FAQ    Webboard   Vote   Links   Sitemap   รับสมัครงาน   ติดต่อเครือข่าย
 

3 อาหารคลายเครียด ช่วยคุณลดความเครียด อารมณ์ดี สุขภาพดี

 

 

ในแต่ละวันการทำงานของหลายๆ คนมักเต็มไปด้วยความเครียด ซึ่งในระยะสั้นอาจก่อให้เกิดอาการน่ารำคาญใจต่างๆ เช่น อาการปวดหัว มวนท้อง รวมถึงความไม่อยากอาหาร เนื่องจากการเพิ่มขึ้นของฮอร์โมนอะดรีนาลีนที่กระตุ้นกลไกการต่อสู้ของร่างกาย ทำให้ร่างกายไม่อยากอาหารชั่วคราว แต่ในทางกลับกันหากความเครียดคงอยู่ต่อเนื่องยาวนาน ฮอร์โมนแห่งความเครียดหรือ คอร์ติซอล จะเข้ามามีบทบาทกระตุ้นให้ร่างกายอยากกินอาหารเพิ่มขึ้นเป็นอย่างมากและทำให้เพิ่มความเสี่ยงการเกิดโรคอ้วน และโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง เช่น โรคเบาหวานประเภทที่ 2 โรคหัวใจ หรือภาวะซึมเศร้า ได้มากขึ้นเช่นกัน ดังนั้นความเครียดอาจไม่ใช่เรื่องเล็กๆ ที่หลายคนจะมองข้ามอีกต่อไป1  

 

อย่างไรก็ตามการเลือกกินอาหารที่เหมาะสม จะทำให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่มีส่วนช่วยคลายความเครียดลงได้ สารอาหารเหล่านั้นได้แก่อะไรบ้าง และมีอยู่ในอาหารชนิดใด เรามาดูกันดีกว่าครับ 

 

3 สารอาหารคลายเครียดที่พบได้ในอาหารประเภทต่างๆ

 

1.สารฟลาโวนอยด์ในโกโก้ หรือ ช็อคโกแลตน้ำตาลต่ำ 

ช็อคโกแลตที่มีปริมาณน้ำตาลต่ำโดยเฉพาะช็อคโกแลตประเภทเข้มข้น หรือ ดาร์กช็อคโกแลตที่ผสมผงโกโก้ในปริมาณมาก อาจช่วยให้เราคลายความเครียดได้เนื่องจากในผงโกโก้มีปริมาณของสารต้านอนุมูลอิสระกลุ่มโกโก้ฟลาโวนอล เช่นสาร เอพิแคทีชิน, แคทีชิน และ โปรไซยานิดิน 

 

ประโยชน์ของช็อคโกแลต

• ช่วยปกป้องเซลล์ในร่างกายและลดระดับฮอร์โมนความเครียดในร่างกายได้ 

• พบว่าผู้ที่ดื่มโกโก้ที่มีสารโกโก้ฟลาโวนอลเข้มข้น3 ยังช่วยลดความดันโลหิตลงได้เล็กน้อยอีกด้วย

 

2.กรดอะมิโนธีอะนีน จากใบชาเขียวหรือชาดำ

นอกจากความหอม สดชื่น และ รสอูมามิจากใบชาเขียวหรือชาดำที่เราจะได้รับแล้ว ในใบชาประเภทต่าง ๆ เช่น ชาเขียว ชาดำ ชาแดงยังมีกรดอะมิโนชนิดธีอะนีน (L-theanine) ซึ่งเป็นกรดอะมิโนชนิดพิเศษเฉพาะในใบชา4   อย่างไรก็ตามการในใบชาเขียวก็ยังคงมีสารคาเฟอีนที่อาจไม่เป็นผลดีต่อการลดภาวะเครียดมากนักหากดื่มในปริมาณมากเกินไป ดังนั้นควรดื่มชาในปริมาณที่เหมาะสมไม่เกิน 1 – 2 แก้วต่อวัน โดยควรเลือกดื่มเป็นชาเขียวที่ไม่เติมน้ำตาล หรือใส่น้ำตาลน้อย 

 

