FAQ    Webboard   Vote   Links   Sitemap   รับสมัครงาน   ติดต่อเครือข่าย
 

เลือกสลัดบาร์อย่างไรให้หุ่นดี

 

 

เมื่อพูดถึงสลัดทุกคนมักจะเข้าใจว่าเป็นอาหารในกลุ่มที่ช่วยให้หุ่นดี สุขภาพแข็งแรง  เพราะคำว่าสลัดส่วนใหญ่แล้วจะหมายถึงอาหารที่มีส่วนประกอบหลักคือผัก พออยากลดน้ำหนักหรือควบคุมน้ำหนักก็จะเลือกรับประทานสลัดเพราะเข้าใจว่าให้พลังงาน (แคลอรี่น้อย)ไม่ทำให้อ้วน แต่บางคนพอรับประทานสลัดไปน้ำหนักกลับไม่ลดลง แถมอาจยังเพิ่มขึ้นได้ด้วย จึงทำให้หลายคนสงสัยว่าทำไมรับประทานสลัดแต่หุ่นไม่ดีสักที คำตอบคือแม้ว่าสลัดจะเป็นอาหารที่มาจากผักแต่ส่วนประกอบอื่นๆ ที่มีอยู่ในจานสลัดก็มีส่วนที่จะเพิ่มพลังงานให้มากขึ้น เช่น น้ำสลัด เบคอน หรือขนมปังที่โรยหน้าสลัด ล้วนเป็นตัวเพิ่มพลังงานให้กับสลัด ดังนั้นหากอยากเลือกสลัดบาร์ให้หุ่นดี จึงควรเลือกชนิดและปริมาณให้ถูกต้อง

 

ข้อควรปฎิบัติเวลาเลือกสลัดบาร์

 

• เลือกผักใส่จานก่อนเลือกอาหารอย่างอื่น เนื่องจากผักให้พลังงานต่ำแต่ใยอาหารสูง ควรเลือกผักใบเขียวเข้มก่อน เช่น ผักโขม ผักกาดหอม บล๊อกโคลี่ พริกหวาน กะหล่ำฝอย ก่อนตักผักกาดแก้ว ซึ่งโดยส่วนมากจะเป็นผักที่วางอยู่แรกๆ ของสลัดบาร์ เนื่องจากผักกาดแก้วมีสารอาหารที่น้อยกว่าผักใบเขียวเข้ม (ปริมาณได้มากเท่าที่ต้องการ)

 

• ตามด้วยผักสดสีสันสดใส เช่น มะเขือเทศ แครอท มะเขือม่วง พริกเหลือง เห็ด เนื่องจากผักสดเต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยทำให้ร่างกายแข็งแรง ใยอาหารที่มาจากผักจะช่วยดักจับไขมันและคอเลสเตอรอล หากไม่ชอบรับประทานผักสดอาจเลือกผักต้มหรือผักย่างได้ แต่ไม่ควรเลือกผักกระป๋องหรือผักดอง (ปริมาณได้มากเท่าที่ต้องการ)

 

• เลือกถั่วงอก เนื่องจากถั่วงอกเป็นผักที่ให้โปรตีนสูงและเป็นผักที่ให้พลังงานต่ำ แถมค่าดัชนีความเต็มอิ่ม (Satiety Index) ที่บอกถึงอาหารที่ช่วยทำให้อยู่ท้องและอิ่มได้นาน ค่าของถั่วงอกจะอยู่ในอันดับต้นๆ ทำให้เมื่อรับประทานถั่วงอกแล้วจะอิ่มและไม่อยากอาหารจุกจิกได้ (ปริมาณได้มากเท่าที่ต้องการ)

 

• เลือกธัญชาติพวกถั่ว เช่น ถั่วขาว ถั่วแดง ถั่วดำ ถั่วลันเตา ธัญชาติเหล่านี้จะมีใยอาหารสูง ให้โปรตีนและให้สารพฤกษเคมีที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกาย (ปริมาณไม่เกิน 1-2 ช้อนโต๊ะ)

 

• ข้าวโพดอ่อนและข้าวโพดต้มสุก ข้าวโพดเป็นธัญชาติที่ให้คุณค่าทางอาหารสูง มีรสชาติอร่อย แต่ก็ให้คาร์โบไฮเดรตสูงเช่นกัน ดังนั้นเวลาตักจึงไม่ควรมากเกินไป (ปริมาณไม่เกิน 1-2 ช้อนโต๊ะ)

 

