FAQ    Webboard   Vote   Links   Sitemap   รับสมัครงาน   ติดต่อเครือข่าย
 

หมุนเวียน ปรับเปลี่ยนนิสัยการกิน ตอน 1 อาหารทั่วไปที่กินทุกวัน

 

 

ปัจจุบันเราจะเห็นได้ว่า ตำรับอาหาร เครื่องดื่ม ขนมและของว่างต่างๆ มีการพัฒนาไปค่อนข้างมาก ประกอบกับการเข้าถึงข้อมูลต่างๆ ทำได้ง่ายกว่าสมัยก่อน ทำให้พฤติกรรมการบริโภคอาหารของคนในยุคปัจจุบันเปลี่ยนแปลงไปมาก ที่น่าเป็นห่วงคือ แนวโน้มการรับประทานอาหารจะไปทาง “เกินความต้องการของร่างกาย”  ซึ่งสัมพันธ์กับการเกิดภาวะน้ำหนักเกินและอ้วน 

 

แนวคิดการปรับพฤติกรรมการบริโภค มีจุดประสงค์เพื่อให้มุมมองและแนวทางในการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการบริโภคเพื่อสุขภาพที่ดีขึ้น โดยไม่จำเป็นต้องเปลี่ยนทั้งหมด ซึ่งทำได้ยากสำหรับบางคน และการปรับพฤติกรรมนี้จะเหมาะสมสำหรับผู้ที่ต้องการดูแลสุขภาพ โดยเฉพาะการเลือกกินอาหาร มีแนวคิดที่สามารถนำไปปรับใช้ทำได้ด้วยตนเอง และมีความยั่งยืนสำหรับการนำไปปฏิบัติใช้ได้ตลอด 

 

จากรูปแบบการใช้ชีวิตในยุคปัจจุบันที่ค่อนข้างเร่งรีบและแข่งขันสูง ทำให้หลายๆ คนมองข้ามความสำคัญในการเลือกและพิจารณาอาหารการกิน ซึ่งพฤติกรรมเหล่านี้สวนทางกับองค์ความรู้ในการดูแลสุขภาพที่มีเข้าถึงได้ง่ายและมีมากขึ้นเรื่อยๆ ทำให้นำมาเลือกใช้ได้ไม่ครบถ้วน แนวความคิด “การปรับเปลี่ยนเพียงเล็กน้อย” จึงมีบทบาทในการค่อยๆ ปรับเปลี่ยนนิสัยการบริโภคได้ โดยที่ผู้ปฏิบัติจะไม่รู้สึกเปลี่ยนแปลงมากจนเกินการยอมรับของตนเอง การให้องค์ความรู้แบบง่ายๆ ผ่านทางสื่อที่เข้าใจได้ไม่ยาก จึงมีบทบาทในการนำมาประยุกต์ใช้เพื่อคนกลุ่มนี้ได้ รวมถึงผู้ที่ต้องการผลการเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมอย่างชัดเจน ก็สามารถนำองค์ความรู้นี้ไปใช้ได้เช่นกัน

 

การปรับเปลี่ยนอาหารทั่วไปที่รับประทานในทุกวัน

 

 

หมายเหตุ

1) กับข้าวที่คลุกข้าว จะทำให้น้ำมันและเครื่องปรุงต่างๆ คลุกเข้ากับข้าวได้ดีขึ้น ทำให้เมื่อรับประทานแล้ว จะได้รับไขมันและโซเดียมมากเกินไป

2) เส้นก๋วยเตี๋ยวผัด มักใช้น้ำมันมาก หลีกเลี่ยงชนิดเส้นใหญ่ที่เก็บโดยการทาน้ำมันไว้ โดยเลือกเส้นหมี่ขาวแทน และการสั่งเพิ่มผักเป็นพิเศษจะทำให้ได้รับผักมากขึ้นกว่าปกติ

3) ผัดพริกแกงมักมีความหวานอยู่แล้ว หลีกเลี่ยงกับข้าวที่มัน เช่น หมูกรอบ หนังไก่ ควรเลือกอาหารที่ใช้น้ำมันในปริมาณปานกลางหรือน้อยจะดีกว่า หากในเมนูสามารถประยุกต์ใส่ผักเพิ่มได้ก็ควรเพิ่มเข้าไป

4) ส้มตำเป็นอาหารพลังงานต่ำก็จริง แต่โซเดียมและความเค็มเป็นปัญหาต่อไต จึงควรระมัดระวังการกินหมดทั้งน้ำและเส้นมะละกอ การกินไก่ส่วนที่มีเนื้อเป็นหลัก จะได้รับโปรตีนและทำให้อิ่มท้องนานกว่าไม่กินเนื้อสัตว์ แต่ควรระวังปริมาณหนังที่ติดอยู่ด้วย

