FAQ    Webboard   Vote   Links   Sitemap   รับสมัครงาน   ติดต่อเครือข่าย
 

หวานจับใจ

 

 

 

ความหมายของคำงว่า “หวานจับใจ” ในที่นี้จะหมายถึงว่าความชอบในรสชาติหวานได้เข้ามาจับและติดอยู่ในใจของผู้ที่ชื่นชอบความหวาน จนอาจเรียกได้ว่าติดความหวาน จากข้อมูลธงโภชนาการของคนไทยแนะนำการบริโภคน้ำตาลที่เติมเพิ่มในอาหารไม่เกิน 4, 6 และ 8 ช้อนชา สำหรับผู้ที่ต้องการพลังงาน 1,600, 2,000 และ 2,400 กิโลแคลอรีต่อวันตามลำดับ แต่จากรายงานของสำนักงานคณะกรรมการอ้อยและน้ำตาลทรายแห่งประเทศไทย รายงานว่าอัตราการบริโภคน้ำตาลของคนไทยเพิ่มจาก 12.7 กิโลกรัมต่อคนต่อปี ในปี พ.ศ. 2526 เป็น 33.8 กิโลกรัมต่อคนต่อปีในปี พ.ศ. 2553 หรือเพิ่มขึ้น 2.7 เท่า เฉลี่ยประมาณ 20-26 ช้อนชาต่อคนต่อวัน ซึ่งเกินจากปริมาณที่แนะนำให้บริโภคหลายเท่าตัว และการที่ได้รับน้ำตาลมากขึ้น พลังงานที่ได้รับก็มากขึ้นซึ่งเป็นหนึ่งในปัจจัยที่ก่อให้เกิดปัญหาทางสุขภาพ เช่น ฟันผุ ภาวะน้ำหนักเกิน โรคอ้วน โรคกระดูกและข้อ โรคหัวใจและหลอดเลือด โรคเบาหวาน เป็นต้น

 

รู้ได้อย่างไรว่าหวานจับใจแล้ว

รู้สึกอยากขนมหวานที่ตัวเองชอบเรื่อยๆ

รู้สึกเหนื่อยล้า หงุดหงิด อารมณ์ไม่ดี เมื่อไม่ได้กินอาหารหรือขนมที่มีส่วนประกอบของแป้งหรือน้ำตาล

รู้สึกหิวบ่อย 

คิดถึงอาหารอยู่เรื่อยๆ แม้ว่าเพิ่งกินอาหารเสร็จ

มีนิสัยกินอาหารหวานต่อจากอาหารคาวเป็นประจำ

มีของติดตู้เย็นที่เป็นของหวานอยู่ตลอด

ชอบผลไม้รสหวาน เช่น มะละกอ ทุเรียน สับปะรด

ชอบผลไม้แห้ง ผลไม้ดอง ผลไม้แช่อิ่ม

ชอบอาหารกลุ่มซีเรียลเคลือบน้ำตาล

ทำอาหารทุกจานต้องเติมน้ำตาล เช่น ไข่เจียวเติมน้ำตาล ทำพริกน้ำปลาเติมน้ำตาล

ชอบงานเลี้ยงสังสรรค์ เพราะมีอาหาร เครื่องดื่มและของหวาน

ในมื้ออาหารมักจะเลือกดื่มเครื่องดื่มที่ไม่ใช่น้ำเปล่า 

 

วิธีการเอาหวานออกจากใจ

 

ลดการเติมน้ำตาลลงในอาหาร เครื่องดื่ม หรือขนมต่างๆ ในทีนี้ไม่แนะนำให้หักดิบโดยการเลิกการกินอาหารหวานหรือน้ำตาลทั้งหมดในทีเดียว เนื่องจากร่างกายจะไม่ยอมรับและทำได้เพียงระยะสั้นเท่านั้น ในไม่ช้าจะกลับมามีพฤติกรรมการกินของหวานดังเดิมหรือมากกว่าเดิม เพราะการที่เลิกของหวานทั้งหมดในทีเดียวร่างกายจะมีปฎิกิริยาตอบสนอง เช่น หน้ามืด เวียนศีรษะ อ่อนแรง คลื่นไส้ เป็นต้น ดังนั้นแทนที่จะเลิกความหวานในทันทีให้ลดลงทีละน้อยๆ ให้เวลากับตัวเอง 1-2 เดือน เพื่อให้ชินกับความหวานที่ลดลง ลิ้นก็จะชินกับอาหารที่ไม่หวานและปรับได้ดี

