FAQ    Webboard   Vote   Links   Sitemap   รับสมัครงาน   ติดต่อเครือข่าย
 

ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่แบบไทยๆ กับการควบคุมน้ำหนัก

 

 

เมื่อพูดถึงผลไม้ในกลุ่มเบอร์รี่หลายคนจะนึกถึงแต่ผลไม้นอกที่มีคำลงท้ายว่าเบอร์รี่ เช่น บลูเบอร์รี่ ราสเบอร์รี่ เชอรี่ สตรอเบอร์รี่ แบลคเบอร์รี่ แครนเบอร์รี่ ที่มีงานวิจัยและการศึกษามากมายที่ได้กล่าวถึงคุณประโยชน์ของการรับประทานผลไม้ในกลุ่มเบอร์รี่ต่อการควบคุมน้ำหนัก แต่ในบ้านเราผลไม้ในกลุ่มนี้จะมีราคาค่อนข้างสูงและไม่ได้ปลูกเป็นพืชท้องถิ่นของเรา ทำให้ผลไม้ที่ได้อาจไม่สดหรือมีคุณค่าทางโภชนาการได้เท่ากับผลไม้ที่เพิ่งเก็บใหม่ๆ ในประเทศไทยเราก็มีผลไม้ตระกูลเบอร์รี่อยู่หลายชนิด เช่น ลูกหว้า มะเกี๋ยง มะเม่า มะขามป้อม ลูกหม่อน มะยม เชอรี่ไทย โทงเทงฝรั่ง ตะขบ เป็นต้น ซึ่งแต่ละชนิดสามารถพบได้ในแต่ละภาคของประเทศ 

 

สารอาหารที่มีอยู่ในผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ที่มีผลต่อการควบคุมน้ำหนัก

 

ใยอาหารหรือไฟเบอร์ เป็นส่วนประกอบที่มีอยู่มากในพืชตระกูลเบอร์รี่ ซึ่งระบบย่อยอาหารของคนเราไม่สามารถย่อยใยอาหารได้แต่อาจถูกย่อยได้บางส่วนที่ลำไส้ใหญ่โดยใช้เป็นอาหารของแบคทีเรียที่มีอยู่ในลำไส้ของมนุษย์ ใยอาหารแบ่งเป็น 2 ชนิดคือ ชนิดที่ละลายน้ำ พบมากในส่วนของเนื้อเบอร์รี่มีลักษณะอ่อนนุ่มเมื่อผสมกับน้ำจะมีลักษณะหนืด ใยอาหารชนิดนี้มีส่วนต่อการทำงานของลำไส้คือทำให้การดูดซึมอาหารช้าลง ช่วยขัดขวางและลดการดูดซึมของไขมันรวมถึงคอเลสเตอรอล ส่วนใยอาหารอีกประเภทคือใยอาหาร ชนิดไม่ละลายน้ำ พบมากบริเวณเปลือกเบอร์รี่ เนื่องจากไม่สามารถละลายในน้ำทำให้เพิ่มปริมาณพื้นที่ในกระเพาะอาหาร ทำให้รู้สึกอิ่มเร็ว ช่วยทำให้การขับถ่ายดีขึ้นเพิ่มปริมาณของอุจจาระ ป้องกันการเกิดท้องผูก

 

วิตามินและแร่ธาตุ ในผลไม้ตระกูลเบอร์รี่จะมีวิตามินสูง เช่น วิตามินเอ วิตามินซี วิตามินบีรวม และมีแร่ธาตุที่สำคัญเช่น โพแทสเซียม ฟอสฟอรัส สังกะสี ซีเลเนียม วิตามินและแร่ธาตุจะเป็นตัวช่วยในการทำงานของระบบเผาผลาญพลังงานและระบบการทำงานของฮอร์โมนในร่างกายสมดุลย์ทำงานอย่างมีประสิทธิภาพ ผลก็คือเผาผลาญพลังงานได้ดี เมื่อระบบฮอร์โมนสมดุลย์ก็จะไม่หิวไม่อยากอาหารประเภทไขมันและน้ำตาลมากเกินไป วิตามินและแร่ธาตุยังมีส่วนช่วยให้สุขภาพโดยรวมแข็งแรง ลดการเกิดโรค

 

สารพฤกษเคมี ทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ เช่น กลุ่มแทนนิน ฟลาโวนอยด์ เทอร์ปีน แอนโทไซยานิน ซึ่งช่วยให้ภูมิร่างกายแข็งแรง ต้านการอักเสบ ต้านเชื้อไวรัส ต้านเชื้อรา ต้านเชื้อแบคทีเรีย ป้องกันการเกิดเซลล์มะเร็ง ป้องกันความเสื่อมของร่างกาย ลดระดับคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์ เพิ่มการทำงานของระบบเผาผลาญพลังงาน ทำให้ระบบการเผาผลาญไขมันดีขึ้น ช่วยดึงเอาไขมันหน้าท้องมาใช้ให้เป็นพลังงาน

 

