FAQ    Webboard   Vote   Links   Sitemap   รับสมัครงาน   ติดต่อเครือข่าย
 

การออกกำลังกายในช่วงที่อากาศร้อน

 

 

ช่วงที่อากาศร้อนแบบนี้ หลายๆคนมักใช้เป็นข้ออ้างในการไม่ออกกำลังกาย หรือเลี่ยงที่จะออกไปทำกิจกรรมต่างๆนอกบ้าน เลือกที่จะอยู่ในห้องปรับอากาศที่บ้าน หรือภายในห้างสรรพสินค้าต่างๆ แต่จริงๆ แล้วการออกกำลังกายหรือทำกิจกรรทางกาย เช่น ทำสวน ล้างรถ ฯลฯ สามารถที่จะทำได้ในช่วงที่มีอากาศร้อน โดยต้องระวังในเรื่องของอากาศที่ร้อนจนเกินไป การเสียเหงื่อที่มากจนเกินไป 

 

การออกกำลังกายภายใต้อุณหภูมิที่ร้อนเป็นระยะเวลานานๆ จะเป็นการเพิ่มอุณหภูมิให้กับร่างกาย ร่างกายจะพยายามระบายความร้อนออกจากตัวด้วยวิธีต่างๆ แต่วิธีที่ได้ผลดีที่สุด คือ เหงื่อ ด้วยสภาพภูมิอากาศของประเทศไทยแล้วนั้นจัดว่า เป็นสภาพภูมิอากาศแบบร้อนชื้น ซึ่งจะทำให้การระเหยของเหงื่อทำได้ไม่ดีนัก ดังนั้นร่างกายจึงต้องพยายามขับเหงื่อออกมาให้มากกว่าปกติ ส่งผลให้ระบบต่างๆ ของร่างกายทำงานหนักขึ้นและยังทำให้ร่างกายสูญเสียแร่ธาตุต่างๆ อีกด้วย

 

สิ่งที่ควรทำถ้าต้องออกกำลังกายหรือทำกิจกรรมทางกายในช่วงที่มีอากาศร้อน คือ 

1. จิบน้ำบ่อยๆ ทุกๆ 15 – 30 นาที ในขณะที่ออกกำลังกาย (จิบนะครับ ไม่ใช่ดื่มหมดขวด)

2. พยายามใส่เสื้อผ้าที่ระบายอากาศได้ดี

3. นำผ้าชุบน้ำมาเช็ดตัว (จะช่วยระบายความร้อนออกจากร่างกายได้ดียิ่งขึ้น)

 

ในกรณีที่ต้องอยู่ในสภาวะที่มีอากาศร้อนเป็นระยะเวลานานๆ อาจจะต้องดื่มเครื่องดื่มเกลือแร่เพื่อชดเชยกับแร่ธาตุที่ร่างกายสูญเสียไปจากการขับเหงื่อ การดื่มเครื่องดื่มเกลือแร่ที่มีความเข้มข้นของน้ำตาลสูงเกินกว่า 10-20% จะขัดขวางการดูดซึมของกระเพาะอาหาร ทำให้ท้องอืด จุกเสียดได้ ส่วนการดื่มน้ำอัดลมที่มีความเข้มข้นสูง ไม่ควรทำ เพราะนอกจากจะทำให้ความเข้มข้นของน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นแล้ว ยังมีก๊าซคาร์บอนไดออกไซด์เกิดขึ้นอีก กระเพาะอาหารขยายตัวมากขึ้นขัดขวางการหดตัวของกล้ามเนื้อกระบังลม

 

อาการที่เราควรสังเกตว่า ร่างกายเราเสียเหงื่อมากเกินไปหรือไม่ ให้ดูจากอาการเหล่านี้ 

1. รู้สึกเพลีย

2. ไม่มีแรง

3. ปากแห้ง 

4. กระหายน้ำ

 

อาการที่อาจจะเกิดขึ้นได้จากการออกกำลังกายหรือทำกิจกรรมทางกายในสภาวะที่มีอากาศร้อน ได้แก่