5) เมนูบะหมี่เป็นเมนูที่หากินได้ง่ายๆ แต่การสั่งชนิดแห้ง ผู้ขายมักจะคลุกเส้นด้วยน้ำมันเจียว ให้บอกแต่เนิ่นๆ ว่าไม่เอาน้ำมัน และเลือกหมูแดงที่ไม่มีมันจะดีกว่าหมูกรอบ หากสามารถสั่งเพิ่มผักได้ก็จะดีมากทีเดียว

6) ข้าวราดแกง แม้จะเป็นเมนูที่เห็นเป็นประจำ แต่ควรเลือกราดเมนูอาหารที่ไม่มันมากจนเกินไป รวมถึงควรมีผักเป็นส่วนประกอบสัก 2-3 ทัพพีกินข้าว หลีกเลี่ยงเมนูที่ทอดหรือใช้น้ำมันท่วมๆ เป็นหลัก เน้นของต้ม ลวก นึ่ง ย่าง หากเจอเมนูผัดให้กำชับคนขายว่า ไม่เอาน้ำราด เนื่องจากไขมันจะอยู่ในน้ำราดส่วนใหญ่

 

อ่านต่อ เรื่อง การปรับเปลี่ยนเครื่องดื่มแก้วโปรด

 

พศิษฐ์ คณาศิริชัยนนท์

นักกำหนดอาหารวิชาชีพ วิทยากรให้ความรู้ด้านโภชนาการ เครือข่ายคนไทยไร้พุง

ทีมนักกำหนดอาหารวิชาชีพ ผู้ดูแลเพจ “เมื่อวานป้าทานอะไร”

 


บทความนี้เป็นส่วนหนึ่งของโครงการเผยแพร่ความรู้สู่ประชาชน 

ในชุดโครงการ “รวมพลัง ขยับกาย สร้างสังคมไทย ไร้พุง”

เครือข่ายคนไทยไร้พุง ราชวิทยาลัยอายุรแพทย์แห่งประเทศไทย

สนับสนุนโดย สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.)

 

 

 

 

