FAQ    Webboard   Vote   Links   Sitemap   รับสมัครงาน   ติดต่อเครือข่าย
 

Healthy Break เบรคนี้ ดี(ต่อสุขภาพ) แน่

 

 

  

 

มนุษย์ Office ทั้งหลาย เมื่อถึงเวลาประชุมนอกจากวาระการประชุมที่จะต้องเตรียมแล้ว ก็น่าจะมีอาหารเบรคนี่หละ ที่เราน่าจะนึกถึงกันใช่มั้ยคะ อาหารเบรคเป็นมื้อที่เพิ่มโอกาสที่ทำให้เราได้รับพลังงานส่วนเกินจากเดิมได้ บางมื้ออาจพลังงานเท่ากับหรือมากกว่าอาหารจานหลัก 1 มื้อเสียด้วยซ้ำ โดยเฉพาะพวกอาหารกลุ่มเบเกอรี่ ที่ทำให้ผู้เข้าประชุมได้รับน้ำตาล และไขมันส่วนเกินเพิ่มขึ้น จนกลายเป็นพลังงานสะสมที่มากเกินไปแล้วกลายเป็นโรคอ้วนลงพุงได้  แถมถ้านั่งประชุมนานๆ  ไม่ได้ขยับร่างกายก็ทำให้เพิ่มความเสี่ยงการเกิดโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง เช่น โรคหัวใจและหลอดเลือดได้อีกด้วย  วันนี้เราจึงขอเสนอตัวอย่างอาหารเบรคเพื่อสุขภาพ หรือ Healthy Break  เพื่อให้หน่วยงาน HR, แผนกจัดเลี้ยง หรือคุณแม่บ้านที่มีหน้าที่ในการจัดอาหารเบรคในองค์กร ลองนำไปใช้ เพื่อประโยชน์ทางด้านสุขภาพให้กับผู้เข้าร่วมประชุม โดยใช้หลักการง่ายๆ คือ “คุมพลังงาน เพิ่มใยอาหาร จัดโปรตีนใส่จาน สั่งลดน้ำตาลและเกลือ” 

 

คุมพลังงาน  การคุมพลังงานไม่เกิน 100 – 200 kcal /ชุด หรือน้อยกว่านั้นได้ก็จะดี  ซึ่งสามารถทำได้ง่ายๆ คือ การลองดูฉลากโภชนาการในอาหารนั้นๆ หรือลองดูสินค้าที่มีสัญลักษณ์โภชนาการทางเลือกสุขภาพ หรือการควบคุมอาหารให้เป็นประเภทต้ม นึ่ง อบ หรือ เลือกเป็นผลไม้ไม่เกินประมาณ 1 กำปั้น 

เพิ่มใยอาหาร ใยอาหารในอาหารว่าง จะทำให้เพิ่มความอิ่มได้แม้รับประทานอาหารไม่เยอะมาก การเพิ่มใยอาหารในมื้อเบรคสามารถทำได้ง่ายๆ เช่น การจัดเบรคเป็นผลไม้ หรือหากเป็นอาหารคาว อาจเพิ่มผักได้ในเมนูเช่นแซนวิช  หรือเลือกเป็นถั่วเปลือกแข็ง เช่น อัลมอนด์ เม็ดมะม่วงหิมพานต์ โดยเลือกเป็นแบบอบก็มีใยอาหารสูงเช่นกัน 

จัดโปรตีนใส่จาน โปรตีน มีส่วนช่วยการทำงานของสมอง แถมยังช่วยให้อาหารมื้อนั้นที่เราทานหนักท้องมากขึ้น โดยแหล่งโปรตีนจะสามารถเพิ่มได้จาก นม โยเกิร์ต นมถั่วเหลือง ซึ่งสามารถรับประทานคู่กับผลไม้ได้ หรือ เมนูอาหารคาวที่มีแหล่งโปรตีน เช่น แซนวิชไส้อกไก่ ขนมจีบกุ้ง ซาลาเปาไส้หมูสับไข่ต้ม

 

สั่งลดน้ำตาล และ เกลือ   การเลือกเครื่องดื่มหรืออาหารสำหรับมื้อเบรคให้ลองสั่งลดน้ำตาล เช่น เลือกกาแฟดำ น้ำสมุนไพรไม่ใส่น้ำตาล น้ำเปล่า และ สั่งลดเกลือหรือการปรุงรส เช่น ลดการจิ้มน้ำจิ้ม เลือกถั่วแบบรสธรรมชาติแทนแบบปรุงรส 

