FAQ    Webboard   Vote   Links   Sitemap   รับสมัครงาน   ติดต่อเครือข่าย
 

Healthy Hydration: น้ำเปล่า ตัวช่วยสุขภาพดี ที่ร่างกายขาดไม่ได้

 

 

น้ำ องค์ประกอบที่สำคัญของร่างกาย 

น้ำ เป็นองค์ประกอบที่สำคัญของร่างกายและยังนับเป็นสิ่งที่ร่างกายเราไม่สามารถขาดไปได้ เนื่องจากร้อยละ 60 ของน้ำหนักตัวของคนเราประกอบไปด้วยน้ำ ร่างกายของคนเราจึงต้องการน้ำในปริมาณที่เหมาะสมทุกวันเพื่อรักษาสมดุลไว้และใช้ในกระบวนการทำงานต่าง ๆ ของร่างกาย โดยเราสามารถได้รับน้ำจากการดื่มน้ำ เครื่องดื่มต่าง ๆ รวมถึงอาหารที่กินครับ แต่วันนี้เราจะมาพูดถึงเรื่อง “น้ำเปล่า ตัวช่วยสุขภาพดี” กันครับ 

 

ดื่มน้ำแค่ไหน จึงจะพอดี 

ในแต่ละวันทุกคนดื่มต้องการน้ำเปล่าไม่เท่ากัน เนื่องจากปริมาณน้ำที่ควรได้รับต่อวันขึ้นอยู่กับสภาพร่างกายและกิจกรรมที่ทำในแต่ละวันของแต่ละคน โดยปริมาณน้ำที่แนะนำให้บริโภคควรได้รับคือ 100 – 150 มิลลิลิตร ต่อ 100 กิโลแคลอรี่ของพลังงานที่ได้รับต่อวัน โดยผู้ใหญ่จะต้องการน้ำมากกว่าเด็กและจะลดลงเมื่อมีอายุมากขึ้น  และ เพศชายจะมีความต้องการน้ำมากกว่าเพศหญิง 

 

 

นอกจากนี้  สำหรับวัยทำงานยังสามารถใช้วิธีการคำนวณง่าย ๆ ว่า ต้องดื่มน้ำเท่าไหร่ต่อวัน ใช้เพียงแค่น้ำหนักตัวของเราเท่านั้นเอง สูตรคือ น้ำหนัก (กิโลกรัม) คูณด้วย 2.2 คูณด้วย 30 หารด้วย 2 จะได้เป็นปริมาณน้ำเป็นมิลลิลิตรที่เราควรดื่มใน 1 วัน2

 

ยกตัวอย่างเช่น น้ำหนักตัว 70 กิโลกรัม × 2.2 × 30 / 2 จะเท่ากับ 2,310 มิลลิลิตร แต่สำหรับใครที่ไม่ต้องการที่จะคำนวณให้ยุ่งยากแล้วก็ควรที่จะดื่มน้ำในแต่ละวันให้เพียงพอประมาณ 8-10 แก้ว หรือเทียบเท่ากับการดื่มน้ำจากขวดขนาด 600 มิลลิลิตร ประมาณ 3-4 ครั้งนั่นเองครับ และสำหรับนักกีฬาที่มีการสูญเสียน้ำมากกว่าคนทั่วไปอาจต้องดื่มเพิ่มมากขึ้นจากที่ปริมาณแนะนำ 1-2 แก้ว เพื่อป้องกันการสูญเสียน้ำ

 

สัญญาณเตือนก่อนร่างกายจะขาดน้ำ 

ภาวะขาดน้ำ เป็นภาวะที่เกิดขึ้นได้เมื่อร่างกายได้รับปริมาณน้ำไม่เพียงพอกับที่ได้สูญเสียไป โดยร่างกายมีการสูญเสียเป็นประจำอยู่แล้วจาก การหายใจ เหงื่อ ปัสสาวะ  แต่หากร่างกายมีภาวะที่สูญเสียน้ำมากกว่าปกติ เช่น เหงื่อออกมาก เป็นไข้สูง อาเจียน ท้องเสีย หรือปัสสาวะบ่อย ๆ แล้วไม่ได้มีการดื่มน้ำเพื่อเป็นการทดแทนส่วนที่สูญเสียไป ก็อาจจะทำให้ร่างกายเกิดภาวะขาดน้ำ  และส่งผลให้ร่างกายเหนื่อย อ่อนเพลีย สับสน งุนงง และในบางรายอาจเป็นอันตรายถึงชีวิต  

