FAQ    Webboard   Vote   Links   Sitemap   รับสมัครงาน   ติดต่อเครือข่าย
 

Shopping แบบเฮลท์ตี้ กินดีกับนักกำหนดอาหาร

 

 

ตอน เลือก Shop เลือกกินอย่างไรให้ห่างไกลเบาหวาน

 

การเลือกซื้ออาหารเป็นส่วนหนึ่งที่จะทำให้เราสุขภาพดีขึ้นได้ หากเราเลือกซื้ออาหารที่ถูกหลักโภชนาการ และเลือกซื้อจากแหล่งที่เชื่อถือได้  ก็จะทำให้เราปลอดภัย และห่างไกลจากโรคต่างๆ ได้โดยเฉพาะ โรคเบาหวาน ซึ่งเป็นปัญหาสาธารณสุขอย่างหนึ่งของคนไทย  

 

โรคเบาหวาน เป็นโรคที่มีสาเหตุจากหลายประการ และพฤติกรรมการกินก็เป็นหนึ่งในสาเหตุที่ทำให้เกิดโรคเบาหวาน หากเรากินอย่างไม่ระมัดระวัง ขยับร่างกายไม่เพียงพอ ไขมันในช่องท้องก็จะสะสมเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ จนไปถึงจุดหนึ่งที่ร่างกายดื้อต่อฮอร์โมนอินซูลิน และนั่นเป็นจุดเปลี่ยนที่ทำให้เรากลายเป็นโรคเบาหวานได้ 

 

เคล็ดลับในการจะเลือกซื้ออาหารให้ห่างไกลเบาหวาน   

 

แวะโซนของสดเป็นหลัก  โดยเน้นไปที่โซนผัก ผลไม้ เนื้อสัตว์ที่ไม่ผ่านกระบวนการแปรรูป   เนื่องจากอาหารประเภท ผัก ธัญพืช เช่น ถั่ว ข้าวกล้อง และผลไม้ มีผลช่วยลดความเสี่ยงเบาหวานได้ เมื่อกินในปริมาณที่เหมาะสม

 

- ผัก  ควรเลือกให้หลากหลาย จะเป็นผักใบ (คะน้า ผักบุ้ง กวางตุ้ง ผักโขม) สลับกับผักหัว (ผักกาดขาว กะหล่ำปลี บล๊อคโคลี่) ก็ได้ ส่วนพืชตระกูลหัว เช่น ฟักทอง มันฝรั่ง ควรเลือกกินในปริมาณที่พอดี เพราะมีแป้งพอๆ กับข้าวนั่นเอง 

 

- ผลไม้  ควรเลือกกินให้หลากหลาย เน้นผลไม้ที่หวานน้อย และมีใยอาหารสูง และควรเป็นผลไม้สดจะดีกว่าผลไม้อบแห้ง ไม่ว่าจะเป็น ฝรั่ง แก้วมังกร ส้ม มะละกอ แคนตาลูป แอปเปิ้ล  สัดส่วนที่แนะนำในการกินคือครั้งละ  1 กำปั้นมือ (ไม่เกิน 3 ครั้งต่อวัน)   ถ้าครอบครัวใหญ่ ซื้อไปเยอะๆ ก็ไม่เป็นไร แต่ถ้าครอบครัวเล็กๆ ลองคิดคำนวณก่อนซื้อ เพื่อซื้อให้พอดีกับปริมาณการกินที่เหมาะสม  แต่ก่อนออกจากโซนนี้ อย่าลืมแวะซื้อน้ำยาล้างผัก ผลไม้ สักนิดด้วย เพื่อความปลอดภัยของเรานะคะ 

 

- เนื้อสัตว์สด  หากไปโซนอาหารทะเล ให้เลือกดูที่สด ตาใส กลิ่นไม่คาว แต่ถ้าหากไปโซน หมู ไก่ เนื้อ ควรเลือกส่วนที่ติดหนังน้อยหน่อย เพราะไขมันจากสัตว์บก ส่วนใหญ่เป็นไขมันอิ่มตัวซึ่งส่งผลต่อไขมัน LDL ในร่างกายเรา

 

ของแห้ง  เช่น น้ำมัน เครื่องปรุง ขนมขบเคี้ยว และเครื่องดื่ม 

 

- น้ำมัน อาจดูตามกำลังทรัพย์ของเรา อยากทอดให้ใช้น้ำมันปาล์ม อยากผัดใช้น้ำมันถั่วเหลือง แต่ถ้าใช้ทั้งทอดทั้งผัด เลือกเป็นน้ำมันรำข้าว หรือคาโนลา ก็ได้  ส่วนน้ำมันมะกอก มีหลายประเภท ถ้าเป็น Extra virgin เหมาะสมสำหรับทำสลัด แต่หากเป็น Extra light เหมาะสำหรับทอด, ผัด

