนวโน้มที่จะประสบความสำเร็จในการลดน้ำหนัก
เบื้องหลังความผอมของคนอ้วน
ปัญหาสุขภาพของเด็กโรคอ้วน
กินเจ....อย่างไร ไม่ให้อ้วนลงพุง
กินเจอย่างไรให้ไม่อ้วน
ความอ้วนทำร้ายผิวพรรณอย่างไร
อ้วน-กลม-หนา เพราะชานมไข่มุก
อ้วน...เพิ่มเข่าเสื่อม
ชวนกันมาเดินดีกว่า
ฉลากโภชนาการ อ่านเป็น ได้ประโยชน์
กินน้ำตาลมากต้นเหตุแห่งความชรา
เคล็ดลับชะลอวัย ไม่อ้วน ไม่แก่
การฝึกลมหายใจ
วิวัฒนาการของดัชนีบ่งชี้ปัญหาน้ำหนักเกินและอ้วน
การนอนน้อยกับโรคอ้วน
เด็กอ้วนกับอาการของระบบหายใจ
เคล็ดลับ 'กินอย่างฉลาด' ปราศจากโรค
ขยับ-กำจัดโรค
กินปลาอย่างไร : ต้ม นึ่ง หรือ ทอด
เก็บตกความรู้ด้านโภชนาการจากงาน "สุขพอดี ชีวิตดีพอฯ"
เตือน! “ช็อกโกแลต” วาเลนไทน์ทำตัวฉุ
กินปลา ”เป็นตัว” ดีอย่างไร
เอชดีแอล (ไขมันดี) ลดมะเร็ง โรคหัวใจ
"ขจัด 4 วายร้ายให้ไกลตัว"
“ขนมเข่ง” กินให้ถูกไม่อ้วนแน่
8 ข้อควรจำ เลือกรับประทานอาหารในงานเลี้ยง
พิจารณาตนเองก่อนออกกำลังกาย
การออกกำลังกายด้วยยางยืด
การเดินเพื่อสุขภาพ
รอบเอวไม่ควรเกินครึ่งของความสูง
เบาหวานกับโรคแทรกซ้อนเรื้อรัง
ออกกำลังอย่างเดียว ลดน้ำหนักได้ไหม
การเดิน….ผู้ป่วยเบาหวานอายุยืน
12.12.12 สำคัญอย่างไรต่อสุขภาพ
ตรวจสุขภาพด้วยตนเอง โดยไม่ต้องเจาะเลือดได้ไหม?
"คิดเอง ทำได้ ห่างไกลโรค" นำสู่ปฏิบัติเรื่องอาหาร
บอกลา 4 โรคมหาภัย เบาหวาน ความดัน อ้วน มะเร็ง
สารอาหารที่ช่วยคลายเครียด
Copyright © 2011 เครือข่ายคนไทยไร้พุง อาคารเฉลิมพระบารมี 50 ปีชั้น 7 เลขที่ 2 ซอยศูนย์วิจัย
ถนนเพชรบุรีตัดใหม่ ห้วยขวาง บางกะปิ กรุงเทพฯ 10310 โทร 02-716-6744 ต่อ 25 แฟกซ์ 02-718-1652
อีเมล์ raipoong@gmail.com