FAQ    Webboard   Vote   Links   Sitemap   รับสมัครงาน   ติดต่อเครือข่าย
 

ความหิว ความอยากอาหาร ความอิ่ม คืออะไร

 

 

หลายคนที่พยายามที่จะลดน้ำหนักแต่ก็ยังติดปัญหาอยู่ที่ว่าก็มันหิว ก็มันอยากกินนี่นา ก็มันไม่อิ่ม แล้วจะทำอย่างไรดีกับปัญหาที่เกิดขึ้นเหล่านี้ ก่อนอื่นเรามารู้กันก่อนว่า ความหิว ความอยากอาหาร และความอิ่มคืออะไร 

 

ความหิว เป็นความรู้สึกที่มักจะเกิดเมื่อไม่ได้รับอาหารเป็นเวลาหลายชั่วโมง มักจะเกิดก่อนมื้ออาหารสามารถรับรู้ได้ทั้งทางกายภาพและทางจิตใจ ทางกายภาพที่บ่งบอกถึงความหิวเช่น มีเสียงท้องร้อง ปวดท้อง มือสั่น หน้ามืด ปวดหัว ไม่มีแรง ส่วนทางด้านจิตใจ เช่น ขาดสมาธิ หิว ต้องการอาหาร 

 

ความอยากอาหาร เป็นความรู้สึกที่แตกต่างจากความหิว ส่วนมากจะอาการทางกายภาพจะไม่เด่นชัดแต่จะมีอาการทางจิตใจที่ส่งสัญญาณบอก จากการศึกษาพบว่าความรู้สึกอยากอาหารนั้นสืบเนื่องมาจากฮอร์โมนในร่างกาย ระดับของฮอร์โมนอินซูลิน พีวายวายเลปติน และเกรลินบวกกับปัจจัยทางด้านความคิด และอารมณ์ความรู้สึกเบื่อ เหงาหงอย กดดัน ความเครียด โกรธ ผิดหวัง เสียใจ หรือการมีความสุข ทั้งหมดนี้ส่งผลต่อความอยากอาหารทั้งนั้น นั่นเป็นเหตุผลหนึ่งว่าทำไม คนผิดหวัง อกหัก มักอ้วนขึ้น เนื่องจากการกินอาหารหวาน และคาร์โบไฮเดรตสูง แล้วทำให้รู้สึกดีขึ้น และจากการวิจัยพบว่า คนบางกลุ่ม เมื่อรู้สึกโกรธ หรือมีความเครียด จะต้องการเคี้ยวอาหารที่รุนแรง ต้องการอาหารคบเคี้ยว เช่น มันฝรั่งทอด อาหารทอดกรอบ อาหารเค็ม ตามด้วยอาหารหวาน เพื่อช่วยระงับความโกรธ  

 

ความอิ่ม เป็นความรู้สึกที่แสดงออกได้ทั้งทางกายภาพและทางจิตใจ ทางกายภาพโดยกระเพาะจะขยายใหญ่ขึ้น เริ่มรู้สึกแน่น พุงป่อง  หยุดการกิน ทางด้านจิตใจจะรู้สึกอิ่ม พอใจ มีแรง ไม่อยากอาหาร

 

ระบบการควบคุมความหิวความอิ่ม เป็นระบบการทำงานที่เชื่อมต่อกันระหว่างระบบทางเดินอาหาร ระบบการเผาผลาญอาหาร และการทำงานของสมอง ซึ่งอวัยวะต่างๆ ที่เกี่ยวข้องจะหลั่งฮอร์โมน ได้แก่ ฮอร์โมนอินซูลินเมื่อหลั่งออกมามากจะทำให้รู้สึกหิวและอยากอาหารมากขึ้น ฮอร์โมนเกรลินเมื่อหลั่งออกมาจะทำให้รู้สึกหิวและอยากอาหารโดยเฉพาะของหวานและแป้ง ฮอร์โมนเลปตินเมื่อหลั่งออกมาจะทำให้รู้สึกอิ่ม ฮอร์โมนพีวายวายจะช่วยทำให้อิ่มเร็วขึ้นและมีความรู้สึกอยู่ท้องได้นาน รวมถึงนิวโรเปปไทด์ เพื่อส่งสัญญาณผ่านระบบไหลเวียนเลือดหรือเส้นประสาทไปยังระบบประสาทส่วนกลาง  โดยเฉพาะสมองส่วนไฮโพทาลามัส ซึ่งเป็นศูนย์กลางในการควบคุม มีบทบาทสำคัญในการควบคุมความหิวความอิ่มและการบริโภคอาหารของมนุษย์ สมองส่วนนี้จะทำหน้าที่ควบคุมฮอร์โมนและนิวโรเปปไทด์ที่เกี่ยวข้องกับความหิว ความความอิ่ม ความอยากอาหาร และความเต็มอิ่ม (หรือการอยู่ท้อง) ในบางคนที่สมองส่วนนี้มีปัญหาก็จะทำให้เกิดความผิดปกติต่อระบบความอยากอาหารได้

