FAQ    Webboard   Vote   Links   Sitemap   รับสมัครงาน   ติดต่อเครือข่าย
 

อาหารเช้าสำคัญต่อลูกน้อยอย่างไร

 

 

อาหารเช้าสำคัญต่อลูกน้อยอย่างไร

อาหารเช้าเป็นมื้อสำคัญที่สุดของวัน คุณพ่อคุณแม่อาจกังวลใจเมื่อลูกไม่ได้กินเช้า เพราะจะมีผลต่อการเรียนรู้ของลูกไปทั้งวัน อาจขาดสมาธิในการเรียนรู้และได้ผลลัพธ์ไม่ดีเท่าที่ควร ซึ่งส่งผลต่อสติปัญญาและพัฒนาการของลูกได้ เพราะวัยเด็กเป็นวัยที่มีพัฒนาการของร่างกายเปลี่ยนแปลงอย่างก้าวกระโดด ปัญหาใดที่กระทบต่อการเรียนรู้ของลูกแม้เพียงหนึ่งวันก็อาจส่งผลในระยะยาวได้ นอกจากนี้การงดอาหารเช้าก็จัดเป็นหนึ่งในพฤติกรรมที่อาจทำให้ลูกน้อยมีภาวะน้ำหนักตัวเกิน หรือภาวะอ้วนได้ในอนาคต1 ดังนั้นการเตรียมความพร้อมของคุณพ่อและคุณแม่จึงมีความสำคัญอย่างมากกับพัฒนาการของลูก

 

อาหารเช้าส่งผลดีต่อการเรียนรู้ของลูก

อาหารเช้ามีบทบาทต่อทั้งพฤติกรรมและพัฒนาการในการเรียนรู้ด้านต่างๆ มีงานวิจัยสรุปว่า การกินอาหารเช้ามีผลต่อพฤติกรรมการเรียนรู้ของลูกในห้องเรียน โดยเฉพาะอย่างยิ่งวิชาคำนวณ มีรายงานว่าเด็กที่ไม่ได้รับประทานอาหารเช้านั้น จะมีทักษะในการคำนวณลดลง และเด็กที่กินอาหารเช้าที่หลากหลายและมีคุณภาพ จะมีพัฒนาการในการเรียนรู้และมีทักษะที่ดีกว่า2 ซึ่งผลกระทบระยะสั้นจากการไม่ได้กินอาหารเช้าคือ ลูกรู้สึกหิว ไม่มีสมาธิในการเรียนรู้ตลอดช่วงเช้า ไปจนถึงเวลาอาหารเที่ยง ทำให้ประสิทธิภาพในการเรียนรู้ลดลง สมองทำงานได้ไม่เต็มที่ และอาจเกิดปัญหาในการเรียน รวมถึงมีผลต่อเรื่องอารมณ์ในระหว่างวันได้ คุณพ่อคุณแม่จึงควรมีบทบาทในการเตรียมอาหารเช้าให้กับลูกด้วยความใส่ใจในการคัดเลือกคุณภาพของอาหารเช้าให้ครบถ้วน และเติมเต็มพัฒนาการของลูกให้เต็มศักยภาพ

 

วิธีการเลือกอาหารเช้าให้ลูกอย่างง่ายๆ  

อาหารเช้าแบบง่ายๆ ที่คุณพ่อคุณแม่สามารถเตรียมเอง เป็นสิ่งที่ช่วยตอบโจทย์ในช่วงเวลาเร่งด่วนในตอนเช้า เนื่องจากเวลาที่มีน้อยเป็นปัจจัยสำคัญที่ทำให้คุณพ่อคุณแม่ไม่สามารถเตรียมอาหารให้ลูกได้ทัน3 ดังนั้นอาหารเช้าจึงควรเป็นเมนูที่ทำได้ง่ายและให้สารอาหารหลากหลาย เช่น

 

แซนวิชทูน่า เลือกใช้ทูน่าในน้ำแร่ แยกเอาแต่เนื้อ 2-3 ช้อนโต๊ะ คลุกกับน้ำสลัด หรือมายองเนส 1 ช้อนโต๊ะ คลุกให้เข้ากัน จะผสมข้าวโพดเม็ด แครอทหั่นเต๋า ถั่วลันเตาสำเร็จสุกพร้อมรับประทาน ป้ายบนขนมปังโฮลวีตหรือขนมปังขาวก็ได้ตามชอบ ประกบด้วยขนมปังอีกแผ่น หั่นเป็นชิ้นเล็ก รับประทานพร้อมกับนมสด นมถั่วเหลืองหรือเครื่องดื่มมอลต์เพื่อเสริมสร้างโปรตีนและแคลเซียม 

 

