FAQ    Webboard   Vote   Links   Sitemap   รับสมัครงาน   ติดต่อเครือข่าย
 

ชีวิตดีขึ้น หลังจัดโต๊ะ-เก้าอี้ทำงาน ครั้งเดียว

 

 

 

ปฏิเสธไม่ได้เลยว่า ตลอดช่วงชีวิตของมนุษย์เรามีประวัติศาสตร์ที่ยาวนานกับการนั่ง ไม่ว่าจะเป็นนั่งที่พื้น นั่งยอง นั่งพับเพียบ นั่งขัดสมาธิ นั่งพับเข่าท่าเทพบุตรหรือเทพธิดา จนเกิดเป็นวิวัฒนาการนั่งที่สบายขึ้น โดยเอาอุปกรณ์มาช่วยเพื่อให้มนุษย์ง่ายต่อการทำกิจกรรมที่เปลี่ยนแปลงไปตามยุคสมัย จึงถือกำเนิดเป็นการนั่งเก้าอี๊ เพื่อทำกิจกรรมอะไรสักอย่างบนโต๊ะ

 

เริ่มจากโต๊ะเรียนเมื่อสมัยเป็นนักเรียน จวบจน โต๊ะทำงานเมื่อโตเป็นผู้ใหญ่ในวัยทำงาน ชีวิตของเราก็ยังไม่เคยห่างออกจากการนั่งบนเก้าอี้ทำงานบนโต๊ะ แต่น่าแปลกก็คือ ทำไมนั่งอยู่ดีๆ จึงรู้สึกปวด เมื่อย ร้าว ตามส่วนต่างๆ ของร่างกาย สาเหตุหนึ่งที่สำคัญก็คือความไม่สมดุลระหว่าง สัดส่วนร่างกายของเรากับโต๊ะและเก้าอี้ นั่นเอง เช่น

 

1.คนที่ช่วงตัวสูง ตำแหน่งของโต๊ะอาจจะอยู่ต่ำเกินไป เขาจึงต้องโค้งค่อมตัวมาเขียนหลังสือ ร่วมกับห่อไหล่ตามลักษณะงานการทำงาน ทำให้ปวดหลังและบ่าได้

 

2.คนที่ช่วงตัวปกติ โดยมากมักจะนั่งได้ตำแหน่งพอดีกับโต๊ะ ไม่สูงหรือต่ำไป แต่อาจจะมีไหล่ห่องุ้มมาได้บ้าง

 

3.คนที่ตัวสั้น ตำแหน่งของโต๊ะอาจจะอยู่สูงจนเกินไป ต้องวางแขนสูงเพื่อเขียนหนังสือหรือพิมพ์คอมพิวเตอร์, โน้ตบุค ต้องอยู่ในท่ายกบ่าตลอดเวลา ทำให้เกิดอาการปวดบ่าและข้อไหล่ได้

 

ดังนั้น!! จึงถึงเวลาที่เราต้อง ปรับ และ เปลี่ยน 

2 วิธีการง่ายๆ ที่จะทำให้เราใช้ชีวิตบนโต๊ะและเก้าอี๊ได้ง่ายขึ้น เริ่มง่ายๆ ได้โดย

 

1. ปรับตัวเราให้เหมาะกับโต๊ะ หรือเก้าอี้ที่ทำงาน

 

1.1 ขณะนั่ง เราจัดร่างกายในตำแหน่งที่เหมาะสมถูกต้องดีหรือไม่? โดยการจัดร่างกายที่ดี ควรให้ศีรษะ หลัง อยู่ในแนวเดียวกัน และอยู่กึ่งกลางระหว่างไหล่ สะโพก และช่วงขา

 

1.2 เราอยู่ในท่านั่งที่ดี ถูกต้องหรือไม่? โดยท่านั่งที่ดี มือควรวางพอดีที่วางแขน หลังแนบชิดติดพนักพิง เท้าวางติดชิดพื้น