ประโยชน์ของใบชาเขียวหรือชาดำ

• ช่วยลดภาวะเครียดลงได้5 6 7      

• ช่วยกระตุ้นกระบวนการคิดการทำงานของสมองของผู้ดื่มชาเป็นประจำได้อีกด้วย8 

 

3.กรดอะมิโนทริปโตเฟน จากสัตว์ปีก กุ้ง และไข่

ทริปโตเฟนคือกรดอะมิโนชนิดหนึ่งที่เป็นสารตั้งตั้นของการสร้างฮอร์โมนซีโรโทนิน และ เมลาโทนิน9   ซึ่งเกี่ยวข้องในการช่วยให้ร่างกายนอนหลับ พักผ่อน และส่งผลต่ออารมณ์ จากการศึกษาพบว่าผู้ที่มีระดับกรดอะมิโนทริปโตเฟนในเลือดมากส่งผลต่อภาวะซึมเศร้าได้น้อยกว่าผู้ที่มีระดับทริปโตเฟนในเลือดน้อย10

   

ประโยชน์ของสัตว์ปีก กุ้ง และไข่

• ช่วยลดความวิตกกังวล ผ่อนคลายและนอนหลับดีขึ้น11 12   

 

สิ่งที่ช่วยบรรเทาความเครียดนั้น ไม่ได้มีเพียงแต่อาหารเพียงอย่างเดียว การพักผ่อน  และการออกกำลังกายให้เพียงพอ ก็ช่วยลดความเครียดได้เช่นกัน มีงานวิจัยที่พบว่าการออกกำลังกายเป็นประจำ ใม่ว่าจะเป็นการวิ่ง เดิน หรือโยคะ  จะช่วยลดความเครียดได้13  ดังนั้น การเลือกรับประทานอาหารที่หลากหลาย นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ ล้วนแล้วแต่เป็นวิธีที่ทำให้เรามีชิวิตแบบที่เป็นปกติสุข และบรรเทาอาการเครียดของเราได้อย่างแน่นอนครับ 

 

บทความโดย ดิษยชัย ไพรรุ่งเรือง

นักกำหนดอาหารเครือข่ายคนไทยไร้พุง 

 

 


เอกสารอ้างอิง 

1  https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/why-stress-causes-people-to-overeat 

2 Ellinger S, Stehle P. Impact of Cocoa Consumption on Inflammation Processes-A Critical Review of Randomized Controlled Trials. Nutrients. 2016;8(6):321. 

3 Ried K, Fakler P, Stocks NP. Eff¬ect of cocoa on blood pressure. Cochrane Database of Systematic Reviews 2017, Issue 4. Art. No.: CD008893.

4 Boros K, Jedlinszki N, Csupor D. Theanine and Caffeine Content of Infusions Prepared from Commercial Tea Samples. Pharmacogn Mag 2016;12(45):75-79. 

5 Hidese S, Ogawa S, Ota M, et al. Effects of L-Theanine Administration on Stress-Related Symptoms and Cognitive Functions in Healthy Adults: A Randomized Controlled Trial. Nutrients. 2019;11(10):2362. 

6 Nobre AC, Rao A, Owen GN. L-theanine, a natural constituent in tea, and its effect on mental state. Asia Pac J Clin Nutr. 2008;17 Suppl 1:167-8. 

7 Kimura K, Ozeki M, Juneja LR, Ohira H, L-Theanine reduces psychological and physiological stress responses, Biological Psychology, 2007:74(1): 39-45,

8 Kahathuduwa CN, Dassanayake T, Amarakoon T, Weerasinghe V. Acute effects of theanine, caffeine and theanine–caffeine combination on attention. Nutritional Neuroscience. 2017:20:369-77..

9 Berger M, Gray JA, Roth BL. The expanded biology of serotonin. Annu Rev Med. 2009;60:355-66.

10  Coppen A, Eccleston EG, Peet M. Total and free tryptophan concentration in the plasma of depressive patients. Lancet. 1973 ;2(7820):60-3.

11 Lindseth G, Helland B, Caspers J. The effects of dietary tryptophan on affective disorders. Arch Psychiatr Nurs 2015;29(2):102-107. 