 

ตัวอย่างการจัดอาหารเบรค 

 

ชุดผลไม้สดกับคู่หู    

ชุดอาหารว่างผลไม้ชุดนี้ สามารถจัดผลไม้ให้ได้สัดส่วนประมาณ 1 กำปั้น จับคู่กับเครื่องดื่มที่มีโปรตีน เช่น นมจืดไขมันต่ำ นมถั่วเหลืองหวานน้อย หรือโยเกิร์ตรสธรรมชาติ อาหารชุดนี้ จะได้พลังงานราว ๆ 150 - 200 kcal ต่อ 1 ชุด ยกตัวอย่างเช่น กล้วยไข่ทานคู่กับโยเกิร์ตรสธรรมชาติไขมันต่ำขนาดปกติ หรือแก้วมังกร ½ ผล ทานคู่กับนมถั่วเหลืองหวานน้อยขวดเล็ก ถ้าหากมีงบประมาณน้อยอาจจัดเป็นผลไม้คู่กับน้ำเปล่าก็ได้นะคะ  และไม่ควรจัดพริกเกลือร่วมกันด้วย ลองแกล้งๆ ลืมดูก็ได้เพื่อไม่ให้ผู้เข้าร่วมประชุมรับประทานเกลือหรือน้ำตาลมากเกินไป 

 

ชุดจีบ/เปา คู่กับ เครื่องดื่มหวานน้อย 

ขนมจีบ และ ซาลาเปา เป็นตัวอย่างอาหารว่างยอดนิยม ที่หลายๆ คนมักนำมาจัดเสิร์ฟ  ทั้งนี้สามารถจัดเป็นเซตสุขภาพได้ง่ายๆ  เช่น เมนูขนมจีบนึ่ง แยกกระเทียมเจียวออกจัดเสิร์ฟประมาณ 3 ลูก  เสิร์ฟคู่กับน้ำเก็กฮวยหวานน้อย  หรือ ซาลาเปาไส้หมูสับ หรือไก่สับ  1 ลูกเล็ก จัดคู่กับกาแฟดำหรือชา ที่แยกน้ำตาล หรือครีมเทียม หรือถ้าเบื่อขนมจีบและซาลาเปา สามารถเลือกเมนูเกี๊ยวนึ่ง เช่นเกี๊ยวกุ้งนึ่งได้ 

 

ชุด  ขนมไทยใยอาหารสูง 

ตัวอย่างของขนมไทยที่ใยอาหารสูง เช่น กล้วยนึ่ง  1 ผล ข้าวโพดต้มประมาณ 1 ทัพพี  มันเผือกหรือฟักทองนึ่ง ประมาณ 1 ทัพพี อาจจัดคู่กับมะพร้าวขูดเล็กน้อยเพื่อเพิ่มรสชาติ และมีน้ำสมุนไพรหวานน้อย ชาไม่เติมน้ำตาล หรือกาแฟดำด้วยก็ได้  หากจัดได้ตามนี้ชุดนึงพลังงานจะอยู่ราวๆ ไม่เกิน 150 kcal แน่นอน  สำหรับขนมไทยแบบอื่นๆ  อาจมองหาร้านที่บอกว่าลดการเติมน้ำตาลเพิ่ม ร่วมกับที่ผู้จัด คุมปริมาณไม่ให้มากเกินไป เช่น ขนมกล้วยบางร้านอาจใช้กล้วยเพียงอย่างเดียว โดยไม่เติมแป้งหรือน้ำตาลเพิ่ม หากแต่ว่าถ้าจัดมากกว่า 3  - 4  ชิ้น หรือขนมมีขนาดใหญ่ ก็อาจจะได้รับพลังงานเพิ่มได้เหมือนกันนะคะ 

 