 

2. ปรับโต๊ะ เก้าอี้ที่ทำงาน ให้เหมาะกับเรา

 

2.1 จัดลำดับความสำคัญในการวางอุปกรณ์บนโต๊ะ โดยของใช้ประจำควรวางไว้ใกล้ตัวทางด้านหน้าเช่น คอมพิวเตอร์ อุปกรณ์เครื่องเขียน เพื่อให้ง่ายต่อการหยิบจับ ส่วนของใช้ไม่ประจำวางไว้ด้านข้างซ้ายบ้างขวาบ้าง เช่นกล่องเก็บแฟ้มหรือถังขยะ และพยายามหมั่นสลับตำแหน่งเพื่อให้ร่างกายไม่ทำงานหนักข้างใดข้างหนึ่งมากเกินไป

 

2.2 ปรับระดับเก้าอี๊ ให้เหมาะกับตัวเราและตำแหน่งโต๊ะ โดย

 

• ปรับที่วางแขนให้อยู่ในระดับที่เหมาะสม โดยเทียบตำแหน่งขณะนั่ง ให้ข้อศอกวางตรงกับข้อไหล่และตั้งฉากกับแขนพอดี แขนวางอยู่ในตำแหน่งที่พอดีกับโต๊ะทำงาน ช่วยลดการทำงานของกล้ามเนื้อบ่า ให้ไม่ต้องเกร็งยกบ่าอยู่ตลอดหากที่วางแขนต่ำเกินไป หรือ บ่ายกอยุ่ตลอดหากที่วางแขนสูงเกินไป (ในกรณีที่ไม่สามารถปรับได้ ให้หาหมอนมารองใต้แขน)

 

• ปรับเบาะรองนั่งอยู่ในระดับที่เหมาะสม โดยเทียบตำแหน่งเบาะนั่งให้ตรงกับข้อพับเข่าในท่ายืนตรง จากนั้นปรับเบาะนั่งขึ้นลงให้ตรงกับข้อพับเข่าของเรา เพื่อให้เท้าวางติดพื้นได้พอดี ไม่ต้องนั่งเขย่งเท้าให้กล้ามเนื้อน่องตึง เสี่ยงเจ็บเอ็นร้อยหวาย (ในกรณีที่ไม่สามารถปรับได้ ให้หาเก้าอี้มารองใต้เท้า)

 

• ปรับพนักพิงให้เหมาะกับสรีระ โดยเก้าอี้นั่งที่ดี ควรจะมีส่วนเว้าโค้งเพื่อรองรับน้ำหนักกระดูกสันหลังส่วนล่าง เมื่อนั่งแล้วพนักพิงแนบชิดติดได้ทั้งแผ่นหลัง

 

• ปรับที่รองคอให้เหมาะกับสรีระ โดยปรับให้อยู่ในระดับที่ประคองกระดูกต้นคอให้ตรง ไม่หมุนมากจนทำให้อยู่ในท่าก้มหรือเงยคอขึ้น

 

การปรับเปลี่ยนเพียงเท่านี้ จะช่วยให้เราห่างไกลจากอาการปวดเมื่อย ออฟฟิศซินโดรมได้  อย่างไรก็ตาม ไม่ควรนั่งทำงานติดต่อกันเป็นเวลานาน  เนื่องจากเพิ่มความเสี่ยงในการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจได้  ควรลุกขึ้นยืน เดิน ขยับร่างกาย เปลี่ยนอิริยาบถ อย่างน้อย 5-10 นาทีทุกๆ 50 นาที  เพียงเท่านี้ก็จะช่วยเพิ่มคุณภาพชีวิตในการทำงานได้แล้วค่ะ

 

กภ.อภิชญา วัฒนานุกิจ

Physiotherapist, musculoskeletal and sport specialist

 