12  van Lee L, Cai S, Loy SL, et al. Relation of plasma tryptophan concentrations during pregnancy to maternal sleep and mental well-being: The GUSTO cohort. J Affect Disord. 2018;225:523-529.

13 https://adaa.org/understanding-anxiety/related-illnesses/other-related-conditions/stress/physical-activity-reduces-st

 

 

 

 

 

  สาระดีเพื่อสุขภาพ
อาหารเช้าสำคัญต่อลูกน้อยอย่างไร
ผู้สูงวัยกินดี มีภูมิคุ้มกัน ต้านโควิด
การออกกำลังกายกับการลดความรุนแรงของการติดเชื้อ โควิด-19
Healthy Hydration: น้ำเปล่า ตัวช่วยสุขภาพดี ที่ร่างกายขาดไม่ได้
3 อาหารคลายเครียด ช่วยคุณลดความเครียด อารมณ์ดี สุขภาพดี
ทำไมการฟังเพลงถึงช่วยให้เราออกกำลังกายได้ดีขึ้น ?
ปรับพฤติกรรมการกิน ลดเค็มง่ายๆ ไตไม่พัง ความดันไม่พุ่ง
กิน “พริก” อายุยืนกว่า
ชีวิตดีขึ้น หลังจัดโต๊ะ-เก้าอี้ทำงาน ครั้งเดียว
กินเค้ก(และขนมหวาน)อย่างไร ให้สุขภาพดี
กิน IF อย่างไร ให้น้ำหนักลดอย่างยั่งยืน
Shopping แบบเฮลท์ตี้ กินดีกับนักกำหนดอาหาร
เหน็บ...เจ็บชาปลายมือ เท้า ขา เกิดขึ้นมาได้อย่างไร
สั่งชาบูเดลิเวอรี กินอย่างไรให้ดีต่อสุขภาพ
เมนูไข่แปรรูป กินอย่างไรให้ปลอดภัย
คุมอาหาร ปรับตัวมานานแล้ว "หลุด" จะกลับไปต่ออย่างไรดี
โจ๊กกับปาท่องโก๋ อาหารเช้าคู่หูที่ต้องระวัง
กินอาหารสำเร็จรูป พร้อมรับประทานอย่างไรให้ดีต่อสุขภาพ
หมูแผ่น หมูหยอง ของอร่อยที่ต้องระวัง
ผักกาดดอง ของที่ต้องติดบ้าน แล้วเราจะกินยังไงดีล่ะ
ขิง กินแล้วป้องกันโควิดจริงหรือไม่
ผลไม้ที่ควรมีติดไว้ในตู้เย็น
การเจริญสติ-สมาธิ ช่วยลดโอกาสปอดอักเสบรุนแรงและการตายจากโควิด 19 ได้อย่างไร
ดื่มนมอย่างไร ให้ยังฟิต แม้ต้องอยู่ติดบ้าน
ขวดเดียวเอาอยู่ เลือกน้ำมันอย่างไรให้เอาอยู่ในทุกเมนู
สามเกลอ สามสมุนไพรมีไว้ติดบ้าน รับรองชีวิตไม่จืดชืด
วิธีเก็บรักษาเนื้อสัตว์และแหล่งโปรตีนให้เหมาะสม
อ้วนกับโควิด-19
หม่าล่า เมนูยอดฮิต กินอย่างไรให้สุขภาพดี๊ดี
เคล็ดไม่ลับ ขยับตัวเพิ่มขึ้น
6 เป้าหมายสำคัญ เพื่อมุ่งสู่การลดความดันสูง
Healthy Break เบรคนี้ ดี(ต่อสุขภาพ) แน่
9 วิธี ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด เพื่อให้มีสุขภาพดีอย่างยั่งยืน
