FAQ    Webboard   Vote   Links   Sitemap   รับสมัครงาน   ติดต่อเครือข่าย
 

ดื่มนมอย่างไร ให้ยังฟิต แม้ต้องอยู่ติดบ้าน

 

 

 

นม จัดเป็นเครื่องดื่มทางเลือกอีกประเภทหนึ่ง ที่ใครหลายคนเลือกที่จะดื่ม เพื่อให้ผลที่ดีต่อสุขภาพ หรือแม้กระทั่งเพิ่มความสดชื่นให้กับร่างกาย  แม้ในช่วงสถานการณ์ตอนนี้ที่เราต้องอยู่ที่บ้าน นมอาจเป็นอีกทางเลือกที่หลายคนซื้อเก็บไว้ดื่ม ตอนเช้า ตอนบ่าย หรือตอนหิวกลางดึก แต่จะเลือกอย่างไรดีลองมาดูกัน 

 

1.เลือกรสจืดเป็นหลัก ดื่มด่ำกับรสดั้งเดิม จะได้ประโยชน์เต็มๆ แถมลดการได้รับน้ำตาลส่วนเกินด้วย เพราะน้ำตาลในนมคือแลคโตส ไม่ได้จัดเป็นน้ำตาลที่อันตรายและต้องระวังมากเมื่อเทียบเท่ากับน้ำตาลทราย 

 

2.มองหาคำว่าแคลเซียมสูง   นมมีหลายประเภท ไม่ว่าจะเป็นนมวัว นมถั่วเหลือง นมอัลมอนด์ และไม่ใช่นมทุกประเภทที่จะมีแคลเซียมสูงเท่านมวัว หากเราเลือกนมประเภทอื่น ให้มองหาคำว่าแคลเซียมสูง จะมีแคลเซียมมากกว่าผลิตภัณฑ์ที่บอกแค่ว่า “มีแคลเซียม” โดยผลิตภัณฑ์ที่มีแคลเซียมสูง จะมีแคลเซียมอยู่ประมาณ 220 mg หรือมากกว่านั้น แต่อย่างไรก็ตาม เราต้องการแคลเซียม 800-1000 mg ต่อวัน การดื่มนมที่มีแคลเซียมสูง  ยังจำเป็นต้องกินอาหารประเภทอื่นๆ ร่วมด้วย เช่น ผักใบเขียว เต้าหู้ ปลาตัวเล็กตัวน้อย  จึงจะทำให้ได้รับแคลเซียมแต่ละวันอย่างเพียงพอ

 

3.เลือกนมที่มีไขมันต่ำ เช่น นมพร่องมันเนย นมขาดมันเนย นมจากถั่วประเภทต่างๆ ที่มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวในสัดส่วนที่สูงกว่า แต่อย่าลืมเรื่องปริมาณแคลเซียมด้วยนะ 

 

4.ในกรณีทีต้องอยู่ที่บ้าน เราจำเป็นต้องเลือกนมที่มีอายุการจัดเก็บที่นานขึ้น ดังนั้นจึงควรเลือกนมที่ผ่านความร้อนสูง  เนื่องจากมีการฆ่าเชื้อจุลินทรีย์จนหมด ทำให้นมไม่เน่าเสียง่าย และเก็บได้นานขึ้น   

 นมที่ผ่านการ Sterilize โดยจะเก็บได้นาน อาจถึงประมาณ 1 ปี และเก็บในอุณหภูมิปกติก็ได้

 นมที่ผ่านกระบวนการ UHT จะเก็บได้ประมาณ 6 – 7 เดือน

 นมพลาสเจอไรท์จะมีอายุการเก็บที่ค่อนข้างสั้น ซึ่งไม่เหมาะกับการซื้อเพื่อเก็บไว้กินในระยะยาว  

 

ที่ต้องเน้นคือเลือกดื่มนมสดรสธรรมชาติหรือรสจืด ไม่ควรเลือกนมที่ปรุงแต่งรสต่างๆ เพราะมีการเติมน้ำตาลลงไปด้วย โยเกิร์ตสำหรับดื่ม เช่น นมเปรี้ยว  ไม่สามารถใช้แทนนมได้เพราะมีนมเป็นส่วนผสมไม่มาก

 