 

ปัจจัยที่ส่งผลต่อระดับความหิวความอิ่ม ได้แก่

 

: ชนิดของอาหารและสารอาหาร อาหารในกลุ่มของคาร์โบไฮเดรตพบว่ากลุ่มที่มีใยอาหารชนิดละลายน้ำสูงจะช่วยลดความรู้สึกหิวและเพิ่มความรู้สึกอิ่มให้มากขึ้น รวมถึงมีส่วนช่วยในการลดลงของการกินอาหารในมื้อถัดไป อาหารที่มีใยอาหารชนิดละลายน้ำ ได้แก่ ผัก ผลไม้ ถั่ว ข้าวโอ๊ต สำหรับอาหารกลุ่มโปรตีนพบว่า กลุ่มที่มีโปรตีนสูงจะช่วยให้มีความอิ่มที่ยาวนานขึ้น และเมื่อเปรียบเทียบนมกับน้ำผลไม้ที่ปริมาณเท่ากันจะพบว่านมทำให้อิ่มได้ยาวนานกว่า 

 

: ความถี่ในการรับประทานอาหาร โดยปกติความถี่ในการกินอาหารจะอยู่ที่ 3 มื้อต่อวัน จากหลายการศึกษาแสดงให้เห็นว่าการกินอาหารที่มีความถี่เพิ่มขึ้น (> 3 มื้อต่อวัน) ไม่ได้ทำให้การควบคุมความอยากอาหารดีขึ้นหรืออาจจะส่งผลต่อการควบคุมความอยากอาหารให้ดีขึ้นเพียงเล็กน้อย แต่การกินอาหารที่ความถี่น้อยลง (< 3 มื้อต่อวัน) ส่งผลในทางไม่ดีต่อการควบคุมความอยากอาหาร เช่น การงดอาหารมื้อเช้าและมื้อกลางวัน ทำให้ระดับความหิวก่อนมื้ออาหารเย็นเพิ่มสูงขึ้น

 

: การรับประทานอาหารเช้า จากการศึกษาพบว่าการรับประทานอาหารเช้า ช่วยเพิ่มความอิ่ม โดยเพิ่มระดับของฮอร์โมนพีวายวายและการรับประทานอาหารเช้าที่มีโปรตีนสูง จะช่วยลดความหิวและลดพลังงานจากอาหารในมื้อกลางวัน เมื่อเปรียบเทียบกับอาหารที่มีโปรตีนปกติ หรือการงดรับประทานอาหารเช้า

 

: การออกกำลังกาย จะส่งผลต่อการหลั่งของฮอร์โมนเลปตินและเกรลินโดยการออกกำลังกายประเภทแอโรบิคจะทำให้เลปตินลดลงแต่เกรลินเพิ่มขึ้นทำให้หลังจากออกกำลังกายจะรู้สึกหิวแต่ความอยากจะลดลง ส่วนการออกกำลังกายแบบโยคะจะช่วยลดในเรื่องความหิวและความอยากอาหาร

 

: ปัจจัยอื่นๆ เช่น การนอนหลับ การศึกษาพบว่าคนที่นอนหลับเพียงพอ (≥7 ชั่วโมงต่อคืน) กับการนอนหลับเพียงระยะเวลาอันสั้น (< 7 ชั่วโมงต่อคืน) ต่อระดับความอิ่มพบว่าการนอนหลับระยะเวลาสั้นจะส่งผลให้ระดับความอิ่มเฉลี่ยลดลงเมื่อเปรียบเทียบกับกลุ่มที่นอนหลับเพียงพอ 

 

อ้างอิง

• Blundell J, de Graaf C, Hulshof T, Jebb S, Livingstone B, Lluch A, et al. Appetite control: methodological aspects of the evaluation of foods. Obes Rev 2010;11:251-70.

• Clark MJ, Slavin JL. The Effect of Fiber on Satiety and Food Intake: A Systematic Review. Journal of the American College of Nutrition 2013;32(3):200-11 

• Harrold JA, Dovey TM, Blundell JE, Halford JCG. CNS regulation of appetite. Neuropharmacology 2012;63:3-17.