• เลือกผลไม้สดดีกว่าผลไม้กระป๋อง ผลไม้ตากแห้ง ผลไม้แปรรูปอื่นๆ หลายคนเข้าใจว่าผลไม้เป็นอาหารที่มีประโยชน์และรับประทานเท่าไรก็ได้ ซึ่งข้อเท็จจริงคือผลไม้มีประโยชน์ต่อร่างกายจริง แต่ผลไม้จะมีน้ำตาลเป็นส่วนประกอบ ดังนั้นหากรับประทานมากก็จะทำให้น้ำตาลที่เหลือใช้กลายไปเป็นไขมันสะสมในร่างกายได้เช่นกัน สาเหตุที่ให้รับประทานผลไม้สดมากกว่าผลไม้ตากแห้งหรือผลไม้แห้งเพราะปริมาณที่รับประทานจะได้มากกว่าและช่วยให้ความรู้สึกอิ่มมากกว่า ผลไม้สดที่ควรเลือกควรเป็นชนิดที่มีน้ำตาลน้อยเช่น ฝรั่ง แอ๊ปเปิ้ล ชมพู่ แก้วมังกร แคนตาลูป และผลไม้ในกลุ่มเบอร์รี่ (ปริมาณ 2-4  ช้อนโต๊ะ)

 

• เลือกอาหารอาหารในกลุ่มของโปรตีน เช่น เนื้อสัตว์ไขมันต่ำ (ไข่ต้ม แฮม อกไก่ ปลา กุ้งต้ม) หรือเต้าหู้ (เต้าหู้แผ่น โปรตีนเกษตร) อาหารในกลุ่มโปรตีนจะช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ทำให้รู้สึกอิ่มได้นาน และอิ่มเร็วกว่าการรับประทานผักอย่างเดียว เลือกโปรตีนที่ปรุงประกอบด้วยน้ำมันน้อยเช่นการต้ม นึ่ง ย่าง แทนการผัดและทอดด้วยน้ำมันหรือเนย (ปริมาณ 1-2 ช้อนโต๊ะ)

 

• ระวังอาหารในกลุ่มของเครื่องโรยหน้าช่น ถั่วเคลือบน้ำตาล เบคอน ขนมปังกรอบ เส้นทอดกรอบ เนื่องจากอาหารในกลุ่มนี้แม้ว่าจะรับประทานเพียงเล็กน้อยก็ให้พลังงานสูง และทำให้ไขมันเพิ่มเติมขึ้น(หลีกเลี่ยงหรือรับประทานเพียงเล็กน้อย)

 

• น้ำสลัด เป็นสิ่งที่ต้องระวังอย่างมาก สำหรับผู้ที่ต้องการลดหรือควบคุมน้ำหนัก เพราะน้ำสลัดแต่ละชนิดจะมีส่วนประกอบที่แตกต่างกัน ให้พลังงานที่ต่างกัน น้ำสลัดในกลุ่มที่เป็นครีมมักจะมีส่วนประกอบของมายองเนส ครีมสลัด น้ำมัน น้ำตาล ชีส ซึ่งให้พลังงานสูงดังนั้นจึงควรหลีกเลี่ยงหรือรับประทานแต่น้อย ควรเลือกน้ำสลัดชนิดใสหรือน้ำสลัดยำ ที่ให้พลังงานน้อยกว่า หรือบางครั้งเพียงบีบน้ำมะนาวกับโรยเกลือพริกไทยเล็กน้อยก็ทำให้รสชาติสลัดดี ทำให้ได้รสชาติผักต่างๆ เพราะบางครั้งเมื่อเราใส่น้ำสลัดเยอะทำให้ไม่ได้รสชาติของผักที่แท้จริง (ปริมาณเล็กน้อย หรืออาจตักใส่ถ้วยแบ่งเล็กๆ และเติมเท่าที่จะรับประทาน ดีกว่าตักราดบนจานสลัดทั้งจาน)

 

สิ่งที่ไม่ควรลืมก่อนเลือกตักสลัดบาร์คือ ควรเดินดูว่าในสลัดบาร์นั้นมีอาหารประเภทใดกลุ่มใดอยู่บ้างก่อนที่จะตัก อาจเดินสัก 2 รอบ เพื่อวางแผนการตัก ไม่ให้เหลือทิ้งจนเกินไปและไม่ทำให้รับประทานมากเกินความต้องการเพราะเกิดความเสียดาย อีกสิ่งที่สำคัญคือเวลารับประทานควรเคี้ยวอาหารช้าๆ และผ่อนคลายเพื่อให้เกิดความสุขในระหว่างการรับประทานก็จะยิ่งช่วยให้ระบบย่อยอาหารดีขึ้น มีส่วนช่วยให้หุ่นดีและสุขภาพแข็งแรง