แม้นมแบบ Sterilize และ UHT นั้นจะมีการผ่านความร้อนสูง ซึ่งส่งผลให้เกิดการเปลี่ยนแปลงของทั้งรสชาติ สี กลิ่น ต่างไปจากนมสดแบบปกติ แต่ก็มีความปลอดภัยจากพวกจุลินทรีย์ หรือเชื้อก่อโรคต่างๆ นอกจากนี้  ยังพบว่าความร้อนที่สูงนั้นไม่ได้ส่งผลต่อระดับแคลเซียมในนม แต่ก็พบว่านมที่ผ่านความร้อนสูงๆ นั้น จะสูญเสียคุณค่าของวิตามินบางตัวไป เช่น วิตามินบี 12  และวิตามินบี 23 ซึ่งเราสามารถรับประทานเพิ่มเติมจากอาหารประเภทเนื้อสัตว์และถั่วได้นั่นเอง 

 

สำหรับใครที่มีปัญหาเรื่องการดื่มนมวัวแล้วท้องเสียมักเกิดจากไม่มีเอ็นไซม์ย่อยน้ำตาลในนมได้ หากเมื่อก่อนสามารถดื่มได้เป็นลิตร แต่ภายหลังกลับดื่มแล้วมีปัญหา นั่นอาจจะเป็นเพราะปัจจุบันด้วยอายุที่มากขึ้นทำให้เกิดภาวะย่อยน้ำตาลในนมไม่ได้ ซึ่งร่างกายจะตอบสนองออกมาเป็นอาการท้องอืด ท้องเฟ้อ หรือท้องเสีย เราก็สามารถมองหาทางเลือกเพิ่มเติมได้เช่น การเลือกนมวัวสูตร lactose free, การเลือกดื่มนมถั่วเหลืองหวานน้อยเพิ่มงาดำ หรือเพิ่มแคลเซียม, การรับประทานโยเกิร์ตรสธรรมชาติไขมันต่ำ ซึ่งสามารถทดแทนนมวัวได้นั่นเองค่ะ 

 

ที่มา 

1 พระราชบัญญัติอาหาร พ.ศ. 2522 พร้อมกฏกระทรวง และ ประกาศกระทรวงสาธารณสุข (ฉบับปรับปรุง พ.ศ. 2562) โดยสำนักอาหาร กระทรวงสาธารณสุข ,หน้า 174, เข้าถึง http://www.fda.moph.go.th/sites/food/law1/food_law.pdf

2 Food Quality and Shelf life , Edited by Charis M. Galanakis , page 8, access form https://books.google.co.th/books?

3 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5302267/

 

ปวีณา วงศ์อัยรา

นักกำหนดอาหารวิชาชีพ วิทยากรโภชนาการ เครือข่ายคนไทยไร้พุง

 


บทความนี้เป็นส่วนหนึ่งของแคมเปญ #ไทยฟิตติดบ้าน ต้านโควิด

เครือข่ายคนไทยไร้พุง ราชวิทยาลัยอายุรแพทย์แห่งประเทศไทย

 

 

 

 