บทความนี้เป็นส่วนหนึ่งของโครงการพัฒนาข้อเสนอแนะด้านมาตรการและนโยบาย

เพื่อสร้างเสริมสุขภาพประชาชน วัยทำงานในสถานประกอบการ

เครือข่ายคนไทยไร้พุง ราชวิทยาลัยอายุรแพทย์แห่งประเทศไทย

 

 

 

 

 

  สาระดีเพื่อสุขภาพ
ปรับพฤติกรรมการกิน ลดเค็มง่ายๆ ไตไม่พัง ความดันไม่พุ่ง
กิน “พริก” อายุยืนกว่า
ชีวิตดีขึ้น หลังจัดโต๊ะ-เก้าอี้ทำงาน ครั้งเดียว
กินเค้ก(และขนมหวาน)อย่างไร ให้สุขภาพดี
กิน IF อย่างไร ให้น้ำหนักลดอย่างยั่งยืน
Shopping แบบเฮลท์ตี้ กินดีกับนักกำหนดอาหาร
เหน็บ...เจ็บชาปลายมือ เท้า ขา เกิดขึ้นมาได้อย่างไร
สั่งชาบูเดลิเวอรี กินอย่างไรให้ดีต่อสุขภาพ
เมนูไข่แปรรูป กินอย่างไรให้ปลอดภัย
คุมอาหาร ปรับตัวมานานแล้ว "หลุด" จะกลับไปต่ออย่างไรดี
โจ๊กกับปาท่องโก๋ อาหารเช้าคู่หูที่ต้องระวัง
กินอาหารสำเร็จรูป พร้อมรับประทานอย่างไรให้ดีต่อสุขภาพ
หมูแผ่น หมูหยอง ของอร่อยที่ต้องระวัง
ผักกาดดอง ของที่ต้องติดบ้าน แล้วเราจะกินยังไงดีล่ะ
ขิง กินแล้วป้องกันโควิดจริงหรือไม่
ผลไม้ที่ควรมีติดไว้ในตู้เย็น
การเจริญสติ-สมาธิ ช่วยลดโอกาสปอดอักเสบรุนแรงและการตายจากโควิด 19 ได้อย่างไร
ดื่มนมอย่างไร ให้ยังฟิต แม้ต้องอยู่ติดบ้าน
ขวดเดียวเอาอยู่ เลือกน้ำมันอย่างไรให้เอาอยู่ในทุกเมนู
สามเกลอ สามสมุนไพรมีไว้ติดบ้าน รับรองชีวิตไม่จืดชืด
วิธีเก็บรักษาเนื้อสัตว์และแหล่งโปรตีนให้เหมาะสม
อ้วนกับโควิด-19
หม่าล่า เมนูยอดฮิต กินอย่างไรให้สุขภาพดี๊ดี
เคล็ดไม่ลับ ขยับตัวเพิ่มขึ้น
6 เป้าหมายสำคัญ เพื่อมุ่งสู่การลดความดันสูง
Healthy Break เบรคนี้ ดี(ต่อสุขภาพ) แน่
9 วิธี ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด เพื่อให้มีสุขภาพดีอย่างยั่งยืน
เรื่องของถั่ว
8 วิธี ในการกินชานมไข่มุก ให้ดีต่อสุขภาพมากขึ้น
ุ6 วิธีเลือกนมถั่วเหลืองให้ได้คุณค่า...น่าดื่ม
ลดน้ำหนักตามประสา คนมีปัญหาหัวใจ
อ้วนลงพุงสัมพันธ์ความดันสูง
ตับถูกไขมันเกาะ ไม่ใช่แค่เพราะดื่มเหล้า
หมอดูอาหารแนะ “อาหารเสริมดวงชะตา” พฤศจิกายน
หมอดูอาหารแนะ “อาหารเสริมดวงชะตา” ตุลาคม