 

ดื่มน้ำเปล่าเป็นหลัก พยายามอย่าให้ร่างกายขาดน้ำ เนื่องมาจากหากร่างกายขาดน้ำจะทำให้รู้สึกหิวและเพิ่มความอยากความหวานมากขึ้น การดื่มน้ำเปล่าประมาณ 1 แก้ว เมื่อรู้สึกอยากความหวานจะช่วยลดความอยากลงได้

 

เลือกรับประทานอาหารที่มีใยอาหารสูง เช่น ผัก ข้าวกล้อง ผลไม้รสชาติไม่หวาน ถั่วฝัก ถั่วเปลือกแข็ง ใยอาหารจะช่วยลดความอยากความหวาน และช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด

 

ลดการซื้ออาหาร เครื่องดื่ม หรือขนมหวาน มาติดบ้านเป็นประจำ ก่อนเลือกซื้อก็ควรที่จะอ่านฉลากโภชนาการเพื่อเปรียบเทียบปริมาณของน้ำตาลที่มีอยู่ในอาหาร เครื่องดื่ม หรือขนมด้วย เมื่อเวลาอยากกินหวาน แต่ไม่มีอยู่ใกล้ตัวก็จะช่วยลดปริมาณการกินลงได้

 

จดบันทึกอาหารที่กินเข้าไปเพื่อที่จะได้เห็นรูปแบบของอาหารที่เรากินในแต่ละวัน และประเมินดูว่าเรากินอาหาร เครื่องดื่ม หรือขนมใดบ้างที่มีความหวานนำ จดบันทึกความหิว ความอยากอาหารและช่วงเวลาที่กินอาหาร การจดบันทึกการกินนี้จะช่วยให้เห็นว่าเรามีพฤติกรรมการกินอย่างไรและช่วยให้เราปรับเปลี่ยนพฤติกรรมของเราได้ง่ายขึ้นโดยลดข้ออ้างต่างๆ ได้

 

ในแต่ละมื้ออาหารควรมีอาหารให้หลากหลาย โดยมีทั้งข้าว ไขมันและโปรตีน เนื่องจากโปรตีนและไขมันจะช่วยให้ระดับน้ำตาลคงที่และทำให้รู้สึกอิ่มได้นานกว่าการกินข้าวหรือแป้งอย่างเดียว

 

หากิจกรรมอย่างอื่นทำเมื่อรู้สึกอยากกินของหวานๆ เช่น ออกกำลังกาย เขียนหนังสือ ทำความสะอาดบ้าน เพราะเมื่อสมองสั่งการว่าอยากกินแล้ว (ความรู้สึกอยากไม่ใช่หิวเพราะถ้าหิวต้องกินแต่อยากรอได้) ความรู้สึกอยากของหวานจะอยู่ประมาณ 20-30 นาที หากทำกิจกรรมอย่างอื่นก็อาจช่วยให้ความอยากความหวานลดลง นอกจากนี้การออกกำลังกายยังมีส่วนช่วยให้เพิ่มระดับฮอร์โมนเอนโดรฟินที่ทำให้อารมณ์ดี เพราะหนึ่งในเหตุผลของคนที่ชอบความหวานคือรู้สึกอารมณ์ดีเมื่อได้รับน้ำตาล

 

ความหวานแม้จะทำให้เรารู้สึกดี มีความสุขทุกครั้งที่ได้กิน แต่เมื่อมากเกินไปก็นำมาซึ่งปัญหาทางสุขภาพได้เช่นกัน เมื่อเราปรับเปลี่ยนพฤติกรรมลดการกินหวานลงได้ ก็จะช่วยให้เรามีสุขภาพดีขึ้นและห่างไกลโรคอ้วนโดยเฉพาะอย่างยิ่งในระยะยาว อีกเหตุผลว่าทำไมเราคนไทยจึงควรกินหวานให้น้อยลง ก็เพราะว่าความเป็นไทยเราควรเป็นคน “อ่อนหวาน” นั่นเอง

 

ผศ.ดร.ฉัตรภา หัตถโกศล

อาจารย์ประจำภาควิชาโภชนวิทยา คณะสาธารณสุขศาสตร์ มหาวิทยาลัยมหิดล  

 


บทความนี้เป็นส่วนหนึ่งของโครงการเผยแพร่ความรู้สู่ประชาชน 

ในชุดโครงการ “รวมพลัง ขยับกาย สร้างสังคมไทย ไร้พุง”

เครือข่ายคนไทยไร้พุง ราชวิทยาลัยอายุรแพทย์แห่งประเทศไทย

สนับสนุนโดย สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.)