  สาระดีเพื่อสุขภาพ
เมนูไข่แปรรูป กินอย่างไรให้ปลอดภัย
คุมอาหาร ปรับตัวมานานแล้ว "หลุด" จะกลับไปต่ออย่างไรดี
โจ๊กกับปาท่องโก๋ อาหารเช้าคู่หูที่ต้องระวัง
กินอาหารสำเร็จรูป พร้อมรับประทานอย่างไรให้ดีต่อสุขภาพ
หมูแผ่น หมูหยอง ของอร่อยที่ต้องระวัง
ผักกาดดอง ของที่ต้องติดบ้าน แล้วเราจะกินยังไงดีล่ะ
ขิง กินแล้วป้องกันโควิดจริงหรือไม่
ผลไม้ที่ควรมีติดไว้ในตู้เย็น
การเจริญสติ-สมาธิ ช่วยลดโอกาสปอดอักเสบรุนแรงและการตายจากโควิด 19 ได้อย่างไร
ดื่มนมอย่างไร ให้ยังฟิต แม้ต้องอยู่ติดบ้าน
ขวดเดียวเอาอยู่ เลือกน้ำมันอย่างไรให้เอาอยู่ในทุกเมนู
สามเกลอ สามสมุนไพรมีไว้ติดบ้าน รับรองชีวิตไม่จืดชืด
วิธีเก็บรักษาเนื้อสัตว์และแหล่งโปรตีนให้เหมาะสม
อ้วนกับโควิด-19
หม่าล่า เมนูยอดฮิต กินอย่างไรให้สุขภาพดี๊ดี
เคล็ดไม่ลับ ขยับตัวเพิ่มขึ้น
6 เป้าหมายสำคัญ เพื่อมุ่งสู่การลดความดันสูง
Healthy Break เบรคนี้ ดี(ต่อสุขภาพ) แน่
9 วิธี ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด เพื่อให้มีสุขภาพดีอย่างยั่งยืน
เรื่องของถั่ว
8 วิธี ในการกินชานมไข่มุก ให้ดีต่อสุขภาพมากขึ้น
ุ6 วิธีเลือกนมถั่วเหลืองให้ได้คุณค่า...น่าดื่ม
ลดน้ำหนักตามประสา คนมีปัญหาหัวใจ
อ้วนลงพุงสัมพันธ์ความดันสูง
ตับถูกไขมันเกาะ ไม่ใช่แค่เพราะดื่มเหล้า
หมอดูอาหารแนะ “อาหารเสริมดวงชะตา” พฤศจิกายน
หมอดูอาหารแนะ “อาหารเสริมดวงชะตา” ตุลาคม
หมอดูอาหารแนะ “อาหารเสริมดวงชะตา” กันยายน
หมอดูอาหารแนะ “อาหารเสริมดวงชะตา” สิงหาคม
หมอดูอาหารแนะ “อาหารเสริมดวงชะตา” กรกฏาคม
หมอดูอาหารแนะ “อาหารเสริมดวงชะตา” มิถุนายน
หมอดูอาหารแนะ “อาหารเสริมดวงชะตา” พฤษภาคม
หมอดูอาหารแนะ “อาหารเสริมดวงชะตา” เมษายน
หมอดูอาหารแนะ “อาหารเสริมดวงชะตา” มีนาคม
หมอดูอาหารแนะ “อาหารเสริมดวงชะตา” กุมภาพันธ์
หมอดูอาหารแนะ “อาหารเสริมดวงชะตา” มกราคม
หวานจับใจ
มะเร็งกับเนื้อแปรรูปแบบไทยๆ
ขนมและอาหารหน้าโรงเรียน : ประเด็นระดับชาติของเยาวชนไทย
หุ่นดีได้ ด้วยอาหารกากๆ !!?!!
หมุนเวียน ปรับเปลี่ยนนิสัยการกิน ตอน 1 อาหารทั่วไปที่กินทุกวัน
หมุนเวียน ปรับเปลี่ยนนิสัยการกิน ตอน 2 เครื่องดื่มแก้วโปรด
หมุนเวียน ปรับเปลี่ยนนิสัยการกิน ตอน 3 ขนม ของหวาน อาหารล้างปาก
หิวแหลก โหยของหวาน ก่อนมีรอบเดือน
สวนล้างลำไส้ ไม่ดีอย่างไร??
หรือเราจะอ้วนเพราะชอบกินเค็มv
แก่ง่าย ตายไว เพราะใส่ครีมเทียม
กินเหล้า = เผละ
มาปาร์ตี้แบบคนหุ่นดี รับปีใหม่กันดีกว่า
ลดน้ำหนักด้วยอาหารอิ่มนาน
แบคทีเรียช่วยอ้วน กับ แบคทีเรียช่วยผอม
เลือกสลัดบาร์อย่างไรให้หุ่นดี
อ้วนได้ ไม่ต้องพยายาม เพราะ..ฮอร์โมนเครียด
สุขภาพดีด้วยถั่ว
ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่แบบไทยๆ กับการควบคุมน้ำหนัก
การออกกำลังกายในช่วงที่อากาศร้อน