 

ดร.ฉัตรภา หัตถโกศล

อาจารย์ประจำภาควิชาโภชนวิทยา คณะสาธารณสุขศาสตร์ มหาวิทยาลัยมหิดล  

 


บทความนี้เป็นส่วนหนึ่งของโครงการเผยแพร่ความรู้สู่ประชาชน 

ในชุดโครงการ “รวมพลัง ขยับกาย สร้างสังคมไทย ไร้พุง”

เครือข่ายคนไทยไร้พุง ราชวิทยาลัยอายุรแพทย์แห่งประเทศไทย

สนับสนุนโดย สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.)

 

 

 

 

 

  สาระดีเพื่อสุขภาพ
หมอดูอาหารแนะ “อาหารเสริมดวงชะตา 2559” พฤศจิกายน
หมอดูอาหารแนะ “อาหารเสริมดวงชะตา 2559” กันยายน
หมอดูอาหารแนะ “อาหารเสริมดวงชะตา 2559” สิงหาคม
หมอดูอาหารแนะ “อาหารเสริมดวงชะตา 2559” กรกฏาคม
หมอดูอาหารแนะ “อาหารเสริมดวงชะตา 2559” มิถุนายน
หมอดูอาหารแนะ “อาหารเสริมดวงชะตา 2559” พฤษภาคม
หมอดูอาหารแนะ “อาหารเสริมดวงชะตา 2559” เมษายน
หมอดูอาหารแนะ “อาหารเสริมดวงชะตา 2559” มีนาคม
หมอดูอาหารแนะ “อาหารเสริมดวงชะตา 2559” กุมภาพันธ์
หมอดูอาหารแนะ “อาหารเสริมดวงชะตา 2559” มกราคม
หวานจับใจ
มะเร็งกับเนื้อแปรรูปแบบไทยๆ
ขนมและอาหารหน้าโรงเรียน : ประเด็นระดับชาติของเยาวชนไทย
หุ่นดีได้ ด้วยอาหารกากๆ !!?!!
หมุนเวียน ปรับเปลี่ยนนิสัยการกิน ตอน 1 อาหารทั่วไปที่กินทุกวัน
หมุนเวียน ปรับเปลี่ยนนิสัยการกิน ตอน 2 เครื่องดื่มแก้วโปรด
หมุนเวียน ปรับเปลี่ยนนิสัยการกิน ตอน 3 ขนม ของหวาน อาหารล้างปาก
หิวแหลก โหยของหวาน ก่อนมีรอบเดือน
สวนล้างลำไส้ ไม่ดีอย่างไร??
แรงบันดาลใจในการลดน้ำหนัก
หรือเราจะอ้วนเพราะชอบกินเค็มv
แก่ง่าย ตายไว เพราะใส่ครีมเทียม
กินเหล้า = เผละ
มาปาร์ตี้แบบคนหุ่นดี รับปีใหม่กันดีกว่า
ลดน้ำหนักด้วยอาหารอิ่มนาน
แบคทีเรียช่วยอ้วน กับ แบคทีเรียช่วยผอม
เลือกสลัดบาร์อย่างไรให้หุ่นดี
อ้วนได้ ไม่ต้องพยายาม เพราะ..ฮอร์โมนเครียด
สุขภาพดีด้วยถั่ว
ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่แบบไทยๆ กับการควบคุมน้ำหนัก
การออกกำลังกายในช่วงที่อากาศร้อน
แก้ปัญหาผอมแห้งแต่พุงแซงล้ำหน้า
ความหิว ความอยากอาหาร ความอิ่ม คืออะไร
มากินคลายร้อนแบบผอมๆ กันดีกว่า!!!
ลูกอ้วนและนอนกรน...เรื่องไม่ธรรมดา
ว่าด้วยเรื่อง "หมูกรอบ"
กาแฟลดความอ้วน ผอมชัวร์หรือมั่วนิ่ม??!!
อ้วนเพราะดื้อต่อฮอร์โมนอิ่ม
วาเลนไทน์นี้ หุ่นดีด้วยช็อกโกแลต
เรื่องเล่า เราเคยอ้วน....ณัฐพนธ์ ไข่งาม (นัท)
ไขมันกินได้....เลือกให้ถูกกินให้พอดี ช่วยลดน้ำหนักได้