  สาระดีเพื่อสุขภาพ
หมอดูอาหารแนะ “อาหารเสริมดวงชะตา 2559” พฤศจิกายน
หมอดูอาหารแนะ “อาหารเสริมดวงชะตา 2559” กันยายน
หมอดูอาหารแนะ “อาหารเสริมดวงชะตา 2559” สิงหาคม
หมอดูอาหารแนะ “อาหารเสริมดวงชะตา 2559” กรกฏาคม
หมอดูอาหารแนะ “อาหารเสริมดวงชะตา 2559” มิถุนายน
หมอดูอาหารแนะ “อาหารเสริมดวงชะตา 2559” พฤษภาคม
หมอดูอาหารแนะ “อาหารเสริมดวงชะตา 2559” เมษายน
หมอดูอาหารแนะ “อาหารเสริมดวงชะตา 2559” มีนาคม
หมอดูอาหารแนะ “อาหารเสริมดวงชะตา 2559” กุมภาพันธ์
หมอดูอาหารแนะ “อาหารเสริมดวงชะตา 2559” มกราคม
หวานจับใจ
มะเร็งกับเนื้อแปรรูปแบบไทยๆ
ขนมและอาหารหน้าโรงเรียน : ประเด็นระดับชาติของเยาวชนไทย
หุ่นดีได้ ด้วยอาหารกากๆ !!?!!
หมุนเวียน ปรับเปลี่ยนนิสัยการกิน ตอน 1 อาหารทั่วไปที่กินทุกวัน
หมุนเวียน ปรับเปลี่ยนนิสัยการกิน ตอน 2 เครื่องดื่มแก้วโปรด
หมุนเวียน ปรับเปลี่ยนนิสัยการกิน ตอน 3 ขนม ของหวาน อาหารล้างปาก
หิวแหลก โหยของหวาน ก่อนมีรอบเดือน
สวนล้างลำไส้ ไม่ดีอย่างไร??
แรงบันดาลใจในการลดน้ำหนัก
หรือเราจะอ้วนเพราะชอบกินเค็มv
แก่ง่าย ตายไว เพราะใส่ครีมเทียม
กินเหล้า = เผละ
มาปาร์ตี้แบบคนหุ่นดี รับปีใหม่กันดีกว่า
ลดน้ำหนักด้วยอาหารอิ่มนาน
แบคทีเรียช่วยอ้วน กับ แบคทีเรียช่วยผอม
เลือกสลัดบาร์อย่างไรให้หุ่นดี
อ้วนได้ ไม่ต้องพยายาม เพราะ..ฮอร์โมนเครียด
สุขภาพดีด้วยถั่ว
ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่แบบไทยๆ กับการควบคุมน้ำหนัก
การออกกำลังกายในช่วงที่อากาศร้อน
แก้ปัญหาผอมแห้งแต่พุงแซงล้ำหน้า
ความหิว ความอยากอาหาร ความอิ่ม คืออะไร
มากินคลายร้อนแบบผอมๆ กันดีกว่า!!!
ลูกอ้วนและนอนกรน...เรื่องไม่ธรรมดา
ว่าด้วยเรื่อง "หมูกรอบ"
กาแฟลดความอ้วน ผอมชัวร์หรือมั่วนิ่ม??!!
อ้วนเพราะดื้อต่อฮอร์โมนอิ่ม
วาเลนไทน์นี้ หุ่นดีด้วยช็อกโกแลต
เรื่องเล่า เราเคยอ้วน....ณัฐพนธ์ ไข่งาม (นัท)
ไขมันกินได้....เลือกให้ถูกกินให้พอดี ช่วยลดน้ำหนักได้
ฝึกสมาธิในการกินช่วยลดอ้วนลดพุง
เด็กอ้วนกับการออกกำลังกาย
5 วิธีจัดการกับฮอร์โมนหิว
วิธีลดน้ำหนัก ลดความอ้วน ลดไขมันเฉพาะส่วนที่ดีที่สุด ต้องทำอย่างไร?
ออกกำลังอย่างไร เมื่อไม่มีเวลาออกกำลัง
ฉลองปีใหม่อย่างไร...ไม่ให้บั่นทอนสุขภาพ
ปาร์ตี้ปิ้งย่าง สังสรรค์เซลล์มะเร็ง
กระเช้าปีใหม่ : ควรเลี่ยง ควรเลือก และตัวลวง!
ให้เหล้า = แช่ง ให้เค้กปีใหม่ = ?
บ้านของคนผอม
แฉด้านมืดยาลดความอ้วน!
นอนดึก เกี่ยวอะไรกับ อ้วนและเตี้ย?
การเสพติดอาหาร
Mindful eating ฝึกกินอย่างมีสติ
ชาอู่หลงช่วยลดน้ำหนักได้จริงหรือ?
การเตรียมน้ำหนักตัวก่อนตั้งครรภ์เพื่อสุขภาพของคุณแม่และลูกน้อย
สัญญาณที่บอกว่าคุณมีแนวโน้มที่จะประสบความสำเร็จในการลดน้ำหนัก
เบื้องหลังความผอมของคนอ้วน
ปัญหาสุขภาพของเด็กโรคอ้วน
กินเจ....อย่างไร ไม่ให้อ้วนลงพุง
กินเจอย่างไรให้ไม่อ้วน
ความอ้วนทำร้ายผิวพรรณอย่างไร
อ้วน-กลม-หนา เพราะชานมไข่มุก
อ้วน...เพิ่มเข่าเสื่อม
ชวนกันมาเดินดีกว่า
ฉลากโภชนาการ อ่านเป็น ได้ประโยชน์
กินน้ำตาลมากต้นเหตุแห่งความชรา
เคล็ดลับชะลอวัย ไม่อ้วน ไม่แก่
การฝึกลมหายใจ
วิวัฒนาการของดัชนีบ่งชี้ปัญหาน้ำหนักเกินและอ้วน
การนอนน้อยกับโรคอ้วน
เด็กอ้วนกับอาการของระบบหายใจ
เคล็ดลับ 'กินอย่างฉลาด' ปราศจากโรค
ขยับ-กำจัดโรค
กินปลาอย่างไร : ต้ม นึ่ง หรือ ทอด
เก็บตกความรู้ด้านโภชนาการจากงาน "สุขพอดี ชีวิตดีพอฯ"
เตือน! “ช็อกโกแลต” วาเลนไทน์ทำตัวฉุ
กินปลา ”เป็นตัว” ดีอย่างไร
เอชดีแอล (ไขมันดี) ลดมะเร็ง โรคหัวใจ
"ขจัด 4 วายร้ายให้ไกลตัว"
“ขนมเข่ง” กินให้ถูกไม่อ้วนแน่
8 ข้อควรจำ เลือกรับประทานอาหารในงานเลี้ยง
พิจารณาตนเองก่อนออกกำลังกาย
การออกกำลังกายด้วยยางยืด
การเดินเพื่อสุขภาพ
รอบเอวไม่ควรเกินครึ่งของความสูง
เบาหวานกับโรคแทรกซ้อนเรื้อรัง
ออกกำลังอย่างเดียว ลดน้ำหนักได้ไหม
การเดิน….ผู้ป่วยเบาหวานอายุยืน
12.12.12 สำคัญอย่างไรต่อสุขภาพ
ตรวจสุขภาพด้วยตนเอง โดยไม่ต้องเจาะเลือดได้ไหม?
"คิดเอง ทำได้ ห่างไกลโรค" นำสู่ปฏิบัติเรื่องอาหาร
บอกลา 4 โรคมหาภัย เบาหวาน ความดัน อ้วน มะเร็ง
สารอาหารที่ช่วยคลายเครียด
Copyright © 2011 เครือข่ายคนไทยไร้พุง อาคารเฉลิมพระบารมี 50 ปีชั้น 7 เลขที่ 2 ซอยศูนย์วิจัย
ถนนเพชรบุรีตัดใหม่ ห้วยขวาง บางกะปิ กรุงเทพฯ 10310 โทร 02-716-6744 ต่อ 25 แฟกซ์ 02-718-1652
อีเมล์ raipoong@gmail.com