นอกจากนี้ยังให้ พลังงานต่ำ เนื่องจากผลไม้ในตระกูลเบอร์รี่มีใยอาหารสูง น้ำตาลต่ำ จึงให้พลังงานรวมต่ำและไม่มีไขมันหรือมีไขมันเพียงเล็กน้อยมาก ทำให้สามารถรับประทานได้ในปริมาณมากกว่าอาหารประเภทอื่น ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ 1 ถ้วยให้พลังงานประมาณ 50-80 แคลอรี่ ซึ่งเมื่อเปรียบเทียบกับผลไม้ชนิดอื่นที่มีน้ำตาลสูงเช่น กล้วย สับปะรด ลำใย ทุเรียน จะให้พลังงานมากกว่า 2-3 เท่าในปริมาณเท่ากันและมีปริมาณน้ำตาลที่สูงกว่า เมื่อร่างกายได้รับน้ำตาลในปริมาณที่สูงก็จะเปลี่ยนเป็นไขมันเก็บสะสมที่รอบเอวได้

 

หลังจากที่ได้รู้แล้วว่าประเทศไทยเรามีเบอร์รี่อยู่หลากหลายชนิด ดังนั้นการรับประทานเบอร์รี่ไทยก็เป็นอีกหนึ่งทางเลือกสำหรับผู้รักสุขภาพและอยากมีรูปร่างที่ดี

 

ดร.ฉัตรภา หัตถโกศล

อาจารย์ประจำภาควิชาโภชนวิทยา คณะสาธารณสุขศาสตร์ มหาวิทยาลัยมหิดล  

 


บทความนี้เป็นส่วนหนึ่งของโครงการเผยแพร่ความรู้สู่ประชาชน 

ในชุดโครงการ “รวมพลัง ขยับกาย สร้างสังคมไทย ไร้พุง”

เครือข่ายคนไทยไร้พุง ราชวิทยาลัยอายุรแพทย์แห่งประเทศไทย

สนับสนุนโดย สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.)

 

 

 

 