 

1. ตะคริว (Heat Cramps) เกิดจากความไม่สมดุลของแร่ธาตุในร่างกายจากการสูญเสียเหงื่อ ซึ่งทำให้กล้ามเนื้อหดตัวเกร็งอย่างรุนแรง รู้สึกเจ็บปวดมาก บริเวณที่พบเห็นบ่อยๆ คือ ต้นขา และน่อง วิธีแก้ไขให้พยายามยืดเหยียดกล้ามเนื้อในส่วนที่มีการหดเกร็ง

 

2. เพลียแดด (Heat Exhaustion) เกิดจากการที่ร่างกายมีอุณหภูมิสูงแต่ไม่เกิน 40 องศา หรือในกรณีบางคนที่ไม่เคยออกกำลังกายในสภาพอากาศที่ร้อน ทำให้เกิดอาการเพลีย อ่อนแรง กระหายน้ำ ปวดหัว อาจจะมีอาการผิดปกติอื่นๆร่วมด้วย วิธีแก้ไข ให้พยายามหลบเข้าที่ร่ม หาที่ที่มีอากาศถ่ายเท หรืออาจจะนำผ้าชุบน้ำมาเช็ดตัว เพื่อให้ร่างกายระบายความร้อนได้ดียิ่งขึ้น

 

3. ลมแดด (Heat Stroke) เกิดจากการออกกำลังกายในสภาพอากาศที่ร้อนเป็นระยะเวลานาน ทำให้อุณหภูมิร่างกายเพิ่มขึ้นมากกว่า 40 องศา จะมีอาการในช่วงแรก คือ กระหายน้ำ ตัวร้อน หายใจหอบสั้นถี่ ปากคอแห้งผาก ถ้าไม่ได้รับการดูแลที่ถูกต้อง อาจจะมีอาการเวียนศีรษะ ตาพร่า ควบคุมการเคลื่อนไหวของร่างกายและสติสัมปชัญญะได้น้อยลง เกิดคลื่นไส้ อาเจียน อาการก่อนที่จะเป็นลมแดด คือ ผิวหนังแห้ง เหงื่อไม่ออก และอาจถึงขั้นหมดสติซึ่งเป็นอันตรายถึงชีวิตได้

 

ที่มา :

http://www.mayoclinic.org/healthy-living/fitness/in-depth/exercise/art-20048167

http://www.webmd.com/fitness-exercise/features/exercising-in-the-heat

http://sportsmedicine.about.com/od/enviromentalissues/a/Exercise_Heat.htm

http://www.pt.mahidol.ac.th/ptclinic/index.php?option=com_content&view=article&id=290:2012-03-28-08-19-17&catid=52:2009-03-13-03-22-32&Itemid=108

การกีฬาแห่งประเทศไทย ฝ่ายวิทยาศาสตร์ การกีฬา. การวิ่งเพื่อสุขภาพ กรุงเทพ; รุ่งศิลป์การพิมพ์,2536

การกีฬาแห่งประเทศไทย “การออกกำลังกายในอากาศร้อน” เอกสารประกอบการประชุมทางวิชาการ ฝ่ายวิทยาศาสตร์การกีฬา

 

ภคพงศ์ วิเศษสินธุ์

M.Sc. Sports Science Chulalongkorn U. 

 


บทความนี้เป็นส่วนหนึ่งของโครงการเผยแพร่ความรู้สู่ประชาชน 

ในชุดโครงการ “รวมพลัง ขยับกาย สร้างสังคมไทย ไร้พุง”

เครือข่ายคนไทยไร้พุง ราชวิทยาลัยอายุรแพทย์แห่งประเทศไทย

สนับสนุนโดย สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.)