ชุด แซนวิชไส้ผักล้นกับน้ำเปล่า หรือกาแฟ 

แซนวิชเป็นอาหารว่างยอดนิยมที่หลายๆ คนมักเลือกนำมาจัดในอาหารเบรค  ตัวอย่างไส้แซนวิชที่แนะนำ เช่น อกไก่นึ่ง ปลาทูน่า ไข่ต้ม หรือ ปลาแซลมอน เพิ่มเติมด้วยผักหลากหลาย และเลือกขนมปัง Whole wheat ประมาณ 1 แผ่น แต่หากบางร้านเป็นขนมปัง 2 แผ่น อาจเลือกเบรคมื้อนั้นเป็นเบรคสำหรับมื้อเช้า เผื่อผู้เข้าร่วมประชุมที่ยังไม่ได้ทานข้าวเช้าได้ทานอะไรตกถึงท้องบ้าง และเนื่องจากแซนวิชเป็นอาหารว่างที่ให้พลังงานประมาณ 200 kcal อยู่แล้ว จึงควรจัดคู่กับเครื่องดื่มที่ไม่มีน้ำตาลเช่นน้ำเปล่า ชา หรือ กาแฟดำ

 

ชุด ถั่วกำเดียวเคี้ยวเพลิน 

สำหรับบางวงประชุมที่มีความเป็นกันเองสูง และไม่เป็นทางการมากนัก  ลองจัดเป็นถั่วผสมแบบต่างๆ ให้คนในองค์ประชุมสักประมาณ 1 กำปั้น ไม่ว่าจะเป็นถั่วลิสง  อัลมอนด์ พิทาชิโอ เม็ดมะม่วงหิมพานต์  แมคคาเดเมีย สามารถจัดได้หมดแล้วแต่ตามงบประมาณของเรา และลองเลือกเป็นถั่วอบแห้งรสธรรมชาติด้วยก็จะยิ่งดีเข้าไปใหญ่ ชุดนี้อาจจะจัดคู่กับน้ำเปล่า ชา หรือ กาแฟก็ได้นะ เพราะถั่วโดยทั่วไป มีทั้งโปรตีน และใยอาหาร แถมได้ไขมันดีด้วยจ้า

 

ชุด เบรคนี้พี่จัดเต็ม 

เบรคชุดนี้บอกเลยว่าจัดเต็มของการออกกำลังกายนี่เอง ในวงประชุมที่มีการนั่งนานๆ เกิน 1 ชั่วโมง  ลองเปลี่ยนเบรคจากอาหารเป็นการออกกำลังกายง่ายๆ  ด้วยคลิปออกกำลังกายง่ายๆ ของเครือข่ายคนไทยไร้พุงระยะเวลา 10 -15 นาที รับรองว่าหากทำอย่างต่อเนื่องในทุกวงประชุม คนในองค์กรของเราจะสุขภาพดี รู้สึกสดชื่น ตื่นตัวและทำให้การประชุมมีประสิทธิภาพเพิ่มมากขึ้นได้ 

 

ชุด อาหารว่าง 

ชุดอาหารว่างก็คือ อาหารว่างจริงๆ นั่นแหละ คือไม่มีของเบรคหากวงประชุมนั้นเล็ก และประชุมระยะเวลาสั้น หรือติดกับมื้ออาหารมากเกินไป ในองค์ประชุมอาจจะจัดแค่น้ำเปล่าก็เพียงพอแล้วจ้า 

 

ลองดูกันนะคะ ว่าเบรคชุดไหนที่เหมาะกับองค์กรของเรา แล้วลองนำไปปรับใช้ สำหรับองค์กรไหนที่ยังไม่เคยลองจัดเบรคสุขภาพ ทางเครือข่ายคนไทยไร้พุง ขอแนะนำชุดที่ทำได้ง่ายก่อน เช่น ชุดผลไม้สดกับคู่หู ชุดจีบ/เปา กับเครื่องดื่มหวานน้อย  และชุดแซนวิชผักล้นกับน้ำเปล่า/กาแฟ  โดยคนจัดก็อย่าลืมอธิบายที่มาที่ไป ว่าเพราะเราห่วงสุขภาพของคนในองค์กร เราเลยจัดอาหารเบรคเหล่านี้ เพื่อให้ทุกคนอยู่กับองค์กรของเราอย่างมีความสุขทั้งกายและใจค่ะ   องค์กรไหนลองเอาไปใช้แล้วได้ผลอย่างไร หรือมีแนวไอเดียแบบไหนลองเล่าสู่กันฟังได้นะคะ  

 

ที่มา 

ดัดแปลงจาก Planning Healthy and sustainable meetings (2018) , A how-to guide for healthy  and sustainable meetings at the WHO regional office for Europe. จาก http://www.euro.who.int/__data/assets/pdf_file/0005/373172/healthy-meetings-eng.pdf

 


ปวีณา วงศ์อัยรา

นักกำหนดอาหารวิชาชีพ วิทยากรโภชนาการ เครือข่ายคนไทยไร้พุง

 