 

สำหรับสัญญาณเบื้องต้นที่แสดงเมื่อเราดื่มน้ำไม่เพียงพอ   มีหลากหลายรูปแบบดังนี้ 

- กระหาย  

- ปัสสาวะมีสีเหลืองเข้ม 

- ปากแห้ง ลิ้นแห้ง 

- ผิวแห้ง

- เหนื่อย หอบ ใจเต้นเร็ว 

- บางรายอาจมีอาการ ง่วง เพลีย งุนงง สับสน 

 

ภาวะขาดน้ำ สามารถเกิดได้ในทุกเพศทุกวัย โดยเฉพาะ กลุ่มทารกและเด็ก ผู้สูงอายุ ผู้ป่วยเรื้อรัง หรือผู้ที่ทำงานหรือออกกำลังกายกลางแจ้ง ดังนั้นการดื่มน้ำสะอาดเป็นประจำให้เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย จึงเป็นที่ช่วงป้องกันภาวะดังกล่าวนี้ได้ แต่หากร่างกายมีการสูญเสียมากกว่าปกติก็จำเป็นที่จะต้องดื่มน้ำเปล่า หรือน้ำเกลือแร่เพิ่มขึ้นเพื่อทดแทนน้ำและเกลือแร่ที่สูญเสียไปนั่นเองครับ3

น้ำเปล่า ตัวช่วยสุขภาพดี 

น้ำเปล่ามีความสำคัญกับร่างกายของเรามาก  หากร่างกายขาดไป ก็จะทำให้การทำงานของร่างกายไม่เป็นปกติ นอกจากนี้ยังมีการศึกษาพบว่า การดื่มน้ำเพียงพอช่วยให้ส่งเสริมความจำและอารมณ์4 ช่วยลดความกังวลได้และอาจช่วยลดอาหารปวดหัวได้เช่นกัน5 ทั้งยังช่วยลดความเสี่ยงของการติดเชื้อในกระเพาะปัสสาวะและช่วยป้องกันการเกิดนิ่วได้ นอกจากนี้ใครที่ท้องผูกบ่อย ๆ แน่นอนว่าการดื่มน้ำช่วยป้องกันท้องผูกได้ ที่สำคัญการดื่มน้ำเปล่าอาจช่วยลดความต้องการน้ำตาลและช่วยในการรักษาระดับน้ำหนักได้อีกด้วย

 

เห็นหรือไม่ครับว่า น้ำเปล่าเครื่องดื่มธรรมดา ที่หลายๆ คนมองข้ามไป แต่กลับมีประโยชน์ต่อร่างกายหลายด้าน แถมยังหาได้ง่าย ดื่มได้โดยที่ไม่มีพลังงานหรือน้ำตาลเหมือนเครื่องดื่มทั่วไป ดังนั้นเราจึงควรหันมาดื่มน้ำเปล่าเป็นจุดเริ่มต้นเพื่อสุขภาพที่ดีกันครับ

 


ปโยธร หัตถวิก

นักกำหนดอาหาร เครือข่ายคนไทยไร้พุง 

 

อ้างอิง

1 คณะกรรมการและคณะทำงานปรับปรุงข้อกำหนดสารอาหารที่ควรได้รับประจำวันสำหรับคนไทย สำนักโภชนาการ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข, ปริมาณสารอาหารอ้างอิงที่ควรได้รับประจำวันสำหรับคนไทย พ.ศ.2563 

2 Thitima. (2014). ดื่มน้ำอย่างไรให้ถูกวิธี. บทความการดูแลสุขภาพ, สถาบันวิจัยระบบสาธารณสุขhttps://www.hsri.or.th/people/media/care/detail/5730

3 Manesh Khatri, What is Dehydration? What Causes It? from https://www.webmd.com/a-to-z-guides/dehydration-adults#1

4 Ganio M, Armstrong L, Casa D, McDermott B, Lee E, Yamamoto L, Lieberman H. Mild dehydration impairs cognitive performance and mood of men. British Journal of Nutrition  2011;106(10):1535-1543. 

