นม จัดเป็นเครื่องดื่มทางเลือกอีกประเภทหนึ่ง ที่ใครหลายคนเลือกที่จะดื่ม เพื่อให้ผลที่ดีต่อสุขภาพ หรือแม้กระทั่งเพิ่มความสดชื่นให้กับร่างกาย แม้ในช่วงสถานการณ์ตอนนี้ที่เราต้องอยู่ที่บ้าน นมอาจเป็นอีกทางเลือกที่หลายคนซื้อเก็บไว้ดื่ม ตอนเช้า ตอนบ่าย หรือตอนหิวกลางดึก แต่จะเลือกอย่างไรดีลองมาดูกัน
1.เลือกรสจืดเป็นหลัก ดื่มด่ำกับรสดั้งเดิม จะได้ประโยชน์เต็มๆ แถมลดการได้รับน้ำตาลส่วนเกินด้วย เพราะน้ำตาลในนมคือแลคโตส ไม่ได้จัดเป็นน้ำตาลที่อันตรายและต้องระวังมากเมื่อเทียบเท่ากับน้ำตาลทราย
2.มองหาคำว่าแคลเซียมสูง นมมีหลายประเภท ไม่ว่าจะเป็นนมวัว นมถั่วเหลือง นมอัลมอนด์ และไม่ใช่นมทุกประเภทที่จะมีแคลเซียมสูงเท่านมวัว หากเราเลือกนมประเภทอื่น ให้มองหาคำว่าแคลเซียมสูง จะมีแคลเซียมมากกว่าผลิตภัณฑ์ที่บอกแค่ว่า “มีแคลเซียม” โดยผลิตภัณฑ์ที่มีแคลเซียมสูง จะมีแคลเซียมอยู่ประมาณ 220 mg หรือมากกว่านั้น แต่อย่างไรก็ตาม เราต้องการแคลเซียม 800-1000 mg ต่อวัน การดื่มนมที่มีแคลเซียมสูง ยังจำเป็นต้องกินอาหารประเภทอื่นๆ ร่วมด้วย เช่น ผักใบเขียว เต้าหู้ ปลาตัวเล็กตัวน้อย จึงจะทำให้ได้รับแคลเซียมแต่ละวันอย่างเพียงพอ
3.เลือกนมที่มีไขมันต่ำ เช่น นมพร่องมันเนย นมขาดมันเนย นมจากถั่วประเภทต่างๆ ที่มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวในสัดส่วนที่สูงกว่า แต่อย่าลืมเรื่องปริมาณแคลเซียมด้วยนะ
4.ในกรณีทีต้องอยู่ที่บ้าน เราจำเป็นต้องเลือกนมที่มีอายุการจัดเก็บที่นานขึ้น ดังนั้นจึงควรเลือกนมที่ผ่านความร้อนสูง เนื่องจากมีการฆ่าเชื้อจุลินทรีย์จนหมด ทำให้นมไม่เน่าเสียง่าย และเก็บได้นานขึ้น
นมที่ผ่านการ Sterilize โดยจะเก็บได้นาน อาจถึงประมาณ 1 ปี และเก็บในอุณหภูมิปกติก็ได้
นมที่ผ่านกระบวนการ UHT จะเก็บได้ประมาณ 6 – 7 เดือน
นมพลาสเจอไรท์จะมีอายุการเก็บที่ค่อนข้างสั้น ซึ่งไม่เหมาะกับการซื้อเพื่อเก็บไว้กินในระยะยาว
ที่ต้องเน้นคือเลือกดื่มนมสดรสธรรมชาติหรือรสจืด ไม่ควรเลือกนมที่ปรุงแต่งรสต่างๆ เพราะมีการเติมน้ำตาลลงไปด้วย โยเกิร์ตสำหรับดื่ม เช่น นมเปรี้ยว ไม่สามารถใช้แทนนมได้เพราะมีนมเป็นส่วนผสมไม่มาก
แม้นมแบบ Sterilize และ UHT นั้นจะมีการผ่านความร้อนสูง ซึ่งส่งผลให้เกิดการเปลี่ยนแปลงของทั้งรสชาติ สี กลิ่น ต่างไปจากนมสดแบบปกติ แต่ก็มีความปลอดภัยจากพวกจุลินทรีย์ หรือเชื้อก่อโรคต่างๆ นอกจากนี้ ยังพบว่าความร้อนที่สูงนั้นไม่ได้ส่งผลต่อระดับแคลเซียมในนม แต่ก็พบว่านมที่ผ่านความร้อนสูงๆ นั้น จะสูญเสียคุณค่าของวิตามินบางตัวไป เช่น วิตามินบี 12 และวิตามินบี 23 ซึ่งเราสามารถรับประทานเพิ่มเติมจากอาหารประเภทเนื้อสัตว์และถั่วได้นั่นเอง
สำหรับใครที่มีปัญหาเรื่องการดื่มนมวัวแล้วท้องเสียมักเกิดจากไม่มีเอ็นไซม์ย่อยน้ำตาลในนมได้ หากเมื่อก่อนสามารถดื่มได้เป็นลิตร แต่ภายหลังกลับดื่มแล้วมีปัญหา นั่นอาจจะเป็นเพราะปัจจุบันด้วยอายุที่มากขึ้นทำให้เกิดภาวะย่อยน้ำตาลในนมไม่ได้ ซึ่งร่างกายจะตอบสนองออกมาเป็นอาการท้องอืด ท้องเฟ้อ หรือท้องเสีย เราก็สามารถมองหาทางเลือกเพิ่มเติมได้เช่น การเลือกนมวัวสูตร lactose free, การเลือกดื่มนมถั่วเหลืองหวานน้อยเพิ่มงาดำ หรือเพิ่มแคลเซียม, การรับประทานโยเกิร์ตรสธรรมชาติไขมันต่ำ ซึ่งสามารถทดแทนนมวัวได้นั่นเองค่ะ
ที่มา
1 พระราชบัญญัติอาหาร พ.ศ. 2522 พร้อมกฏกระทรวง และ ประกาศกระทรวงสาธารณสุข (ฉบับปรับปรุง พ.ศ. 2562) โดยสำนักอาหาร กระทรวงสาธารณสุข ,หน้า 174, เข้าถึง http://www.fda.moph.go.th/sites/food/law1/food_law.pdf
2 Food Quality and Shelf life , Edited by Charis M. Galanakis , page 8, access form https://books.google.co.th/books?
3 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5302267/
ปวีณา วงศ์อัยรา
นักกำหนดอาหารวิชาชีพ วิทยากรโภชนาการ เครือข่ายคนไทยไร้พุง
บทความนี้เป็นส่วนหนึ่งของแคมเปญ #ไทยฟิตติดบ้าน ต้านโควิด
เครือข่ายคนไทยไร้พุง ราชวิทยาลัยอายุรแพทย์แห่งประเทศไทย
ดื่มนมอย่างไร ให้ยังฟิต แม้ต้องอยู่ติดบ้าน