เรื่องของถั่ว
8 วิธี ในการกินชานมไข่มุก ให้ดีต่อสุขภาพมากขึ้น
ุ6 วิธีเลือกนมถั่วเหลืองให้ได้คุณค่า...น่าดื่ม
ลดน้ำหนักตามประสา คนมีปัญหาหัวใจ
อ้วนลงพุงสัมพันธ์ความดันสูง
ตับถูกไขมันเกาะ ไม่ใช่แค่เพราะดื่มเหล้า
หมอดูอาหารแนะ “อาหารเสริมดวงชะตา” พฤศจิกายน
หมอดูอาหารแนะ “อาหารเสริมดวงชะตา” ตุลาคม
หมอดูอาหารแนะ “อาหารเสริมดวงชะตา” กันยายน
หมอดูอาหารแนะ “อาหารเสริมดวงชะตา” สิงหาคม
หมอดูอาหารแนะ “อาหารเสริมดวงชะตา” กรกฏาคม
หมอดูอาหารแนะ “อาหารเสริมดวงชะตา” มิถุนายน
หมอดูอาหารแนะ “อาหารเสริมดวงชะตา” พฤษภาคม
หมอดูอาหารแนะ “อาหารเสริมดวงชะตา” เมษายน
หมอดูอาหารแนะ “อาหารเสริมดวงชะตา” มีนาคม
หมอดูอาหารแนะ “อาหารเสริมดวงชะตา” กุมภาพันธ์
หมอดูอาหารแนะ “อาหารเสริมดวงชะตา” มกราคม
หวานจับใจ
มะเร็งกับเนื้อแปรรูปแบบไทยๆ
ขนมและอาหารหน้าโรงเรียน : ประเด็นระดับชาติของเยาวชนไทย
หุ่นดีได้ ด้วยอาหารกากๆ !!?!!
หมุนเวียน ปรับเปลี่ยนนิสัยการกิน ตอน 1 อาหารทั่วไปที่กินทุกวัน
หมุนเวียน ปรับเปลี่ยนนิสัยการกิน ตอน 2 เครื่องดื่มแก้วโปรด
หมุนเวียน ปรับเปลี่ยนนิสัยการกิน ตอน 3 ขนม ของหวาน อาหารล้างปาก
หิวแหลก โหยของหวาน ก่อนมีรอบเดือน
สวนล้างลำไส้ ไม่ดีอย่างไร??
หรือเราจะอ้วนเพราะชอบกินเค็มv
แก่ง่าย ตายไว เพราะใส่ครีมเทียม
กินเหล้า = เผละ
มาปาร์ตี้แบบคนหุ่นดี รับปีใหม่กันดีกว่า
ลดน้ำหนักด้วยอาหารอิ่มนาน
แบคทีเรียช่วยอ้วน กับ แบคทีเรียช่วยผอม
เลือกสลัดบาร์อย่างไรให้หุ่นดี
อ้วนได้ ไม่ต้องพยายาม เพราะ..ฮอร์โมนเครียด
สุขภาพดีด้วยถั่ว
ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่แบบไทยๆ กับการควบคุมน้ำหนัก
การออกกำลังกายในช่วงที่อากาศร้อน
แก้ปัญหาผอมแห้งแต่พุงแซงล้ำหน้า
ความหิว ความอยากอาหาร ความอิ่ม คืออะไร
มากินคลายร้อนแบบผอมๆ กันดีกว่า!!!
ลูกอ้วนและนอนกรน...เรื่องไม่ธรรมดา
ว่าด้วยเรื่อง "หมูกรอบ"
กาแฟลดความอ้วน ผอมชัวร์หรือมั่วนิ่ม??!!
อ้วนเพราะดื้อต่อฮอร์โมนอิ่ม
วาเลนไทน์นี้ หุ่นดีด้วยช็อกโกแลต
เรื่องเล่า เราเคยอ้วน....ณัฐพนธ์ ไข่งาม (นัท)
ไขมันกินได้....เลือกให้ถูกกินให้พอดี ช่วยลดน้ำหนักได้
ฝึกสมาธิในการกินช่วยลดอ้วนลดพุง
เด็กอ้วนกับการออกกำลังกาย
5 วิธีจัดการกับฮอร์โมนหิว