แก้ปัญหาผอมแห้งแต่พุงแซงล้ำหน้า
ความหิว ความอยากอาหาร ความอิ่ม คืออะไร
มากินคลายร้อนแบบผอมๆ กันดีกว่า!!!
ลูกอ้วนและนอนกรน...เรื่องไม่ธรรมดา
ว่าด้วยเรื่อง "หมูกรอบ"
กาแฟลดความอ้วน ผอมชัวร์หรือมั่วนิ่ม??!!
อ้วนเพราะดื้อต่อฮอร์โมนอิ่ม
วาเลนไทน์นี้ หุ่นดีด้วยช็อกโกแลต
เรื่องเล่า เราเคยอ้วน....ณัฐพนธ์ ไข่งาม (นัท)
ไขมันกินได้....เลือกให้ถูกกินให้พอดี ช่วยลดน้ำหนักได้
ฝึกสมาธิในการกินช่วยลดอ้วนลดพุง
เด็กอ้วนกับการออกกำลังกาย
5 วิธีจัดการกับฮอร์โมนหิว
วิธีลดน้ำหนัก ลดความอ้วน ลดไขมันเฉพาะส่วนที่ดีที่สุด ต้องทำอย่างไร?
ออกกำลังอย่างไร เมื่อไม่มีเวลาออกกำลัง
ฉลองปีใหม่อย่างไร...ไม่ให้บั่นทอนสุขภาพ
ปาร์ตี้ปิ้งย่าง สังสรรค์เซลล์มะเร็ง
กระเช้าปีใหม่ : ควรเลี่ยง ควรเลือก และตัวลวง!
ให้เหล้า = แช่ง ให้เค้กปีใหม่ = ?
บ้านของคนผอม
แฉด้านมืดยาลดความอ้วน!
นอนดึก เกี่ยวอะไรกับ อ้วนและเตี้ย?
การเสพติดอาหาร
Mindful eating ฝึกกินอย่างมีสติ
ชาอู่หลงช่วยลดน้ำหนักได้จริงหรือ?
การเตรียมน้ำหนักตัวก่อนตั้งครรภ์เพื่อสุขภาพของคุณแม่และลูกน้อย
สัญญาณที่บอกว่าคุณมีแนวโน้มที่จะประสบความสำเร็จในการลดน้ำหนัก
เบื้องหลังความผอมของคนอ้วน
ปัญหาสุขภาพของเด็กโรคอ้วน
กินเจอย่างไรให้ไม่อ้วน
ความอ้วนทำร้ายผิวพรรณอย่างไร
อ้วน-กลม-หนา เพราะชานมไข่มุก
อ้วน...เพิ่มเข่าเสื่อม
ชวนกันมาเดินดีกว่า
ฉลากโภชนาการ อ่านเป็น ได้ประโยชน์
กินน้ำตาลมากต้นเหตุแห่งความชรา
เคล็ดลับชะลอวัย ไม่อ้วน ไม่แก่
การฝึกลมหายใจ
วิวัฒนาการของดัชนีบ่งชี้ปัญหาน้ำหนักเกินและอ้วน
การนอนน้อยกับโรคอ้วน
เด็กอ้วนกับอาการของระบบหายใจ
เคล็ดลับ 'กินอย่างฉลาด' ปราศจากโรค
ขยับ-กำจัดโรค
กินปลาอย่างไร : ต้ม นึ่ง หรือ ทอด
เก็บตกความรู้ด้านโภชนาการจากงาน "สุขพอดี ชีวิตดีพอฯ"
เตือน! “ช็อกโกแลต” วาเลนไทน์ทำตัวฉุ
กินปลา ”เป็นตัว” ดีอย่างไร
เอชดีแอล (ไขมันดี) ลดมะเร็ง โรคหัวใจ
"ขจัด 4 วายร้ายให้ไกลตัว"
“ขนมเข่ง” กินให้ถูกไม่อ้วนแน่
8 ข้อควรจำ เลือกรับประทานอาหารในงานเลี้ยง
พิจารณาตนเองก่อนออกกำลังกาย
การออกกำลังกายด้วยยางยืด
การเดินเพื่อสุขภาพ
รอบเอวไม่ควรเกินครึ่งของความสูง
เบาหวานกับโรคแทรกซ้อนเรื้อรัง
ออกกำลังอย่างเดียว ลดน้ำหนักได้ไหม
การเดิน….ผู้ป่วยเบาหวานอายุยืน
12.12.12 สำคัญอย่างไรต่อสุขภาพ
ตรวจสุขภาพด้วยตนเอง โดยไม่ต้องเจาะเลือดได้ไหม?
"คิดเอง ทำได้ ห่างไกลโรค" นำสู่ปฏิบัติเรื่องอาหาร
บอกลา 4 โรคมหาภัย เบาหวาน ความดัน อ้วน มะเร็ง
สารอาหารที่ช่วยคลายเครียด
Copyright © 2011 เครือข่ายคนไทยไร้พุง อาคารเฉลิมพระบารมี 50 ปีชั้น 7 เลขที่ 2 ซอยศูนย์วิจัย
ถนนเพชรบุรีตัดใหม่ ห้วยขวาง บางกะปิ กรุงเทพฯ 10310 โทร 02-716-6744 ต่อ 25 แฟกซ์ 02-718-1652
อีเมล์ raipoong@gmail.com