 

 

 

 

  สาระดีเพื่อสุขภาพ
Healthy Break เบรคนี้ ดี(ต่อสุขภาพ) แน่
9 วิธี ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด เพื่อให้มีสุขภาพดีอย่างยั่งยืน
เรื่องของถั่ว
8 วิธี ในการกินชานมไข่มุก ให้ดีต่อสุขภาพมากขึ้น
ุ6 วิธีเลือกนมถั่วเหลืองให้ได้คุณค่า...น่าดื่ม
ลดน้ำหนักตามประสา คนมีปัญหาหัวใจ
อ้วนลงพุงสัมพันธ์ความดันสูง
ตับถูกไขมันเกาะ ไม่ใช่แค่เพราะดื่มเหล้า
หมอดูอาหารแนะ “อาหารเสริมดวงชะตา” พฤศจิกายน
หมอดูอาหารแนะ “อาหารเสริมดวงชะตา” ตุลาคม
หมอดูอาหารแนะ “อาหารเสริมดวงชะตา” กันยายน
หมอดูอาหารแนะ “อาหารเสริมดวงชะตา” สิงหาคม
หมอดูอาหารแนะ “อาหารเสริมดวงชะตา” กรกฏาคม
หมอดูอาหารแนะ “อาหารเสริมดวงชะตา” มิถุนายน
หมอดูอาหารแนะ “อาหารเสริมดวงชะตา” พฤษภาคม
หมอดูอาหารแนะ “อาหารเสริมดวงชะตา” เมษายน
หมอดูอาหารแนะ “อาหารเสริมดวงชะตา” มีนาคม
หมอดูอาหารแนะ “อาหารเสริมดวงชะตา” กุมภาพันธ์
หมอดูอาหารแนะ “อาหารเสริมดวงชะตา” มกราคม
หวานจับใจ
มะเร็งกับเนื้อแปรรูปแบบไทยๆ
ขนมและอาหารหน้าโรงเรียน : ประเด็นระดับชาติของเยาวชนไทย
หุ่นดีได้ ด้วยอาหารกากๆ !!?!!
หมุนเวียน ปรับเปลี่ยนนิสัยการกิน ตอน 1 อาหารทั่วไปที่กินทุกวัน
หมุนเวียน ปรับเปลี่ยนนิสัยการกิน ตอน 2 เครื่องดื่มแก้วโปรด
หมุนเวียน ปรับเปลี่ยนนิสัยการกิน ตอน 3 ขนม ของหวาน อาหารล้างปาก
หิวแหลก โหยของหวาน ก่อนมีรอบเดือน
สวนล้างลำไส้ ไม่ดีอย่างไร??
หรือเราจะอ้วนเพราะชอบกินเค็มv
แก่ง่าย ตายไว เพราะใส่ครีมเทียม
กินเหล้า = เผละ
มาปาร์ตี้แบบคนหุ่นดี รับปีใหม่กันดีกว่า
ลดน้ำหนักด้วยอาหารอิ่มนาน
แบคทีเรียช่วยอ้วน กับ แบคทีเรียช่วยผอม
เลือกสลัดบาร์อย่างไรให้หุ่นดี
อ้วนได้ ไม่ต้องพยายาม เพราะ..ฮอร์โมนเครียด
สุขภาพดีด้วยถั่ว
ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่แบบไทยๆ กับการควบคุมน้ำหนัก
การออกกำลังกายในช่วงที่อากาศร้อน
แก้ปัญหาผอมแห้งแต่พุงแซงล้ำหน้า
ความหิว ความอยากอาหาร ความอิ่ม คืออะไร
มากินคลายร้อนแบบผอมๆ กันดีกว่า!!!
ลูกอ้วนและนอนกรน...เรื่องไม่ธรรมดา
ว่าด้วยเรื่อง "หมูกรอบ"
กาแฟลดความอ้วน ผอมชัวร์หรือมั่วนิ่ม??!!
อ้วนเพราะดื้อต่อฮอร์โมนอิ่ม
วาเลนไทน์นี้ หุ่นดีด้วยช็อกโกแลต
เรื่องเล่า เราเคยอ้วน....ณัฐพนธ์ ไข่งาม (นัท)
ไขมันกินได้....เลือกให้ถูกกินให้พอดี ช่วยลดน้ำหนักได้