• Martins C, Kulseng B, King NA, Holst JJ, Blundell JE. The effects of exercise-induced weight loss on appetite-related peptides and motivation to eat. J Clin Endocrinol Metab 2010;95:1609 -16.

• McNeil J, Drapeau V, Gallant AR, Tremblay A, Doucet E, Chaput J-P. Short sleep duration is associated with a lower mean satiety quotient in overweight and obese men. European Journal of Clinical Nutrition 2013:1-4.

ดร.ฉัตรภา หัตถโกศล

อาจารย์ประจำภาควิชาโภชนวิทยา คณะสาธารณสุขศาสตร์ มหาวิทยาลัยมหิดล  

 


บทความนี้เป็นส่วนหนึ่งของโครงการเผยแพร่ความรู้สู่ประชาชน 

ในชุดโครงการ “รวมพลัง ขยับกาย สร้างสังคมไทย ไร้พุง”

เครือข่ายคนไทยไร้พุง ราชวิทยาลัยอายุรแพทย์แห่งประเทศไทย

สนับสนุนโดย สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.)

 

 

 

 

  สาระดีเพื่อสุขภาพ
หมอดูอาหารแนะ “อาหารเสริมดวงชะตา 2559” พฤศจิกายน
หมอดูอาหารแนะ “อาหารเสริมดวงชะตา 2559” กันยายน
หมอดูอาหารแนะ “อาหารเสริมดวงชะตา 2559” สิงหาคม
หมอดูอาหารแนะ “อาหารเสริมดวงชะตา 2559” กรกฏาคม
หมอดูอาหารแนะ “อาหารเสริมดวงชะตา 2559” มิถุนายน
หมอดูอาหารแนะ “อาหารเสริมดวงชะตา 2559” พฤษภาคม
หมอดูอาหารแนะ “อาหารเสริมดวงชะตา 2559” เมษายน
หมอดูอาหารแนะ “อาหารเสริมดวงชะตา 2559” มีนาคม
หมอดูอาหารแนะ “อาหารเสริมดวงชะตา 2559” กุมภาพันธ์
หมอดูอาหารแนะ “อาหารเสริมดวงชะตา 2559” มกราคม
หวานจับใจ
มะเร็งกับเนื้อแปรรูปแบบไทยๆ
ขนมและอาหารหน้าโรงเรียน : ประเด็นระดับชาติของเยาวชนไทย
หุ่นดีได้ ด้วยอาหารกากๆ !!?!!
หมุนเวียน ปรับเปลี่ยนนิสัยการกิน ตอน 1 อาหารทั่วไปที่กินทุกวัน
หมุนเวียน ปรับเปลี่ยนนิสัยการกิน ตอน 2 เครื่องดื่มแก้วโปรด
หมุนเวียน ปรับเปลี่ยนนิสัยการกิน ตอน 3 ขนม ของหวาน อาหารล้างปาก
หิวแหลก โหยของหวาน ก่อนมีรอบเดือน
สวนล้างลำไส้ ไม่ดีอย่างไร??
แรงบันดาลใจในการลดน้ำหนัก
หรือเราจะอ้วนเพราะชอบกินเค็มv
แก่ง่าย ตายไว เพราะใส่ครีมเทียม
กินเหล้า = เผละ
มาปาร์ตี้แบบคนหุ่นดี รับปีใหม่กันดีกว่า
ลดน้ำหนักด้วยอาหารอิ่มนาน
แบคทีเรียช่วยอ้วน กับ แบคทีเรียช่วยผอม
เลือกสลัดบาร์อย่างไรให้หุ่นดี
อ้วนได้ ไม่ต้องพยายาม เพราะ..ฮอร์โมนเครียด
สุขภาพดีด้วยถั่ว
ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่แบบไทยๆ กับการควบคุมน้ำหนัก
การออกกำลังกายในช่วงที่อากาศร้อน
แก้ปัญหาผอมแห้งแต่พุงแซงล้ำหน้า
ความหิว ความอยากอาหาร ความอิ่ม คืออะไร
มากินคลายร้อนแบบผอมๆ กันดีกว่า!!!
ลูกอ้วนและนอนกรน...เรื่องไม่ธรรมดา
ว่าด้วยเรื่อง "หมูกรอบ"