5 Blau JN, Kell CA, Sperling JM. Water-deprivation headache: a new headache with two variants. Headache  2004 ; 44(1):79-83.

6 Bao Y, Wei Q. Water for preventing urinary stones. Cochrane Database of Systematic Reviews 2012, Issue 6.

7 Dennis EA, Dengo AL, Comber DL, Flack KD, Savla J, Davy KP, Davy BM. Water consumption increases weight loss during a hypocaloric diet intervention in middle-aged and older adults. Obesity (Silver Spring). 2010 ; ;18(2):300-7.

 

 

 

 

 

  สาระดีเพื่อสุขภาพ
การออกกำลังกายกับการลดความรุนแรงของการติดเชื้อ โควิด-19
Healthy Hydration: น้ำเปล่า ตัวช่วยสุขภาพดี ที่ร่างกายขาดไม่ได้
3 อาหารคลายเครียด ช่วยคุณลดความเครียด อารมณ์ดี สุขภาพดี
ทำไมการฟังเพลงถึงช่วยให้เราออกกำลังกายได้ดีขึ้น ?
ปรับพฤติกรรมการกิน ลดเค็มง่ายๆ ไตไม่พัง ความดันไม่พุ่ง
กิน “พริก” อายุยืนกว่า
ชีวิตดีขึ้น หลังจัดโต๊ะ-เก้าอี้ทำงาน ครั้งเดียว
กินเค้ก(และขนมหวาน)อย่างไร ให้สุขภาพดี
กิน IF อย่างไร ให้น้ำหนักลดอย่างยั่งยืน
Shopping แบบเฮลท์ตี้ กินดีกับนักกำหนดอาหาร
เหน็บ...เจ็บชาปลายมือ เท้า ขา เกิดขึ้นมาได้อย่างไร
สั่งชาบูเดลิเวอรี กินอย่างไรให้ดีต่อสุขภาพ
เมนูไข่แปรรูป กินอย่างไรให้ปลอดภัย
คุมอาหาร ปรับตัวมานานแล้ว "หลุด" จะกลับไปต่ออย่างไรดี
โจ๊กกับปาท่องโก๋ อาหารเช้าคู่หูที่ต้องระวัง
กินอาหารสำเร็จรูป พร้อมรับประทานอย่างไรให้ดีต่อสุขภาพ
หมูแผ่น หมูหยอง ของอร่อยที่ต้องระวัง
ผักกาดดอง ของที่ต้องติดบ้าน แล้วเราจะกินยังไงดีล่ะ
ขิง กินแล้วป้องกันโควิดจริงหรือไม่
ผลไม้ที่ควรมีติดไว้ในตู้เย็น
การเจริญสติ-สมาธิ ช่วยลดโอกาสปอดอักเสบรุนแรงและการตายจากโควิด 19 ได้อย่างไร
ดื่มนมอย่างไร ให้ยังฟิต แม้ต้องอยู่ติดบ้าน
ขวดเดียวเอาอยู่ เลือกน้ำมันอย่างไรให้เอาอยู่ในทุกเมนู
สามเกลอ สามสมุนไพรมีไว้ติดบ้าน รับรองชีวิตไม่จืดชืด
วิธีเก็บรักษาเนื้อสัตว์และแหล่งโปรตีนให้เหมาะสม
อ้วนกับโควิด-19
หม่าล่า เมนูยอดฮิต กินอย่างไรให้สุขภาพดี๊ดี
เคล็ดไม่ลับ ขยับตัวเพิ่มขึ้น
6 เป้าหมายสำคัญ เพื่อมุ่งสู่การลดความดันสูง
Healthy Break เบรคนี้ ดี(ต่อสุขภาพ) แน่
