FAQ    Webboard   Vote   Links   Sitemap   รับสมัครงาน   ติดต่อเครือข่าย
 

กิน IF อย่างไร ให้น้ำหนักลดอย่างยั่งยืน

 

 

กิน IF อย่างไร ให้น้ำหนักลดอย่างยั่งยืน

 

แนวทางการกินแบบ IF หรือ intermittent fasting นับว่าเป็นแบบแผนการรับประทานอาหารที่เริ่มได้รับความนิยมมากขึ้น เพราะมุ่งหวังผลลัพธ์ด้านการลดน้ำหนักตัว แนวทางการทำ IF นั้นทำได้หลายวิธี ซึ่งวิธีที่ได้รับความนิยม ได้แก่

1) 16-8 คือ อดอาหาร (Fasting) 16 ชั่วโมง  และมีเวลาที่รับประทานอาหารได้ (Feeding) 8 ชั่วโมงต่อวัน 

2) 20-4 คือ อดอาหาร 20 ชั่วโมง และมีเวลาที่รับประทานอาหารได้ 4 ชั่วโมงต่อวัน

3) ADF หรือ Alternated Day Fast คือ กินอาหารวันเว้นวัน โดยวันหนึ่งกินได้ตามปกติและวันต่อมาให้งดอาหารทั้งวัน โดยดื่มได้เพียงน้ำเปล่า และกาแฟดำ

 

หัวใจหลักของการที่ทำให้การทำ IF สามารถลดน้ำหนักได้คือ พลังงานที่ได้รับจากการกินอาหารต่อวันมีค่าน้อยลง ในขณะที่พลังงานที่ใช้ออกจากการทำกิจวัตรต่างๆ และการออกกำลังกาย มีค่าสูงกว่าพลังงานที่ได้รับ หรือเรียกสั้น ๆ ว่า kcal in < kcal out จึงทำให้น้ำหนักลดลงได้ ซึ่งหากปฏิบัติตามแนวทางนี้แล้ว ผลที่ได้รับอย่างน้อยคือ พลังงาน kcal in จะลดลงเฉลี่ยวันละ 300 – 700 kcal ขึ้นอยู่กับอาหารที่รับประทานปกติของแต่ละคน แต่เนื่องจากกระแสของข้อมูลได้บวกเอาความเชื่อและสิ่งที่ไม่เป็นจริงบางประการเข้าไป ทำให้ข้อมูลถูกบิดเบือนไปในบางประเด็น จึงขอย้ำถึงสาระสำคัญในการทำ IF ให้ได้ผลดังนี้

 

1. กรณีมีโรคประจำตัว ควรปรึกษาแพทย์ให้แน่ใจ ว่าสามารถทำ IF ได้โดยไม่ได้รับผลกระทบต่อสุขภาพ เช่น ไม่เป็นโรคเกี่ยวกับทางเดินอาหารต่างๆ ไม่ได้รับประทานยารักษาโรคที่การดูดซึมหรือการออกฤทธิ์สัมพันธ์กับการกินอาหาร 

 

2. เลือกรับประทานอาหารในมื้อปกติของช่วงเวลา Feeding ให้อยู่ในปริมาณเท่าเดิมที่ตนเองรับประทานเป็นปกติ ไม่เพิ่มปริมาณให้มากขึ้นราวกับ กินชดเชยเผื่อเวลาที่จะ Fasting ในวันนั้นๆ

 

3. รักษาสมดุลของมื้ออาหาร ให้ครบถ้วนทั้งแหล่งข้าวแป้งธัญพืช โปรตีนจากเนื้อสัตว์หรือพืช และพืชผักต่างๆ  ในการบริโภคมื้ออาหารแต่ละมื้อ และควรอิ่มท้องพอดี ไม่น้อยจนยังรู้สึกหิวหรือมากไปจนรู้สึกจุก

 

4. ในช่วง Feeding กินแต่เพียงมื้อหลักให้อิ่มพอดี ควรเลี่ยงการบริโภคพลังงานส่วนเกินจากอาหารมื้อที่ไม่จำเป็น เช่น ขนมจุบจิบ อาหารว่างที่กินทั้งที่ไม่ได้รู้สึกหิว

 