 

 

 

 

 

  สาระดีเพื่อสุขภาพ
หมอดูอาหารแนะ “อาหารเสริมดวงชะตา 2559” พฤศจิกายน
หมอดูอาหารแนะ “อาหารเสริมดวงชะตา 2559” กันยายน
หมอดูอาหารแนะ “อาหารเสริมดวงชะตา 2559” สิงหาคม
หมอดูอาหารแนะ “อาหารเสริมดวงชะตา 2559” กรกฏาคม
หมอดูอาหารแนะ “อาหารเสริมดวงชะตา 2559” มิถุนายน
หมอดูอาหารแนะ “อาหารเสริมดวงชะตา 2559” พฤษภาคม
หมอดูอาหารแนะ “อาหารเสริมดวงชะตา 2559” เมษายน
หมอดูอาหารแนะ “อาหารเสริมดวงชะตา 2559” มีนาคม
หมอดูอาหารแนะ “อาหารเสริมดวงชะตา 2559” กุมภาพันธ์
หมอดูอาหารแนะ “อาหารเสริมดวงชะตา 2559” มกราคม
หวานจับใจ
มะเร็งกับเนื้อแปรรูปแบบไทยๆ
ขนมและอาหารหน้าโรงเรียน : ประเด็นระดับชาติของเยาวชนไทย
หุ่นดีได้ ด้วยอาหารกากๆ !!?!!
หมุนเวียน ปรับเปลี่ยนนิสัยการกิน ตอน 1 อาหารทั่วไปที่กินทุกวัน
หมุนเวียน ปรับเปลี่ยนนิสัยการกิน ตอน 2 เครื่องดื่มแก้วโปรด
หมุนเวียน ปรับเปลี่ยนนิสัยการกิน ตอน 3 ขนม ของหวาน อาหารล้างปาก
หิวแหลก โหยของหวาน ก่อนมีรอบเดือน
สวนล้างลำไส้ ไม่ดีอย่างไร??
แรงบันดาลใจในการลดน้ำหนัก
หรือเราจะอ้วนเพราะชอบกินเค็มv
แก่ง่าย ตายไว เพราะใส่ครีมเทียม
กินเหล้า = เผละ
มาปาร์ตี้แบบคนหุ่นดี รับปีใหม่กันดีกว่า
ลดน้ำหนักด้วยอาหารอิ่มนาน
แบคทีเรียช่วยอ้วน กับ แบคทีเรียช่วยผอม
เลือกสลัดบาร์อย่างไรให้หุ่นดี
อ้วนได้ ไม่ต้องพยายาม เพราะ..ฮอร์โมนเครียด
สุขภาพดีด้วยถั่ว
ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่แบบไทยๆ กับการควบคุมน้ำหนัก
การออกกำลังกายในช่วงที่อากาศร้อน
แก้ปัญหาผอมแห้งแต่พุงแซงล้ำหน้า
ความหิว ความอยากอาหาร ความอิ่ม คืออะไร
มากินคลายร้อนแบบผอมๆ กันดีกว่า!!!
ลูกอ้วนและนอนกรน...เรื่องไม่ธรรมดา
ว่าด้วยเรื่อง "หมูกรอบ"
กาแฟลดความอ้วน ผอมชัวร์หรือมั่วนิ่ม??!!
อ้วนเพราะดื้อต่อฮอร์โมนอิ่ม
วาเลนไทน์นี้ หุ่นดีด้วยช็อกโกแลต
เรื่องเล่า เราเคยอ้วน....ณัฐพนธ์ ไข่งาม (นัท)
ไขมันกินได้....เลือกให้ถูกกินให้พอดี ช่วยลดน้ำหนักได้
ฝึกสมาธิในการกินช่วยลดอ้วนลดพุง
เด็กอ้วนกับการออกกำลังกาย
5 วิธีจัดการกับฮอร์โมนหิว
วิธีลดน้ำหนัก ลดความอ้วน ลดไขมันเฉพาะส่วนที่ดีที่สุด ต้องทำอย่างไร?