 

- เครื่องปรุงต่างๆ ก่อนเลือกซื้อให้ดูที่ฉลากโดยเฉพาะปริมาณโซเดียม ลองเทียบปริมาณโซเดียมของแต่ละผลิตภัณฑ์ โดยเทียบที่หน่วยเดียวกัน (เช่น ช้อนชา ช้อนโต๊ะ กรัม) แล้วทดลองซื้อใช้ไปเรื่อยๆ เผื่อจะได้เจอรสชาติที่เราชอบและโซเดียมไม่สูงมาก แล้วอย่าลืมบอกต่อเพื่อนๆ คนอื่นด้วยนะคะ 

 

- ขนมขบเคี้ยว   หากแวะไปโซนนี้ ของที่กินได้แล้วมีประโยชน์ จะเป็นอาหารตระกูลถั่วต่างๆ ไม่ว่าจะเป็นอัลมอนด์ เม็ดมะม่วงหิมพานต์ พิตาชิโอ ให้เลือกแบบที่ไม่ปรุงรส หรืออาจจะมีเกลือสักนิดหน่อยพอกล้อมแกล้มก็ไม่เป็นไร เวลาหยิบกินก็ครั้งละ 1 อุ้งมือต่อวันกำลังดีเลย กินมากเกินทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มได้

 

- เครื่องดื่ม ควรเลือกน้ำเปล่าเป็นหลักจะดีที่สุด หากอยากสดชื่น อาจแวะหยิบโซดาแล้วนำไปผสมกับน้ำผลไม้สดที่เราเพิ่งซื้อมาก็ได้ หรือ อาจดื่มนมจืดก็จะมีประโยชน์ต่อร่างกายมากกว่าจ้า 

 

สิ่งสำคัญสำหรับโซนอาหารสำเร็จรูปคือการหยิบผลิตภัณฑ์ขึ้นมา แล้วพลิกด้านหลังไปอ่านฉลากทุกครั้ง  ซึ่งวิธีการอ่านฉลากก็ไม่ยากเลย ให้ท่องขึ้นใจไว้ว่า ฉลากโภชนาการ บอกปริมาณทุกอย่างเป็นต่อ 1 หน่วยบริโภค เราต้องหาว่าของชิ้นนี้มีกี่หน่วยบริโภค ถ้ากินหมดจะได้กี่หน่วย นั่นคือเมื่อคูณด้วยจำนวนหน่วยบริโภคจะได้ปริมาณของพลังงานและสารอาหารที่เราจะได้รับจากการบริโภคทั้งบรรจุภัณฑ์ของสิ่งนั้นนั่นเอง

 

 

ปวีณา วงศ์อัยรา

นักกำหนดอาหารวิชาชีพ

วิทยากรโภชนาการเครือข่ายคนไทยไร้พุง


บทความนี้เป็นส่วนหนึ่งของโครงการพัฒนาข้อเสนอแนะด้านมาตรการและนโยบาย

เพื่อสร้างเสริมสุขภาพประชาชนวัยทำงาน

เครือข่ายคนไทยไร้พุง ราชวิทยาลัยอายุรแพทย์แห่งประเทศไทย

 

 

 

 

 