  สาระดีเพื่อสุขภาพ
หมอดูอาหารแนะ “อาหารเสริมดวงชะตา 2559” พฤศจิกายน
หมอดูอาหารแนะ “อาหารเสริมดวงชะตา 2559” กันยายน
หมอดูอาหารแนะ “อาหารเสริมดวงชะตา 2559” สิงหาคม
หมอดูอาหารแนะ “อาหารเสริมดวงชะตา 2559” กรกฏาคม
หมอดูอาหารแนะ “อาหารเสริมดวงชะตา 2559” มิถุนายน
หมอดูอาหารแนะ “อาหารเสริมดวงชะตา 2559” พฤษภาคม
หมอดูอาหารแนะ “อาหารเสริมดวงชะตา 2559” เมษายน
หมอดูอาหารแนะ “อาหารเสริมดวงชะตา 2559” มีนาคม
หมอดูอาหารแนะ “อาหารเสริมดวงชะตา 2559” กุมภาพันธ์
หมอดูอาหารแนะ “อาหารเสริมดวงชะตา 2559” มกราคม
หวานจับใจ
มะเร็งกับเนื้อแปรรูปแบบไทยๆ
ขนมและอาหารหน้าโรงเรียน : ประเด็นระดับชาติของเยาวชนไทย
หุ่นดีได้ ด้วยอาหารกากๆ !!?!!
หมุนเวียน ปรับเปลี่ยนนิสัยการกิน ตอน 1 อาหารทั่วไปที่กินทุกวัน
หมุนเวียน ปรับเปลี่ยนนิสัยการกิน ตอน 2 เครื่องดื่มแก้วโปรด
หมุนเวียน ปรับเปลี่ยนนิสัยการกิน ตอน 3 ขนม ของหวาน อาหารล้างปาก
หิวแหลก โหยของหวาน ก่อนมีรอบเดือน
สวนล้างลำไส้ ไม่ดีอย่างไร??
แรงบันดาลใจในการลดน้ำหนัก
หรือเราจะอ้วนเพราะชอบกินเค็มv
แก่ง่าย ตายไว เพราะใส่ครีมเทียม
กินเหล้า = เผละ
มาปาร์ตี้แบบคนหุ่นดี รับปีใหม่กันดีกว่า
ลดน้ำหนักด้วยอาหารอิ่มนาน
แบคทีเรียช่วยอ้วน กับ แบคทีเรียช่วยผอม
เลือกสลัดบาร์อย่างไรให้หุ่นดี
อ้วนได้ ไม่ต้องพยายาม เพราะ..ฮอร์โมนเครียด
สุขภาพดีด้วยถั่ว
ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่แบบไทยๆ กับการควบคุมน้ำหนัก
การออกกำลังกายในช่วงที่อากาศร้อน
แก้ปัญหาผอมแห้งแต่พุงแซงล้ำหน้า
ความหิว ความอยากอาหาร ความอิ่ม คืออะไร
มากินคลายร้อนแบบผอมๆ กันดีกว่า!!!
ลูกอ้วนและนอนกรน...เรื่องไม่ธรรมดา
ว่าด้วยเรื่อง "หมูกรอบ"
กาแฟลดความอ้วน ผอมชัวร์หรือมั่วนิ่ม??!!
อ้วนเพราะดื้อต่อฮอร์โมนอิ่ม
วาเลนไทน์นี้ หุ่นดีด้วยช็อกโกแลต
เรื่องเล่า เราเคยอ้วน....ณัฐพนธ์ ไข่งาม (นัท)
ไขมันกินได้....เลือกให้ถูกกินให้พอดี ช่วยลดน้ำหนักได้
ฝึกสมาธิในการกินช่วยลดอ้วนลดพุง
เด็กอ้วนกับการออกกำลังกาย
5 วิธีจัดการกับฮอร์โมนหิว
วิธีลดน้ำหนัก ลดความอ้วน ลดไขมันเฉพาะส่วนที่ดีที่สุด ต้องทำอย่างไร?
ออกกำลังอย่างไร เมื่อไม่มีเวลาออกกำลัง
ฉลองปีใหม่อย่างไร...ไม่ให้บั่นทอนสุขภาพ
ปาร์ตี้ปิ้งย่าง สังสรรค์เซลล์มะเร็ง
กระเช้าปีใหม่ : ควรเลี่ยง ควรเลือก และตัวลวง!
ให้เหล้า = แช่ง ให้เค้กปีใหม่ = ?
บ้านของคนผอม
แฉด้านมืดยาลดความอ้วน!
นอนดึก เกี่ยวอะไรกับ อ้วนและเตี้ย?
การเสพติดอาหาร
Mindful eating ฝึกกินอย่างมีสติ
ชาอู่หลงช่วยลดน้ำหนักได้จริงหรือ?
การเตรียมน้ำหนักตัวก่อนตั้งครรภ์เพื่อสุขภาพของคุณแม่และลูกน้อย
สัญญาณที่บอกว่าคุณมีแนวโน้มที่จะประสบความสำเร็จในการลดน้ำหนัก
เบื้องหลังความผอมของคนอ้วน
ปัญหาสุขภาพของเด็กโรคอ้วน
กินเจ....อย่างไร ไม่ให้อ้วนลงพุง
กินเจอย่างไรให้ไม่อ้วน
ความอ้วนทำร้ายผิวพรรณอย่างไร
อ้วน-กลม-หนา เพราะชานมไข่มุก
อ้วน...เพิ่มเข่าเสื่อม
ชวนกันมาเดินดีกว่า
ฉลากโภชนาการ อ่านเป็น ได้ประโยชน์
กินน้ำตาลมากต้นเหตุแห่งความชรา
เคล็ดลับชะลอวัย ไม่อ้วน ไม่แก่
การฝึกลมหายใจ
วิวัฒนาการของดัชนีบ่งชี้ปัญหาน้ำหนักเกินและอ้วน
การนอนน้อยกับโรคอ้วน
เด็กอ้วนกับอาการของระบบหายใจ
เคล็ดลับ 'กินอย่างฉลาด' ปราศจากโรค
ขยับ-กำจัดโรค
กินปลาอย่างไร : ต้ม นึ่ง หรือ ทอด
เก็บตกความรู้ด้านโภชนาการจากงาน "สุขพอดี ชีวิตดีพอฯ"
เตือน! “ช็อกโกแลต” วาเลนไทน์ทำตัวฉุ
กินปลา ”เป็นตัว” ดีอย่างไร
เอชดีแอล (ไขมันดี) ลดมะเร็ง โรคหัวใจ
"ขจัด 4 วายร้ายให้ไกลตัว"
“ขนมเข่ง” กินให้ถูกไม่อ้วนแน่
8 ข้อควรจำ เลือกรับประทานอาหารในงานเลี้ยง
พิจารณาตนเองก่อนออกกำลังกาย
การออกกำลังกายด้วยยางยืด
การเดินเพื่อสุขภาพ
รอบเอวไม่ควรเกินครึ่งของความสูง
เบาหวานกับโรคแทรกซ้อนเรื้อรัง
ออกกำลังอย่างเดียว ลดน้ำหนักได้ไหม
การเดิน….ผู้ป่วยเบาหวานอายุยืน
12.12.12 สำคัญอย่างไรต่อสุขภาพ
ตรวจสุขภาพด้วยตนเอง โดยไม่ต้องเจาะเลือดได้ไหม?
"คิดเอง ทำได้ ห่างไกลโรค" นำสู่ปฏิบัติเรื่องอาหาร
บอกลา 4 โรคมหาภัย เบาหวาน ความดัน อ้วน มะเร็ง
สารอาหารที่ช่วยคลายเครียด
Copyright © 2011 เครือข่ายคนไทยไร้พุง อาคารเฉลิมพระบารมี 50 ปีชั้น 7 เลขที่ 2 ซอยศูนย์วิจัย
ถนนเพชรบุรีตัดใหม่ ห้วยขวาง บางกะปิ กรุงเทพฯ 10310 โทร 02-716-6744 ต่อ 25 แฟกซ์ 02-718-1652
อีเมล์ raipoong@gmail.com