ออกกำลังอย่างไร เมื่อไม่มีเวลาออกกำลัง
ฉลองปีใหม่อย่างไร...ไม่ให้บั่นทอนสุขภาพ
ปาร์ตี้ปิ้งย่าง สังสรรค์เซลล์มะเร็ง
กระเช้าปีใหม่ : ควรเลี่ยง ควรเลือก และตัวลวง!
ให้เหล้า = แช่ง ให้เค้กปีใหม่ = ?
บ้านของคนผอม
แฉด้านมืดยาลดความอ้วน!
นอนดึก เกี่ยวอะไรกับ อ้วนและเตี้ย?
การเสพติดอาหาร
Mindful eating ฝึกกินอย่างมีสติ
ชาอู่หลงช่วยลดน้ำหนักได้จริงหรือ?
การเตรียมน้ำหนักตัวก่อนตั้งครรภ์เพื่อสุขภาพของคุณแม่และลูกน้อย
สัญญาณที่บอกว่าคุณมีแนวโน้มที่จะประสบความสำเร็จในการลดน้ำหนัก
เบื้องหลังความผอมของคนอ้วน
ปัญหาสุขภาพของเด็กโรคอ้วน
กินเจ....อย่างไร ไม่ให้อ้วนลงพุง
กินเจอย่างไรให้ไม่อ้วน
ความอ้วนทำร้ายผิวพรรณอย่างไร
อ้วน-กลม-หนา เพราะชานมไข่มุก
อ้วน...เพิ่มเข่าเสื่อม
ชวนกันมาเดินดีกว่า
ฉลากโภชนาการ อ่านเป็น ได้ประโยชน์
กินน้ำตาลมากต้นเหตุแห่งความชรา
เคล็ดลับชะลอวัย ไม่อ้วน ไม่แก่
การฝึกลมหายใจ
วิวัฒนาการของดัชนีบ่งชี้ปัญหาน้ำหนักเกินและอ้วน
การนอนน้อยกับโรคอ้วน
เด็กอ้วนกับอาการของระบบหายใจ
เคล็ดลับ 'กินอย่างฉลาด' ปราศจากโรค
ขยับ-กำจัดโรค
กินปลาอย่างไร : ต้ม นึ่ง หรือ ทอด
เก็บตกความรู้ด้านโภชนาการจากงาน "สุขพอดี ชีวิตดีพอฯ"
เตือน! “ช็อกโกแลต” วาเลนไทน์ทำตัวฉุ
กินปลา ”เป็นตัว” ดีอย่างไร
เอชดีแอล (ไขมันดี) ลดมะเร็ง โรคหัวใจ
"ขจัด 4 วายร้ายให้ไกลตัว"
“ขนมเข่ง” กินให้ถูกไม่อ้วนแน่
8 ข้อควรจำ เลือกรับประทานอาหารในงานเลี้ยง
พิจารณาตนเองก่อนออกกำลังกาย
การออกกำลังกายด้วยยางยืด
การเดินเพื่อสุขภาพ
รอบเอวไม่ควรเกินครึ่งของความสูง
เบาหวานกับโรคแทรกซ้อนเรื้อรัง
ออกกำลังอย่างเดียว ลดน้ำหนักได้ไหม
การเดิน….ผู้ป่วยเบาหวานอายุยืน
12.12.12 สำคัญอย่างไรต่อสุขภาพ
ตรวจสุขภาพด้วยตนเอง โดยไม่ต้องเจาะเลือดได้ไหม?
"คิดเอง ทำได้ ห่างไกลโรค" นำสู่ปฏิบัติเรื่องอาหาร
บอกลา 4 โรคมหาภัย เบาหวาน ความดัน อ้วน มะเร็ง
สารอาหารที่ช่วยคลายเครียด
Copyright © 2011 เครือข่ายคนไทยไร้พุง อาคารเฉลิมพระบารมี 50 ปีชั้น 7 เลขที่ 2 ซอยศูนย์วิจัย
ถนนเพชรบุรีตัดใหม่ ห้วยขวาง บางกะปิ กรุงเทพฯ 10310 โทร 02-716-6744 ต่อ 25 แฟกซ์ 02-718-1652
อีเมล์ raipoong@gmail.com