9 วิธี ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด เพื่อให้มีสุขภาพดีอย่างยั่งยืน
เรื่องของถั่ว
8 วิธี ในการกินชานมไข่มุก ให้ดีต่อสุขภาพมากขึ้น
ุ6 วิธีเลือกนมถั่วเหลืองให้ได้คุณค่า...น่าดื่ม
ลดน้ำหนักตามประสา คนมีปัญหาหัวใจ
อ้วนลงพุงสัมพันธ์ความดันสูง
ตับถูกไขมันเกาะ ไม่ใช่แค่เพราะดื่มเหล้า
หมอดูอาหารแนะ “อาหารเสริมดวงชะตา” พฤศจิกายน
หมอดูอาหารแนะ “อาหารเสริมดวงชะตา” ตุลาคม
หมอดูอาหารแนะ “อาหารเสริมดวงชะตา” กันยายน
หมอดูอาหารแนะ “อาหารเสริมดวงชะตา” สิงหาคม
หมอดูอาหารแนะ “อาหารเสริมดวงชะตา” กรกฏาคม
หมอดูอาหารแนะ “อาหารเสริมดวงชะตา” มิถุนายน
หมอดูอาหารแนะ “อาหารเสริมดวงชะตา” พฤษภาคม
หมอดูอาหารแนะ “อาหารเสริมดวงชะตา” เมษายน
หมอดูอาหารแนะ “อาหารเสริมดวงชะตา” มีนาคม
หมอดูอาหารแนะ “อาหารเสริมดวงชะตา” กุมภาพันธ์
หมอดูอาหารแนะ “อาหารเสริมดวงชะตา” มกราคม
หวานจับใจ
มะเร็งกับเนื้อแปรรูปแบบไทยๆ
ขนมและอาหารหน้าโรงเรียน : ประเด็นระดับชาติของเยาวชนไทย
หุ่นดีได้ ด้วยอาหารกากๆ !!?!!
หมุนเวียน ปรับเปลี่ยนนิสัยการกิน ตอน 1 อาหารทั่วไปที่กินทุกวัน
หมุนเวียน ปรับเปลี่ยนนิสัยการกิน ตอน 2 เครื่องดื่มแก้วโปรด
หมุนเวียน ปรับเปลี่ยนนิสัยการกิน ตอน 3 ขนม ของหวาน อาหารล้างปาก
หิวแหลก โหยของหวาน ก่อนมีรอบเดือน
สวนล้างลำไส้ ไม่ดีอย่างไร??
หรือเราจะอ้วนเพราะชอบกินเค็มv
แก่ง่าย ตายไว เพราะใส่ครีมเทียม
กินเหล้า = เผละ
มาปาร์ตี้แบบคนหุ่นดี รับปีใหม่กันดีกว่า
ลดน้ำหนักด้วยอาหารอิ่มนาน
แบคทีเรียช่วยอ้วน กับ แบคทีเรียช่วยผอม
เลือกสลัดบาร์อย่างไรให้หุ่นดี
อ้วนได้ ไม่ต้องพยายาม เพราะ..ฮอร์โมนเครียด
สุขภาพดีด้วยถั่ว
ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่แบบไทยๆ กับการควบคุมน้ำหนัก
การออกกำลังกายในช่วงที่อากาศร้อน
แก้ปัญหาผอมแห้งแต่พุงแซงล้ำหน้า
ความหิว ความอยากอาหาร ความอิ่ม คืออะไร
มากินคลายร้อนแบบผอมๆ กันดีกว่า!!!
ลูกอ้วนและนอนกรน...เรื่องไม่ธรรมดา
ว่าด้วยเรื่อง "หมูกรอบ"
กาแฟลดความอ้วน ผอมชัวร์หรือมั่วนิ่ม??!!
อ้วนเพราะดื้อต่อฮอร์โมนอิ่ม
วาเลนไทน์นี้ หุ่นดีด้วยช็อกโกแลต
เรื่องเล่า เราเคยอ้วน....ณัฐพนธ์ ไข่งาม (นัท)
ไขมันกินได้....เลือกให้ถูกกินให้พอดี ช่วยลดน้ำหนักได้
ฝึกสมาธิในการกินช่วยลดอ้วนลดพุง
เด็กอ้วนกับการออกกำลังกาย