ฝึกสมาธิในการกินช่วยลดอ้วนลดพุง
เด็กอ้วนกับการออกกำลังกาย
5 วิธีจัดการกับฮอร์โมนหิว
วิธีลดน้ำหนัก ลดความอ้วน ลดไขมันเฉพาะส่วนที่ดีที่สุด ต้องทำอย่างไร?
ออกกำลังอย่างไร เมื่อไม่มีเวลาออกกำลัง
ฉลองปีใหม่อย่างไร...ไม่ให้บั่นทอนสุขภาพ
ปาร์ตี้ปิ้งย่าง สังสรรค์เซลล์มะเร็ง
กระเช้าปีใหม่ : ควรเลี่ยง ควรเลือก และตัวลวง!
ให้เหล้า = แช่ง ให้เค้กปีใหม่ = ?
บ้านของคนผอม
แฉด้านมืดยาลดความอ้วน!
นอนดึก เกี่ยวอะไรกับ อ้วนและเตี้ย?
การเสพติดอาหาร
Mindful eating ฝึกกินอย่างมีสติ
ชาอู่หลงช่วยลดน้ำหนักได้จริงหรือ?
การเตรียมน้ำหนักตัวก่อนตั้งครรภ์เพื่อสุขภาพของคุณแม่และลูกน้อย
สัญญาณที่บอกว่าคุณมีแนวโน้มที่จะประสบความสำเร็จในการลดน้ำหนัก
เบื้องหลังความผอมของคนอ้วน
ปัญหาสุขภาพของเด็กโรคอ้วน
กินเจ....อย่างไร ไม่ให้อ้วนลงพุง
กินเจอย่างไรให้ไม่อ้วน
ความอ้วนทำร้ายผิวพรรณอย่างไร
อ้วน-กลม-หนา เพราะชานมไข่มุก
อ้วน...เพิ่มเข่าเสื่อม
ชวนกันมาเดินดีกว่า
ฉลากโภชนาการ อ่านเป็น ได้ประโยชน์
กินน้ำตาลมากต้นเหตุแห่งความชรา
เคล็ดลับชะลอวัย ไม่อ้วน ไม่แก่
การฝึกลมหายใจ
วิวัฒนาการของดัชนีบ่งชี้ปัญหาน้ำหนักเกินและอ้วน
การนอนน้อยกับโรคอ้วน
เด็กอ้วนกับอาการของระบบหายใจ
เคล็ดลับ 'กินอย่างฉลาด' ปราศจากโรค
ขยับ-กำจัดโรค
กินปลาอย่างไร : ต้ม นึ่ง หรือ ทอด
เก็บตกความรู้ด้านโภชนาการจากงาน "สุขพอดี ชีวิตดีพอฯ"
เตือน! “ช็อกโกแลต” วาเลนไทน์ทำตัวฉุ
กินปลา ”เป็นตัว” ดีอย่างไร
เอชดีแอล (ไขมันดี) ลดมะเร็ง โรคหัวใจ
"ขจัด 4 วายร้ายให้ไกลตัว"
“ขนมเข่ง” กินให้ถูกไม่อ้วนแน่
8 ข้อควรจำ เลือกรับประทานอาหารในงานเลี้ยง
พิจารณาตนเองก่อนออกกำลังกาย
การออกกำลังกายด้วยยางยืด
การเดินเพื่อสุขภาพ
รอบเอวไม่ควรเกินครึ่งของความสูง
เบาหวานกับโรคแทรกซ้อนเรื้อรัง
ออกกำลังอย่างเดียว ลดน้ำหนักได้ไหม
การเดิน….ผู้ป่วยเบาหวานอายุยืน
12.12.12 สำคัญอย่างไรต่อสุขภาพ
ตรวจสุขภาพด้วยตนเอง โดยไม่ต้องเจาะเลือดได้ไหม?
"คิดเอง ทำได้ ห่างไกลโรค" นำสู่ปฏิบัติเรื่องอาหาร
บอกลา 4 โรคมหาภัย เบาหวาน ความดัน อ้วน มะเร็ง
สารอาหารที่ช่วยคลายเครียด
Copyright © 2011 เครือข่ายคนไทยไร้พุง อาคารเฉลิมพระบารมี 50 ปีชั้น 7 เลขที่ 2 ซอยศูนย์วิจัย
ถนนเพชรบุรีตัดใหม่ ห้วยขวาง บางกะปิ กรุงเทพฯ 10310 โทร 02-716-6744 ต่อ 25 แฟกซ์ 02-718-1652
อีเมล์ raipoong@gmail.com