 

 

 

 

 

 

  สาระดีเพื่อสุขภาพ
หมอดูอาหารแนะ “อาหารเสริมดวงชะตา 2559” พฤศจิกายน
หมอดูอาหารแนะ “อาหารเสริมดวงชะตา 2559” กันยายน
หมอดูอาหารแนะ “อาหารเสริมดวงชะตา 2559” สิงหาคม
หมอดูอาหารแนะ “อาหารเสริมดวงชะตา 2559” กรกฏาคม
หมอดูอาหารแนะ “อาหารเสริมดวงชะตา 2559” มิถุนายน
หมอดูอาหารแนะ “อาหารเสริมดวงชะตา 2559” พฤษภาคม
หมอดูอาหารแนะ “อาหารเสริมดวงชะตา 2559” เมษายน
หมอดูอาหารแนะ “อาหารเสริมดวงชะตา 2559” มีนาคม
หมอดูอาหารแนะ “อาหารเสริมดวงชะตา 2559” กุมภาพันธ์
หมอดูอาหารแนะ “อาหารเสริมดวงชะตา 2559” มกราคม
หวานจับใจ
มะเร็งกับเนื้อแปรรูปแบบไทยๆ
ขนมและอาหารหน้าโรงเรียน : ประเด็นระดับชาติของเยาวชนไทย
หุ่นดีได้ ด้วยอาหารกากๆ !!?!!
หมุนเวียน ปรับเปลี่ยนนิสัยการกิน ตอน 1 อาหารทั่วไปที่กินทุกวัน
หมุนเวียน ปรับเปลี่ยนนิสัยการกิน ตอน 2 เครื่องดื่มแก้วโปรด
หมุนเวียน ปรับเปลี่ยนนิสัยการกิน ตอน 3 ขนม ของหวาน อาหารล้างปาก
หิวแหลก โหยของหวาน ก่อนมีรอบเดือน
สวนล้างลำไส้ ไม่ดีอย่างไร??
แรงบันดาลใจในการลดน้ำหนัก
หรือเราจะอ้วนเพราะชอบกินเค็มv
แก่ง่าย ตายไว เพราะใส่ครีมเทียม
กินเหล้า = เผละ
มาปาร์ตี้แบบคนหุ่นดี รับปีใหม่กันดีกว่า
ลดน้ำหนักด้วยอาหารอิ่มนาน
แบคทีเรียช่วยอ้วน กับ แบคทีเรียช่วยผอม
เลือกสลัดบาร์อย่างไรให้หุ่นดี
อ้วนได้ ไม่ต้องพยายาม เพราะ..ฮอร์โมนเครียด
สุขภาพดีด้วยถั่ว
ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่แบบไทยๆ กับการควบคุมน้ำหนัก
การออกกำลังกายในช่วงที่อากาศร้อน
แก้ปัญหาผอมแห้งแต่พุงแซงล้ำหน้า
ความหิว ความอยากอาหาร ความอิ่ม คืออะไร
มากินคลายร้อนแบบผอมๆ กันดีกว่า!!!
ลูกอ้วนและนอนกรน...เรื่องไม่ธรรมดา
ว่าด้วยเรื่อง "หมูกรอบ"
กาแฟลดความอ้วน ผอมชัวร์หรือมั่วนิ่ม??!!
อ้วนเพราะดื้อต่อฮอร์โมนอิ่ม
วาเลนไทน์นี้ หุ่นดีด้วยช็อกโกแลต
เรื่องเล่า เราเคยอ้วน....ณัฐพนธ์ ไข่งาม (นัท)
ไขมันกินได้....เลือกให้ถูกกินให้พอดี ช่วยลดน้ำหนักได้
ฝึกสมาธิในการกินช่วยลดอ้วนลดพุง
เด็กอ้วนกับการออกกำลังกาย
5 วิธีจัดการกับฮอร์โมนหิว
วิธีลดน้ำหนัก ลดความอ้วน ลดไขมันเฉพาะส่วนที่ดีที่สุด ต้องทำอย่างไร?