วิธีลดน้ำหนัก ลดความอ้วน ลดไขมันเฉพาะส่วนที่ดีที่สุด ต้องทำอย่างไร?
ออกกำลังอย่างไร เมื่อไม่มีเวลาออกกำลัง
ฉลองปีใหม่อย่างไร...ไม่ให้บั่นทอนสุขภาพ
ปาร์ตี้ปิ้งย่าง สังสรรค์เซลล์มะเร็ง
กระเช้าปีใหม่ : ควรเลี่ยง ควรเลือก และตัวลวง!
ให้เหล้า = แช่ง ให้เค้กปีใหม่ = ?
บ้านของคนผอม
แฉด้านมืดยาลดความอ้วน!
นอนดึก เกี่ยวอะไรกับ อ้วนและเตี้ย?
การเสพติดอาหาร
Mindful eating ฝึกกินอย่างมีสติ
ชาอู่หลงช่วยลดน้ำหนักได้จริงหรือ?
การเตรียมน้ำหนักตัวก่อนตั้งครรภ์เพื่อสุขภาพของคุณแม่และลูกน้อย
สัญญาณที่บอกว่าคุณมีแนวโน้มที่จะประสบความสำเร็จในการลดน้ำหนัก
เบื้องหลังความผอมของคนอ้วน
ปัญหาสุขภาพของเด็กโรคอ้วน
กินเจอย่างไรให้ไม่อ้วน
ความอ้วนทำร้ายผิวพรรณอย่างไร
อ้วน-กลม-หนา เพราะชานมไข่มุก
อ้วน...เพิ่มเข่าเสื่อม
ชวนกันมาเดินดีกว่า
ฉลากโภชนาการ อ่านเป็น ได้ประโยชน์
กินน้ำตาลมากต้นเหตุแห่งความชรา
เคล็ดลับชะลอวัย ไม่อ้วน ไม่แก่
การฝึกลมหายใจ
วิวัฒนาการของดัชนีบ่งชี้ปัญหาน้ำหนักเกินและอ้วน
การนอนน้อยกับโรคอ้วน
เด็กอ้วนกับอาการของระบบหายใจ
เคล็ดลับ 'กินอย่างฉลาด' ปราศจากโรค
ขยับ-กำจัดโรค
กินปลาอย่างไร : ต้ม นึ่ง หรือ ทอด
เก็บตกความรู้ด้านโภชนาการจากงาน "สุขพอดี ชีวิตดีพอฯ"
เตือน! “ช็อกโกแลต” วาเลนไทน์ทำตัวฉุ
กินปลา ”เป็นตัว” ดีอย่างไร
เอชดีแอล (ไขมันดี) ลดมะเร็ง โรคหัวใจ
"ขจัด 4 วายร้ายให้ไกลตัว"
“ขนมเข่ง” กินให้ถูกไม่อ้วนแน่
8 ข้อควรจำ เลือกรับประทานอาหารในงานเลี้ยง
พิจารณาตนเองก่อนออกกำลังกาย
การออกกำลังกายด้วยยางยืด
การเดินเพื่อสุขภาพ
รอบเอวไม่ควรเกินครึ่งของความสูง
เบาหวานกับโรคแทรกซ้อนเรื้อรัง
ออกกำลังอย่างเดียว ลดน้ำหนักได้ไหม
การเดิน….ผู้ป่วยเบาหวานอายุยืน
12.12.12 สำคัญอย่างไรต่อสุขภาพ
ตรวจสุขภาพด้วยตนเอง โดยไม่ต้องเจาะเลือดได้ไหม?
"คิดเอง ทำได้ ห่างไกลโรค" นำสู่ปฏิบัติเรื่องอาหาร
บอกลา 4 โรคมหาภัย เบาหวาน ความดัน อ้วน มะเร็ง
สารอาหารที่ช่วยคลายเครียด
Copyright © 2011 เครือข่ายคนไทยไร้พุง อาคารเฉลิมพระบารมี 50 ปีชั้น 7 เลขที่ 2 ซอยศูนย์วิจัย
ถนนเพชรบุรีตัดใหม่ ห้วยขวาง บางกะปิ กรุงเทพฯ 10310 โทร 02-716-6744 ต่อ 25 แฟกซ์ 02-718-1652
อีเมล์ raipoong@gmail.com