หมอดูอาหารแนะ “อาหารเสริมดวงชะตา” กันยายน
หมอดูอาหารแนะ “อาหารเสริมดวงชะตา” สิงหาคม
หมอดูอาหารแนะ “อาหารเสริมดวงชะตา” กรกฏาคม
หมอดูอาหารแนะ “อาหารเสริมดวงชะตา” มิถุนายน
หมอดูอาหารแนะ “อาหารเสริมดวงชะตา” พฤษภาคม
หมอดูอาหารแนะ “อาหารเสริมดวงชะตา” เมษายน
หมอดูอาหารแนะ “อาหารเสริมดวงชะตา” มีนาคม
หมอดูอาหารแนะ “อาหารเสริมดวงชะตา” กุมภาพันธ์
หมอดูอาหารแนะ “อาหารเสริมดวงชะตา” มกราคม
หวานจับใจ
มะเร็งกับเนื้อแปรรูปแบบไทยๆ
ขนมและอาหารหน้าโรงเรียน : ประเด็นระดับชาติของเยาวชนไทย
หุ่นดีได้ ด้วยอาหารกากๆ !!?!!
หมุนเวียน ปรับเปลี่ยนนิสัยการกิน ตอน 1 อาหารทั่วไปที่กินทุกวัน
หมุนเวียน ปรับเปลี่ยนนิสัยการกิน ตอน 2 เครื่องดื่มแก้วโปรด
หมุนเวียน ปรับเปลี่ยนนิสัยการกิน ตอน 3 ขนม ของหวาน อาหารล้างปาก
หิวแหลก โหยของหวาน ก่อนมีรอบเดือน
สวนล้างลำไส้ ไม่ดีอย่างไร??
หรือเราจะอ้วนเพราะชอบกินเค็มv
แก่ง่าย ตายไว เพราะใส่ครีมเทียม
กินเหล้า = เผละ
มาปาร์ตี้แบบคนหุ่นดี รับปีใหม่กันดีกว่า
ลดน้ำหนักด้วยอาหารอิ่มนาน
แบคทีเรียช่วยอ้วน กับ แบคทีเรียช่วยผอม
เลือกสลัดบาร์อย่างไรให้หุ่นดี
อ้วนได้ ไม่ต้องพยายาม เพราะ..ฮอร์โมนเครียด
สุขภาพดีด้วยถั่ว
ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่แบบไทยๆ กับการควบคุมน้ำหนัก
การออกกำลังกายในช่วงที่อากาศร้อน
แก้ปัญหาผอมแห้งแต่พุงแซงล้ำหน้า
ความหิว ความอยากอาหาร ความอิ่ม คืออะไร
มากินคลายร้อนแบบผอมๆ กันดีกว่า!!!
ลูกอ้วนและนอนกรน...เรื่องไม่ธรรมดา
ว่าด้วยเรื่อง "หมูกรอบ"
กาแฟลดความอ้วน ผอมชัวร์หรือมั่วนิ่ม??!!
อ้วนเพราะดื้อต่อฮอร์โมนอิ่ม
วาเลนไทน์นี้ หุ่นดีด้วยช็อกโกแลต
เรื่องเล่า เราเคยอ้วน....ณัฐพนธ์ ไข่งาม (นัท)
ไขมันกินได้....เลือกให้ถูกกินให้พอดี ช่วยลดน้ำหนักได้
ฝึกสมาธิในการกินช่วยลดอ้วนลดพุง
เด็กอ้วนกับการออกกำลังกาย
5 วิธีจัดการกับฮอร์โมนหิว
วิธีลดน้ำหนัก ลดความอ้วน ลดไขมันเฉพาะส่วนที่ดีที่สุด ต้องทำอย่างไร?
ออกกำลังอย่างไร เมื่อไม่มีเวลาออกกำลัง
ฉลองปีใหม่อย่างไร...ไม่ให้บั่นทอนสุขภาพ