ฝึกสมาธิในการกินช่วยลดอ้วนลดพุง
เด็กอ้วนกับการออกกำลังกาย
5 วิธีจัดการกับฮอร์โมนหิว
วิธีลดน้ำหนัก ลดความอ้วน ลดไขมันเฉพาะส่วนที่ดีที่สุด ต้องทำอย่างไร?
ออกกำลังอย่างไร เมื่อไม่มีเวลาออกกำลัง
ฉลองปีใหม่อย่างไร...ไม่ให้บั่นทอนสุขภาพ
ปาร์ตี้ปิ้งย่าง สังสรรค์เซลล์มะเร็ง
กระเช้าปีใหม่ : ควรเลี่ยง ควรเลือก และตัวลวง!
ให้เหล้า = แช่ง ให้เค้กปีใหม่ = ?
บ้านของคนผอม
แฉด้านมืดยาลดความอ้วน!
นอนดึก เกี่ยวอะไรกับ อ้วนและเตี้ย?
การเสพติดอาหาร
Mindful eating ฝึกกินอย่างมีสติ
ชาอู่หลงช่วยลดน้ำหนักได้จริงหรือ?
การเตรียมน้ำหนักตัวก่อนตั้งครรภ์เพื่อสุขภาพของคุณแม่และลูกน้อย
สัญญาณที่บอกว่าคุณมีแนวโน้มที่จะประสบความสำเร็จในการลดน้ำหนัก
เบื้องหลังความผอมของคนอ้วน
ปัญหาสุขภาพของเด็กโรคอ้วน
กินเจอย่างไรให้ไม่อ้วน
ความอ้วนทำร้ายผิวพรรณอย่างไร
อ้วน-กลม-หนา เพราะชานมไข่มุก
อ้วน...เพิ่มเข่าเสื่อม
ชวนกันมาเดินดีกว่า
ฉลากโภชนาการ อ่านเป็น ได้ประโยชน์
กินน้ำตาลมากต้นเหตุแห่งความชรา
เคล็ดลับชะลอวัย ไม่อ้วน ไม่แก่
การฝึกลมหายใจ
วิวัฒนาการของดัชนีบ่งชี้ปัญหาน้ำหนักเกินและอ้วน
การนอนน้อยกับโรคอ้วน
เด็กอ้วนกับอาการของระบบหายใจ
เคล็ดลับ 'กินอย่างฉลาด' ปราศจากโรค
ขยับ-กำจัดโรค
กินปลาอย่างไร : ต้ม นึ่ง หรือ ทอด
เก็บตกความรู้ด้านโภชนาการจากงาน "สุขพอดี ชีวิตดีพอฯ"
เตือน! “ช็อกโกแลต” วาเลนไทน์ทำตัวฉุ
กินปลา ”เป็นตัว” ดีอย่างไร
เอชดีแอล (ไขมันดี) ลดมะเร็ง โรคหัวใจ
"ขจัด 4 วายร้ายให้ไกลตัว"
“ขนมเข่ง” กินให้ถูกไม่อ้วนแน่
8 ข้อควรจำ เลือกรับประทานอาหารในงานเลี้ยง
พิจารณาตนเองก่อนออกกำลังกาย
การออกกำลังกายด้วยยางยืด
การเดินเพื่อสุขภาพ
รอบเอวไม่ควรเกินครึ่งของความสูง
เบาหวานกับโรคแทรกซ้อนเรื้อรัง
ออกกำลังอย่างเดียว ลดน้ำหนักได้ไหม
การเดิน….ผู้ป่วยเบาหวานอายุยืน
12.12.12 สำคัญอย่างไรต่อสุขภาพ
ตรวจสุขภาพด้วยตนเอง โดยไม่ต้องเจาะเลือดได้ไหม?
"คิดเอง ทำได้ ห่างไกลโรค" นำสู่ปฏิบัติเรื่องอาหาร
บอกลา 4 โรคมหาภัย เบาหวาน ความดัน อ้วน มะเร็ง
สารอาหารที่ช่วยคลายเครียด
Copyright © 2011 เครือข่ายคนไทยไร้พุง อาคารเฉลิมพระบารมี 50 ปีชั้น 7 เลขที่ 2 ซอยศูนย์วิจัย
ถนนเพชรบุรีตัดใหม่ ห้วยขวาง บางกะปิ กรุงเทพฯ 10310 โทร 02-716-6744 ต่อ 25 แฟกซ์ 02-718-1652
อีเมล์ raipoong@gmail.com