  สาระดีเพื่อสุขภาพ
กิน IF อย่างไร ให้น้ำหนักลดอย่างยั่งยืน
Shopping แบบเฮลท์ตี้ กินดีกับนักกำหนดอาหาร
เหน็บ...เจ็บชาปลายมือ เท้า ขา เกิดขึ้นมาได้อย่างไร
สั่งชาบูเดลิเวอรี กินอย่างไรให้ดีต่อสุขภาพ
เมนูไข่แปรรูป กินอย่างไรให้ปลอดภัย
คุมอาหาร ปรับตัวมานานแล้ว "หลุด" จะกลับไปต่ออย่างไรดี
โจ๊กกับปาท่องโก๋ อาหารเช้าคู่หูที่ต้องระวัง
กินอาหารสำเร็จรูป พร้อมรับประทานอย่างไรให้ดีต่อสุขภาพ
หมูแผ่น หมูหยอง ของอร่อยที่ต้องระวัง
ผักกาดดอง ของที่ต้องติดบ้าน แล้วเราจะกินยังไงดีล่ะ
ขิง กินแล้วป้องกันโควิดจริงหรือไม่
ผลไม้ที่ควรมีติดไว้ในตู้เย็น
การเจริญสติ-สมาธิ ช่วยลดโอกาสปอดอักเสบรุนแรงและการตายจากโควิด 19 ได้อย่างไร
ดื่มนมอย่างไร ให้ยังฟิต แม้ต้องอยู่ติดบ้าน
ขวดเดียวเอาอยู่ เลือกน้ำมันอย่างไรให้เอาอยู่ในทุกเมนู
สามเกลอ สามสมุนไพรมีไว้ติดบ้าน รับรองชีวิตไม่จืดชืด
วิธีเก็บรักษาเนื้อสัตว์และแหล่งโปรตีนให้เหมาะสม
อ้วนกับโควิด-19
หม่าล่า เมนูยอดฮิต กินอย่างไรให้สุขภาพดี๊ดี
เคล็ดไม่ลับ ขยับตัวเพิ่มขึ้น
6 เป้าหมายสำคัญ เพื่อมุ่งสู่การลดความดันสูง
Healthy Break เบรคนี้ ดี(ต่อสุขภาพ) แน่
9 วิธี ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด เพื่อให้มีสุขภาพดีอย่างยั่งยืน
เรื่องของถั่ว
8 วิธี ในการกินชานมไข่มุก ให้ดีต่อสุขภาพมากขึ้น
ุ6 วิธีเลือกนมถั่วเหลืองให้ได้คุณค่า...น่าดื่ม
ลดน้ำหนักตามประสา คนมีปัญหาหัวใจ
อ้วนลงพุงสัมพันธ์ความดันสูง
ตับถูกไขมันเกาะ ไม่ใช่แค่เพราะดื่มเหล้า
หมอดูอาหารแนะ “อาหารเสริมดวงชะตา” พฤศจิกายน
หมอดูอาหารแนะ “อาหารเสริมดวงชะตา” ตุลาคม
หมอดูอาหารแนะ “อาหารเสริมดวงชะตา” กันยายน
หมอดูอาหารแนะ “อาหารเสริมดวงชะตา” สิงหาคม
หมอดูอาหารแนะ “อาหารเสริมดวงชะตา” กรกฏาคม
หมอดูอาหารแนะ “อาหารเสริมดวงชะตา” มิถุนายน
หมอดูอาหารแนะ “อาหารเสริมดวงชะตา” พฤษภาคม
หมอดูอาหารแนะ “อาหารเสริมดวงชะตา” เมษายน
หมอดูอาหารแนะ “อาหารเสริมดวงชะตา” มีนาคม
หมอดูอาหารแนะ “อาหารเสริมดวงชะตา” กุมภาพันธ์
หมอดูอาหารแนะ “อาหารเสริมดวงชะตา” มกราคม
หวานจับใจ
มะเร็งกับเนื้อแปรรูปแบบไทยๆ
ขนมและอาหารหน้าโรงเรียน : ประเด็นระดับชาติของเยาวชนไทย
หุ่นดีได้ ด้วยอาหารกากๆ !!?!!
หมุนเวียน ปรับเปลี่ยนนิสัยการกิน ตอน 1 อาหารทั่วไปที่กินทุกวัน
หมุนเวียน ปรับเปลี่ยนนิสัยการกิน ตอน 2 เครื่องดื่มแก้วโปรด
หมุนเวียน ปรับเปลี่ยนนิสัยการกิน ตอน 3 ขนม ของหวาน อาหารล้างปาก
หิวแหลก โหยของหวาน ก่อนมีรอบเดือน
สวนล้างลำไส้ ไม่ดีอย่างไร??
หรือเราจะอ้วนเพราะชอบกินเค็มv
แก่ง่าย ตายไว เพราะใส่ครีมเทียม
กินเหล้า = เผละ
มาปาร์ตี้แบบคนหุ่นดี รับปีใหม่กันดีกว่า
ลดน้ำหนักด้วยอาหารอิ่มนาน
แบคทีเรียช่วยอ้วน กับ แบคทีเรียช่วยผอม
เลือกสลัดบาร์อย่างไรให้หุ่นดี
อ้วนได้ ไม่ต้องพยายาม เพราะ..ฮอร์โมนเครียด
สุขภาพดีด้วยถั่ว
ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่แบบไทยๆ กับการควบคุมน้ำหนัก
การออกกำลังกายในช่วงที่อากาศร้อน
แก้ปัญหาผอมแห้งแต่พุงแซงล้ำหน้า
ความหิว ความอยากอาหาร ความอิ่ม คืออะไร
มากินคลายร้อนแบบผอมๆ กันดีกว่า!!!
ลูกอ้วนและนอนกรน...เรื่องไม่ธรรมดา
ว่าด้วยเรื่อง "หมูกรอบ"
กาแฟลดความอ้วน ผอมชัวร์หรือมั่วนิ่ม??!!
อ้วนเพราะดื้อต่อฮอร์โมนอิ่ม
วาเลนไทน์นี้ หุ่นดีด้วยช็อกโกแลต
เรื่องเล่า เราเคยอ้วน....ณัฐพนธ์ ไข่งาม (นัท)
ไขมันกินได้....เลือกให้ถูกกินให้พอดี ช่วยลดน้ำหนักได้
ฝึกสมาธิในการกินช่วยลดอ้วนลดพุง
เด็กอ้วนกับการออกกำลังกาย
5 วิธีจัดการกับฮอร์โมนหิว
วิธีลดน้ำหนัก ลดความอ้วน ลดไขมันเฉพาะส่วนที่ดีที่สุด ต้องทำอย่างไร?
ออกกำลังอย่างไร เมื่อไม่มีเวลาออกกำลัง
ฉลองปีใหม่อย่างไร...ไม่ให้บั่นทอนสุขภาพ
ปาร์ตี้ปิ้งย่าง สังสรรค์เซลล์มะเร็ง
กระเช้าปีใหม่ : ควรเลี่ยง ควรเลือก และตัวลวง!
ให้เหล้า = แช่ง ให้เค้กปีใหม่ = ?
บ้านของคนผอม
แฉด้านมืดยาลดความอ้วน!
นอนดึก เกี่ยวอะไรกับ อ้วนและเตี้ย?
การเสพติดอาหาร
Mindful eating ฝึกกินอย่างมีสติ
ชาอู่หลงช่วยลดน้ำหนักได้จริงหรือ?
การเตรียมน้ำหนักตัวก่อนตั้งครรภ์เพื่อสุขภาพของคุณแม่และลูกน้อย
สัญญาณที่บอกว่าคุณมีแนวโน้มที่จะประสบความสำเร็จในการลดน้ำหนัก
เบื้องหลังความผอมของคนอ้วน
ปัญหาสุขภาพของเด็กโรคอ้วน
กินเจอย่างไรให้ไม่อ้วน
ความอ้วนทำร้ายผิวพรรณอย่างไร
อ้วน-กลม-หนา เพราะชานมไข่มุก
อ้วน...เพิ่มเข่าเสื่อม
ชวนกันมาเดินดีกว่า
ฉลากโภชนาการ อ่านเป็น ได้ประโยชน์
กินน้ำตาลมากต้นเหตุแห่งความชรา
เคล็ดลับชะลอวัย ไม่อ้วน ไม่แก่
การฝึกลมหายใจ
วิวัฒนาการของดัชนีบ่งชี้ปัญหาน้ำหนักเกินและอ้วน
การนอนน้อยกับโรคอ้วน
เด็กอ้วนกับอาการของระบบหายใจ
เคล็ดลับ 'กินอย่างฉลาด' ปราศจากโรค
ขยับ-กำจัดโรค
กินปลาอย่างไร : ต้ม นึ่ง หรือ ทอด
เก็บตกความรู้ด้านโภชนาการจากงาน "สุขพอดี ชีวิตดีพอฯ"
เตือน! “ช็อกโกแลต” วาเลนไทน์ทำตัวฉุ
กินปลา ”เป็นตัว” ดีอย่างไร
เอชดีแอล (ไขมันดี) ลดมะเร็ง โรคหัวใจ
"ขจัด 4 วายร้ายให้ไกลตัว"
“ขนมเข่ง” กินให้ถูกไม่อ้วนแน่
8 ข้อควรจำ เลือกรับประทานอาหารในงานเลี้ยง
พิจารณาตนเองก่อนออกกำลังกาย
การออกกำลังกายด้วยยางยืด
การเดินเพื่อสุขภาพ
รอบเอวไม่ควรเกินครึ่งของความสูง
เบาหวานกับโรคแทรกซ้อนเรื้อรัง
ออกกำลังอย่างเดียว ลดน้ำหนักได้ไหม
การเดิน….ผู้ป่วยเบาหวานอายุยืน
12.12.12 สำคัญอย่างไรต่อสุขภาพ
ตรวจสุขภาพด้วยตนเอง โดยไม่ต้องเจาะเลือดได้ไหม?
"คิดเอง ทำได้ ห่างไกลโรค" นำสู่ปฏิบัติเรื่องอาหาร
บอกลา 4 โรคมหาภัย เบาหวาน ความดัน อ้วน มะเร็ง
สารอาหารที่ช่วยคลายเครียด
Copyright © 2011 เครือข่ายคนไทยไร้พุง อาคารเฉลิมพระบารมี 50 ปีชั้น 7 เลขที่ 2 ซอยศูนย์วิจัย
ถนนเพชรบุรีตัดใหม่ ห้วยขวาง บางกะปิ กรุงเทพฯ 10310 โทร 02-716-6744 ต่อ 25 แฟกซ์ 02-718-1652
อีเมล์ raipoong@gmail.com