5 วิธีจัดการกับฮอร์โมนหิว
วิธีลดน้ำหนัก ลดความอ้วน ลดไขมันเฉพาะส่วนที่ดีที่สุด ต้องทำอย่างไร?
ออกกำลังอย่างไร เมื่อไม่มีเวลาออกกำลัง
ฉลองปีใหม่อย่างไร...ไม่ให้บั่นทอนสุขภาพ
ปาร์ตี้ปิ้งย่าง สังสรรค์เซลล์มะเร็ง
กระเช้าปีใหม่ : ควรเลี่ยง ควรเลือก และตัวลวง!
ให้เหล้า = แช่ง ให้เค้กปีใหม่ = ?
บ้านของคนผอม
แฉด้านมืดยาลดความอ้วน!
นอนดึก เกี่ยวอะไรกับ อ้วนและเตี้ย?
การเสพติดอาหาร
Mindful eating ฝึกกินอย่างมีสติ
ชาอู่หลงช่วยลดน้ำหนักได้จริงหรือ?
การเตรียมน้ำหนักตัวก่อนตั้งครรภ์เพื่อสุขภาพของคุณแม่และลูกน้อย
สัญญาณที่บอกว่าคุณมีแนวโน้มที่จะประสบความสำเร็จในการลดน้ำหนัก
เบื้องหลังความผอมของคนอ้วน
ปัญหาสุขภาพของเด็กโรคอ้วน
กินเจอย่างไรให้ไม่อ้วน
ความอ้วนทำร้ายผิวพรรณอย่างไร
อ้วน-กลม-หนา เพราะชานมไข่มุก
อ้วน...เพิ่มเข่าเสื่อม
ชวนกันมาเดินดีกว่า
ฉลากโภชนาการ อ่านเป็น ได้ประโยชน์
กินน้ำตาลมากต้นเหตุแห่งความชรา
เคล็ดลับชะลอวัย ไม่อ้วน ไม่แก่
การฝึกลมหายใจ
วิวัฒนาการของดัชนีบ่งชี้ปัญหาน้ำหนักเกินและอ้วน
การนอนน้อยกับโรคอ้วน
เด็กอ้วนกับอาการของระบบหายใจ
เคล็ดลับ 'กินอย่างฉลาด' ปราศจากโรค
ขยับ-กำจัดโรค
กินปลาอย่างไร : ต้ม นึ่ง หรือ ทอด
เก็บตกความรู้ด้านโภชนาการจากงาน "สุขพอดี ชีวิตดีพอฯ"
เตือน! “ช็อกโกแลต” วาเลนไทน์ทำตัวฉุ
กินปลา ”เป็นตัว” ดีอย่างไร
เอชดีแอล (ไขมันดี) ลดมะเร็ง โรคหัวใจ
"ขจัด 4 วายร้ายให้ไกลตัว"
“ขนมเข่ง” กินให้ถูกไม่อ้วนแน่
8 ข้อควรจำ เลือกรับประทานอาหารในงานเลี้ยง
พิจารณาตนเองก่อนออกกำลังกาย
การออกกำลังกายด้วยยางยืด
การเดินเพื่อสุขภาพ
รอบเอวไม่ควรเกินครึ่งของความสูง
เบาหวานกับโรคแทรกซ้อนเรื้อรัง
ออกกำลังอย่างเดียว ลดน้ำหนักได้ไหม
การเดิน….ผู้ป่วยเบาหวานอายุยืน
12.12.12 สำคัญอย่างไรต่อสุขภาพ
ตรวจสุขภาพด้วยตนเอง โดยไม่ต้องเจาะเลือดได้ไหม?
"คิดเอง ทำได้ ห่างไกลโรค" นำสู่ปฏิบัติเรื่องอาหาร
บอกลา 4 โรคมหาภัย เบาหวาน ความดัน อ้วน มะเร็ง
สารอาหารที่ช่วยคลายเครียด
Copyright © 2011 เครือข่ายคนไทยไร้พุง อาคารเฉลิมพระบารมี 50 ปีชั้น 7 เลขที่ 2 ซอยศูนย์วิจัย
ถนนเพชรบุรีตัดใหม่ ห้วยขวาง บางกะปิ กรุงเทพฯ 10310 โทร 02-716-6744 ต่อ 25 แฟกซ์ 02-718-1652
อีเมล์ raipoong@gmail.com