ปาร์ตี้ปิ้งย่าง สังสรรค์เซลล์มะเร็ง
กระเช้าปีใหม่ : ควรเลี่ยง ควรเลือก และตัวลวง!
ให้เหล้า = แช่ง ให้เค้กปีใหม่ = ?
บ้านของคนผอม
แฉด้านมืดยาลดความอ้วน!
นอนดึก เกี่ยวอะไรกับ อ้วนและเตี้ย?
การเสพติดอาหาร
Mindful eating ฝึกกินอย่างมีสติ
ชาอู่หลงช่วยลดน้ำหนักได้จริงหรือ?
การเตรียมน้ำหนักตัวก่อนตั้งครรภ์เพื่อสุขภาพของคุณแม่และลูกน้อย
สัญญาณที่บอกว่าคุณมีแนวโน้มที่จะประสบความสำเร็จในการลดน้ำหนัก
เบื้องหลังความผอมของคนอ้วน
ปัญหาสุขภาพของเด็กโรคอ้วน
กินเจอย่างไรให้ไม่อ้วน
ความอ้วนทำร้ายผิวพรรณอย่างไร
อ้วน-กลม-หนา เพราะชานมไข่มุก
อ้วน...เพิ่มเข่าเสื่อม
ชวนกันมาเดินดีกว่า
ฉลากโภชนาการ อ่านเป็น ได้ประโยชน์
กินน้ำตาลมากต้นเหตุแห่งความชรา
เคล็ดลับชะลอวัย ไม่อ้วน ไม่แก่
การฝึกลมหายใจ
วิวัฒนาการของดัชนีบ่งชี้ปัญหาน้ำหนักเกินและอ้วน
การนอนน้อยกับโรคอ้วน
เด็กอ้วนกับอาการของระบบหายใจ
เคล็ดลับ 'กินอย่างฉลาด' ปราศจากโรค
ขยับ-กำจัดโรค
กินปลาอย่างไร : ต้ม นึ่ง หรือ ทอด
เก็บตกความรู้ด้านโภชนาการจากงาน "สุขพอดี ชีวิตดีพอฯ"
เตือน! “ช็อกโกแลต” วาเลนไทน์ทำตัวฉุ
กินปลา ”เป็นตัว” ดีอย่างไร
เอชดีแอล (ไขมันดี) ลดมะเร็ง โรคหัวใจ
"ขจัด 4 วายร้ายให้ไกลตัว"
“ขนมเข่ง” กินให้ถูกไม่อ้วนแน่
8 ข้อควรจำ เลือกรับประทานอาหารในงานเลี้ยง
พิจารณาตนเองก่อนออกกำลังกาย
การออกกำลังกายด้วยยางยืด
การเดินเพื่อสุขภาพ
รอบเอวไม่ควรเกินครึ่งของความสูง
เบาหวานกับโรคแทรกซ้อนเรื้อรัง
ออกกำลังอย่างเดียว ลดน้ำหนักได้ไหม
การเดิน….ผู้ป่วยเบาหวานอายุยืน
12.12.12 สำคัญอย่างไรต่อสุขภาพ
ตรวจสุขภาพด้วยตนเอง โดยไม่ต้องเจาะเลือดได้ไหม?
"คิดเอง ทำได้ ห่างไกลโรค" นำสู่ปฏิบัติเรื่องอาหาร
บอกลา 4 โรคมหาภัย เบาหวาน ความดัน อ้วน มะเร็ง
สารอาหารที่ช่วยคลายเครียด
Copyright © 2011 เครือข่ายคนไทยไร้พุง อาคารเฉลิมพระบารมี 50 ปีชั้น 7 เลขที่ 2 ซอยศูนย์วิจัย
ถนนเพชรบุรีตัดใหม่ ห้วยขวาง บางกะปิ กรุงเทพฯ 10310 โทร 02-716-6744 ต่อ 25 แฟกซ์ 02-718-1652
อีเมล์ raipoong@gmail.com