5. ในช่วง Fasting อาจปฏิบัติกิจกรรมที่มีความหนักปานกลาง เพื่อเพิ่ม kcal out และทำให้ประสบความสำเร็จในการลดน้ำหนักได้มากขึ้น

 

อย่างไรก็ตาม แม้การทำ IF จะมีหลักฐานปรากฏว่าได้ผลในการลดน้ำหนัก แต่เราจำเป็นต้องคำนึงถึงพฤติกรรมการใช้ชีวิตในระยะยาวด้วยว่า หากทำไปสักระยะแล้วจะยังคงรักษาวิถีการกินแบบนี้อยู่ได้หรือไม่ และถ้าหันกลับไปมีพฤติกรรมการกินเช่นเดิม จะส่งผลต่อการเพิ่มของน้ำหนักตัวให้กลับมาเท่าเดิมหรือมากกว่าเดิมหรือไม่ ปัจจัยเหล่านี้ควรถูกพิจารณาก่อนตัดสินใจปฏิบัติวิถีการกินแบบ IF เพื่อให้เกิดผลลัพธ์ที่ยั่งยืน

 

พศิษฐ์ คณาศิริชัยนนท์

นักกำหนดอาหารวิชาชีพ

วิทยากรโภชนาการเครือข่ายคนไทยไร้พุง


บทความนี้เป็นส่วนหนึ่งของโครงการพัฒนาข้อเสนอแนะด้านมาตรการและนโยบาย

เพื่อสร้างเสริมสุขภาพประชาชนวัยทำงาน

เครือข่ายคนไทยไร้พุง ราชวิทยาลัยอายุรแพทย์แห่งประเทศไทย

 

 

 

 

 