กาแฟลดความอ้วน ผอมชัวร์หรือมั่วนิ่ม??!!
อ้วนเพราะดื้อต่อฮอร์โมนอิ่ม
วาเลนไทน์นี้ หุ่นดีด้วยช็อกโกแลต
เรื่องเล่า เราเคยอ้วน....ณัฐพนธ์ ไข่งาม (นัท)
ไขมันกินได้....เลือกให้ถูกกินให้พอดี ช่วยลดน้ำหนักได้
ฝึกสมาธิในการกินช่วยลดอ้วนลดพุง
เด็กอ้วนกับการออกกำลังกาย
5 วิธีจัดการกับฮอร์โมนหิว
วิธีลดน้ำหนัก ลดความอ้วน ลดไขมันเฉพาะส่วนที่ดีที่สุด ต้องทำอย่างไร?
ออกกำลังอย่างไร เมื่อไม่มีเวลาออกกำลัง
ฉลองปีใหม่อย่างไร...ไม่ให้บั่นทอนสุขภาพ
ปาร์ตี้ปิ้งย่าง สังสรรค์เซลล์มะเร็ง
กระเช้าปีใหม่ : ควรเลี่ยง ควรเลือก และตัวลวง!
ให้เหล้า = แช่ง ให้เค้กปีใหม่ = ?
บ้านของคนผอม
แฉด้านมืดยาลดความอ้วน!
นอนดึก เกี่ยวอะไรกับ อ้วนและเตี้ย?
การเสพติดอาหาร
Mindful eating ฝึกกินอย่างมีสติ
ชาอู่หลงช่วยลดน้ำหนักได้จริงหรือ?
การเตรียมน้ำหนักตัวก่อนตั้งครรภ์เพื่อสุขภาพของคุณแม่และลูกน้อย
สัญญาณที่บอกว่าคุณมีแนวโน้มที่จะประสบความสำเร็จในการลดน้ำหนัก
เบื้องหลังความผอมของคนอ้วน
ปัญหาสุขภาพของเด็กโรคอ้วน
กินเจ....อย่างไร ไม่ให้อ้วนลงพุง
กินเจอย่างไรให้ไม่อ้วน
ความอ้วนทำร้ายผิวพรรณอย่างไร
อ้วน-กลม-หนา เพราะชานมไข่มุก
อ้วน...เพิ่มเข่าเสื่อม
ชวนกันมาเดินดีกว่า
ฉลากโภชนาการ อ่านเป็น ได้ประโยชน์
กินน้ำตาลมากต้นเหตุแห่งความชรา
เคล็ดลับชะลอวัย ไม่อ้วน ไม่แก่
การฝึกลมหายใจ
วิวัฒนาการของดัชนีบ่งชี้ปัญหาน้ำหนักเกินและอ้วน
การนอนน้อยกับโรคอ้วน
เด็กอ้วนกับอาการของระบบหายใจ
เคล็ดลับ 'กินอย่างฉลาด' ปราศจากโรค
ขยับ-กำจัดโรค
กินปลาอย่างไร : ต้ม นึ่ง หรือ ทอด
เก็บตกความรู้ด้านโภชนาการจากงาน "สุขพอดี ชีวิตดีพอฯ"
เตือน! “ช็อกโกแลต” วาเลนไทน์ทำตัวฉุ
กินปลา ”เป็นตัว” ดีอย่างไร
เอชดีแอล (ไขมันดี) ลดมะเร็ง โรคหัวใจ
"ขจัด 4 วายร้ายให้ไกลตัว"
“ขนมเข่ง” กินให้ถูกไม่อ้วนแน่
8 ข้อควรจำ เลือกรับประทานอาหารในงานเลี้ยง
พิจารณาตนเองก่อนออกกำลังกาย
การออกกำลังกายด้วยยางยืด
การเดินเพื่อสุขภาพ
รอบเอวไม่ควรเกินครึ่งของความสูง
เบาหวานกับโรคแทรกซ้อนเรื้อรัง
ออกกำลังอย่างเดียว ลดน้ำหนักได้ไหม
การเดิน….ผู้ป่วยเบาหวานอายุยืน
12.12.12 สำคัญอย่างไรต่อสุขภาพ
ตรวจสุขภาพด้วยตนเอง โดยไม่ต้องเจาะเลือดได้ไหม?
"คิดเอง ทำได้ ห่างไกลโรค" นำสู่ปฏิบัติเรื่องอาหาร
บอกลา 4 โรคมหาภัย เบาหวาน ความดัน อ้วน มะเร็ง
สารอาหารที่ช่วยคลายเครียด
Copyright © 2011 เครือข่ายคนไทยไร้พุง อาคารเฉลิมพระบารมี 50 ปีชั้น 7 เลขที่ 2 ซอยศูนย์วิจัย
ถนนเพชรบุรีตัดใหม่ ห้วยขวาง บางกะปิ กรุงเทพฯ 10310 โทร 02-716-6744 ต่อ 25 แฟกซ์ 02-718-1652
อีเมล์ raipoong@gmail.com