ออกกำลังอย่างไร เมื่อไม่มีเวลาออกกำลัง
ฉลองปีใหม่อย่างไร...ไม่ให้บั่นทอนสุขภาพ
ปาร์ตี้ปิ้งย่าง สังสรรค์เซลล์มะเร็ง
กระเช้าปีใหม่ : ควรเลี่ยง ควรเลือก และตัวลวง!
ให้เหล้า = แช่ง ให้เค้กปีใหม่ = ?
บ้านของคนผอม
แฉด้านมืดยาลดความอ้วน!
นอนดึก เกี่ยวอะไรกับ อ้วนและเตี้ย?
การเสพติดอาหาร
Mindful eating ฝึกกินอย่างมีสติ
ชาอู่หลงช่วยลดน้ำหนักได้จริงหรือ?
การเตรียมน้ำหนักตัวก่อนตั้งครรภ์เพื่อสุขภาพของคุณแม่และลูกน้อย
สัญญาณที่บอกว่าคุณมีแนวโน้มที่จะประสบความสำเร็จในการลดน้ำหนัก
เบื้องหลังความผอมของคนอ้วน
ปัญหาสุขภาพของเด็กโรคอ้วน
กินเจ....อย่างไร ไม่ให้อ้วนลงพุง
กินเจอย่างไรให้ไม่อ้วน
ความอ้วนทำร้ายผิวพรรณอย่างไร
อ้วน-กลม-หนา เพราะชานมไข่มุก
อ้วน...เพิ่มเข่าเสื่อม
ชวนกันมาเดินดีกว่า
ฉลากโภชนาการ อ่านเป็น ได้ประโยชน์
กินน้ำตาลมากต้นเหตุแห่งความชรา
เคล็ดลับชะลอวัย ไม่อ้วน ไม่แก่
การฝึกลมหายใจ
วิวัฒนาการของดัชนีบ่งชี้ปัญหาน้ำหนักเกินและอ้วน
การนอนน้อยกับโรคอ้วน
เด็กอ้วนกับอาการของระบบหายใจ
เคล็ดลับ 'กินอย่างฉลาด' ปราศจากโรค
ขยับ-กำจัดโรค
กินปลาอย่างไร : ต้ม นึ่ง หรือ ทอด
เก็บตกความรู้ด้านโภชนาการจากงาน "สุขพอดี ชีวิตดีพอฯ"
เตือน! “ช็อกโกแลต” วาเลนไทน์ทำตัวฉุ
กินปลา ”เป็นตัว” ดีอย่างไร
เอชดีแอล (ไขมันดี) ลดมะเร็ง โรคหัวใจ
"ขจัด 4 วายร้ายให้ไกลตัว"
“ขนมเข่ง” กินให้ถูกไม่อ้วนแน่
8 ข้อควรจำ เลือกรับประทานอาหารในงานเลี้ยง
พิจารณาตนเองก่อนออกกำลังกาย
การออกกำลังกายด้วยยางยืด
การเดินเพื่อสุขภาพ
รอบเอวไม่ควรเกินครึ่งของความสูง
เบาหวานกับโรคแทรกซ้อนเรื้อรัง
ออกกำลังอย่างเดียว ลดน้ำหนักได้ไหม
การเดิน….ผู้ป่วยเบาหวานอายุยืน
12.12.12 สำคัญอย่างไรต่อสุขภาพ
ตรวจสุขภาพด้วยตนเอง โดยไม่ต้องเจาะเลือดได้ไหม?
"คิดเอง ทำได้ ห่างไกลโรค" นำสู่ปฏิบัติเรื่องอาหาร
บอกลา 4 โรคมหาภัย เบาหวาน ความดัน อ้วน มะเร็ง
สารอาหารที่ช่วยคลายเครียด
Copyright © 2011 เครือข่ายคนไทยไร้พุง อาคารเฉลิมพระบารมี 50 ปีชั้น 7 เลขที่ 2 ซอยศูนย์วิจัย
ถนนเพชรบุรีตัดใหม่ ห้วยขวาง บางกะปิ กรุงเทพฯ 10310 โทร 02-716-6744 ต่อ 25 แฟกซ์ 02-718-1652
อีเมล์ raipoong@gmail.com