  สาระดีเพื่อสุขภาพ
ปรับพฤติกรรมการกิน ลดเค็มง่ายๆ ไตไม่พัง ความดันไม่พุ่ง
กิน “พริก” อายุยืนกว่า
ชีวิตดีขึ้น หลังจัดโต๊ะ-เก้าอี้ทำงาน ครั้งเดียว
กินเค้ก(และขนมหวาน)อย่างไร ให้สุขภาพดี
กิน IF อย่างไร ให้น้ำหนักลดอย่างยั่งยืน
Shopping แบบเฮลท์ตี้ กินดีกับนักกำหนดอาหาร
เหน็บ...เจ็บชาปลายมือ เท้า ขา เกิดขึ้นมาได้อย่างไร
สั่งชาบูเดลิเวอรี กินอย่างไรให้ดีต่อสุขภาพ
เมนูไข่แปรรูป กินอย่างไรให้ปลอดภัย
คุมอาหาร ปรับตัวมานานแล้ว "หลุด" จะกลับไปต่ออย่างไรดี
โจ๊กกับปาท่องโก๋ อาหารเช้าคู่หูที่ต้องระวัง
กินอาหารสำเร็จรูป พร้อมรับประทานอย่างไรให้ดีต่อสุขภาพ
หมูแผ่น หมูหยอง ของอร่อยที่ต้องระวัง
ผักกาดดอง ของที่ต้องติดบ้าน แล้วเราจะกินยังไงดีล่ะ
ขิง กินแล้วป้องกันโควิดจริงหรือไม่
ผลไม้ที่ควรมีติดไว้ในตู้เย็น
การเจริญสติ-สมาธิ ช่วยลดโอกาสปอดอักเสบรุนแรงและการตายจากโควิด 19 ได้อย่างไร
ดื่มนมอย่างไร ให้ยังฟิต แม้ต้องอยู่ติดบ้าน
ขวดเดียวเอาอยู่ เลือกน้ำมันอย่างไรให้เอาอยู่ในทุกเมนู
สามเกลอ สามสมุนไพรมีไว้ติดบ้าน รับรองชีวิตไม่จืดชืด
วิธีเก็บรักษาเนื้อสัตว์และแหล่งโปรตีนให้เหมาะสม
อ้วนกับโควิด-19
หม่าล่า เมนูยอดฮิต กินอย่างไรให้สุขภาพดี๊ดี
เคล็ดไม่ลับ ขยับตัวเพิ่มขึ้น
6 เป้าหมายสำคัญ เพื่อมุ่งสู่การลดความดันสูง
Healthy Break เบรคนี้ ดี(ต่อสุขภาพ) แน่
9 วิธี ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด เพื่อให้มีสุขภาพดีอย่างยั่งยืน
เรื่องของถั่ว
8 วิธี ในการกินชานมไข่มุก ให้ดีต่อสุขภาพมากขึ้น
ุ6 วิธีเลือกนมถั่วเหลืองให้ได้คุณค่า...น่าดื่ม
ลดน้ำหนักตามประสา คนมีปัญหาหัวใจ
อ้วนลงพุงสัมพันธ์ความดันสูง
ตับถูกไขมันเกาะ ไม่ใช่แค่เพราะดื่มเหล้า
หมอดูอาหารแนะ “อาหารเสริมดวงชะตา” พฤศจิกายน
หมอดูอาหารแนะ “อาหารเสริมดวงชะตา” ตุลาคม
หมอดูอาหารแนะ “อาหารเสริมดวงชะตา” กันยายน
หมอดูอาหารแนะ “อาหารเสริมดวงชะตา” สิงหาคม
หมอดูอาหารแนะ “อาหารเสริมดวงชะตา” กรกฏาคม
หมอดูอาหารแนะ “อาหารเสริมดวงชะตา” มิถุนายน
หมอดูอาหารแนะ “อาหารเสริมดวงชะตา” พฤษภาคม
หมอดูอาหารแนะ “อาหารเสริมดวงชะตา” เมษายน
หมอดูอาหารแนะ “อาหารเสริมดวงชะตา” มีนาคม
หมอดูอาหารแนะ “อาหารเสริมดวงชะตา” กุมภาพันธ์
หมอดูอาหารแนะ “อาหารเสริมดวงชะตา” มกราคม
หวานจับใจ
มะเร็งกับเนื้อแปรรูปแบบไทยๆ
ขนมและอาหารหน้าโรงเรียน : ประเด็นระดับชาติของเยาวชนไทย
หุ่นดีได้ ด้วยอาหารกากๆ !!?!!
หมุนเวียน ปรับเปลี่ยนนิสัยการกิน ตอน 1 อาหารทั่วไปที่กินทุกวัน
หมุนเวียน ปรับเปลี่ยนนิสัยการกิน ตอน 2 เครื่องดื่มแก้วโปรด
หมุนเวียน ปรับเปลี่ยนนิสัยการกิน ตอน 3 ขนม ของหวาน อาหารล้างปาก
หิวแหลก โหยของหวาน ก่อนมีรอบเดือน
สวนล้างลำไส้ ไม่ดีอย่างไร??
หรือเราจะอ้วนเพราะชอบกินเค็มv
แก่ง่าย ตายไว เพราะใส่ครีมเทียม
กินเหล้า = เผละ
มาปาร์ตี้แบบคนหุ่นดี รับปีใหม่กันดีกว่า
ลดน้ำหนักด้วยอาหารอิ่มนาน
แบคทีเรียช่วยอ้วน กับ แบคทีเรียช่วยผอม
เลือกสลัดบาร์อย่างไรให้หุ่นดี
อ้วนได้ ไม่ต้องพยายาม เพราะ..ฮอร์โมนเครียด
สุขภาพดีด้วยถั่ว
ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่แบบไทยๆ กับการควบคุมน้ำหนัก
การออกกำลังกายในช่วงที่อากาศร้อน
แก้ปัญหาผอมแห้งแต่พุงแซงล้ำหน้า
ความหิว ความอยากอาหาร ความอิ่ม คืออะไร
มากินคลายร้อนแบบผอมๆ กันดีกว่า!!!
ลูกอ้วนและนอนกรน...เรื่องไม่ธรรมดา
ว่าด้วยเรื่อง "หมูกรอบ"
กาแฟลดความอ้วน ผอมชัวร์หรือมั่วนิ่ม??!!
อ้วนเพราะดื้อต่อฮอร์โมนอิ่ม
วาเลนไทน์นี้ หุ่นดีด้วยช็อกโกแลต
เรื่องเล่า เราเคยอ้วน....ณัฐพนธ์ ไข่งาม (นัท)
ไขมันกินได้....เลือกให้ถูกกินให้พอดี ช่วยลดน้ำหนักได้
ฝึกสมาธิในการกินช่วยลดอ้วนลดพุง
เด็กอ้วนกับการออกกำลังกาย
5 วิธีจัดการกับฮอร์โมนหิว
วิธีลดน้ำหนัก ลดความอ้วน ลดไขมันเฉพาะส่วนที่ดีที่สุด ต้องทำอย่างไร?
ออกกำลังอย่างไร เมื่อไม่มีเวลาออกกำลัง
ฉลองปีใหม่อย่างไร...ไม่ให้บั่นทอนสุขภาพ
ปาร์ตี้ปิ้งย่าง สังสรรค์เซลล์มะเร็ง
กระเช้าปีใหม่ : ควรเลี่ยง ควรเลือก และตัวลวง!
ให้เหล้า = แช่ง ให้เค้กปีใหม่ = ?
บ้านของคนผอม
แฉด้านมืดยาลดความอ้วน!
นอนดึก เกี่ยวอะไรกับ อ้วนและเตี้ย?
การเสพติดอาหาร
Mindful eating ฝึกกินอย่างมีสติ
ชาอู่หลงช่วยลดน้ำหนักได้จริงหรือ?
การเตรียมน้ำหนักตัวก่อนตั้งครรภ์เพื่อสุขภาพของคุณแม่และลูกน้อย
สัญญาณที่บอกว่าคุณมีแนวโน้มที่จะประสบความสำเร็จในการลดน้ำหนัก
เบื้องหลังความผอมของคนอ้วน
ปัญหาสุขภาพของเด็กโรคอ้วน
กินเจอย่างไรให้ไม่อ้วน
ความอ้วนทำร้ายผิวพรรณอย่างไร
อ้วน-กลม-หนา เพราะชานมไข่มุก
อ้วน...เพิ่มเข่าเสื่อม
ชวนกันมาเดินดีกว่า
ฉลากโภชนาการ อ่านเป็น ได้ประโยชน์
กินน้ำตาลมากต้นเหตุแห่งความชรา
เคล็ดลับชะลอวัย ไม่อ้วน ไม่แก่
การฝึกลมหายใจ
วิวัฒนาการของดัชนีบ่งชี้ปัญหาน้ำหนักเกินและอ้วน
การนอนน้อยกับโรคอ้วน
เด็กอ้วนกับอาการของระบบหายใจ
เคล็ดลับ 'กินอย่างฉลาด' ปราศจากโรค
ขยับ-กำจัดโรค
กินปลาอย่างไร : ต้ม นึ่ง หรือ ทอด
เก็บตกความรู้ด้านโภชนาการจากงาน "สุขพอดี ชีวิตดีพอฯ"
เตือน! “ช็อกโกแลต” วาเลนไทน์ทำตัวฉุ
กินปลา ”เป็นตัว” ดีอย่างไร
เอชดีแอล (ไขมันดี) ลดมะเร็ง โรคหัวใจ
"ขจัด 4 วายร้ายให้ไกลตัว"
“ขนมเข่ง” กินให้ถูกไม่อ้วนแน่
8 ข้อควรจำ เลือกรับประทานอาหารในงานเลี้ยง
พิจารณาตนเองก่อนออกกำลังกาย
การออกกำลังกายด้วยยางยืด
การเดินเพื่อสุขภาพ
รอบเอวไม่ควรเกินครึ่งของความสูง
เบาหวานกับโรคแทรกซ้อนเรื้อรัง
ออกกำลังอย่างเดียว ลดน้ำหนักได้ไหม
การเดิน….ผู้ป่วยเบาหวานอายุยืน
12.12.12 สำคัญอย่างไรต่อสุขภาพ
ตรวจสุขภาพด้วยตนเอง โดยไม่ต้องเจาะเลือดได้ไหม?
"คิดเอง ทำได้ ห่างไกลโรค" นำสู่ปฏิบัติเรื่องอาหาร
บอกลา 4 โรคมหาภัย เบาหวาน ความดัน อ้วน มะเร็ง
สารอาหารที่ช่วยคลายเครียด
Copyright © 2011 เครือข่ายคนไทยไร้พุง อาคารเฉลิมพระบารมี 50 ปีชั้น 7 เลขที่ 2 ซอยศูนย์วิจัย
ถนนเพชรบุรีตัดใหม่ ห้วยขวาง บางกะปิ กรุงเทพฯ 10310 โทร 02-716-6744 ต่อ 25 แฟกซ์ 02-718-1652
อีเมล์ raipoong@gmail.com