แซนวิชไข่ต้มบด เลือกใช้ไข่ไก่ต้มสุก 2 ฟอง ผสมกับน้ำสลัดหรือมายองเนส บดไข่ต้มให้เข้ากับน้ำสลัด หั่นขนมปังเป็นชิ้นสี่เหลี่ยมเล็กลง ป้ายไข่ต้มบดผสมบนขนมปัง อาจเติมแตงกวาหั่นสไลซ์ เสิร์ฟพร้อมกับนมสดหรือนมธัญพืชต่างๆ ที่เสริมแคลเซียม

 

ข้าวผัดไข่ใส่ผัก เลือกใช้ข้าวหุงเก็บหรือข้าวใหม่ก็ได้ หลังจากทิ้งให้เย็นและแห้งแล้ว ตั้งน้ำมันเล็กน้อยบนกระทะ รอให้น้ำมันร้อน ใส่กระเทียมสับลงไปผัดให้หอม ตอกไข่ไก่ลงในกระทะ ใส่ข้าว คลุกให้เข้ากัน จากนั้นเติมกะหล่ำดอกและบรอคโคลี่ที่หั่นเล็กลงไป ผัดจนผักสุกนิ่ม จะใส่ต้นหอมซอยด้วยหรือไม่ก็ได้ และปรุงรสด้วยซีอิ๊ว ซอสปรุงรส โรยพริกไทยเพื่อชูกลิ่นและรส

 

เมนูทั้งสามข้างต้น เป็นเมนูที่ใช้เวลาในการเตรียมไม่ถึง 15 นาที และอาจเสริมเป็นผลไม้เล็กน้อย เช่น ส้ม แอปเปิ้ล กล้วยไข่ เพื่อให้ลูกได้รับสารอาหารครบถ้วน ซึ่งคุณพ่อคุณแม่สามารถจัดการเวลาเพื่อทำอาหารเช้าให้ลูกๆ ได้ แต่ถ้าวันไหนไม่ค่อยมีเวลาจริงๆ การเลือกรับประทานผลิตภัณฑ์อาหารเช้าในรูปของซีเรียลก็เป็นทางหนึ่งที่สามารถทำได้ โดยมีแนวทางในการเลือกซีเรียลที่เหมาะสมดังนี้ 

 

1. ควรเลือกผลิตภัณฑ์ที่ทำจากธัญพืชไม่ขัดสี (ธัญพืชเต็มเมล็ด) หรือ “โฮลเกรน (Whole grain)” เพราะมีส่วนประกอบของเยื่อหุ้มเมล็ด จมูกข้าว และเนื้อข้าวครบถ้วน ซึ่งให้ทั้งคาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงาน มีโปรตีน มีใยอาหารที่ช่วยให้อิ่มท้องนาน ควบคุมระดับน้ำตาลและไขมันในเลือดให้ปกติ ซึ่งดีต่อทุกคนในครอบครัว รวมถึงมีสารอาหารต่าง ๆ เช่น วิตามินบี เหล็ก โฟเลต ร่วมด้วย ซึ่งจำเป็นต่อการเจริญเติบโตของลูก ซึ่งรายละเอียดสามารถอ่านได้จากฉลากโภชนาการที่อยู่บนผลิตภัณฑ์ รวมถึง การดูว่าผลิตภัณฑ์ทำจากธัญพืชไม่ขัดสีหรือโฮลเกรนหรือไม่ ก็ดูจากฉลากบนบรรจุภัณฑ์ได้เช่นกัน

 

2. ควรกินซีเรียลพร้อมพร้อมนม เพื่อให้เป็นอาหารเช้าที่ให้พลังงาน และสารอาหารหลากหลาย ครบถ้วน โดยนมจะให้โปรตีน แคลเซียมและฟอสฟอรัสซึ่งจำเป็นต่อการเจริญของกระดูก ซึ่งมีผลต่อความสูงของเด็กๆ กรณีที่ลูกดื่มนมวัวแล้วมีอาการท้องอืดหรือท้องเสีย อาจเลือกใช้เป็นนมธัญพืชแทนก็ได้ เช่น นมถั่วเหลืองสูตรเสริมแคลเซียม นมข้าวเสริมโปรตีน นมอัลมอนด์เสริมแคลเซียม หรือโยเกิร์ตก็ได้ เพื่อเป็นการเสริมภูมิคุ้มกันให้กับลำไส้ด้วยโพรไบโอติกส์ (จุลินทรีย์ที่ดีต่อลำไส้และสุขภาพ) ในโยเกิร์ต รวมถึงได้สารอาหารกลุ่มโปรตีน แคลเซียม และฟอสฟอรัส

 

3. อาจเติมผลไม้ลงไปด้วย เช่น สตรอเบอร์รี่สด กล้วยหอมหั่น เบอร์รี่ต่าง ๆ ลูกเกดแห้ง ประมาณ 1-2 ช้อนโต๊ะ เพื่อความอร่อย ความหลากหลาย และเสริมสารอาหาร อื่น ๆ จากผลไม้ที่เราใส่ลงไป

 

การเลือกอาหารเช้าให้กับลูก เป็นสิ่งสำคัญที่คุณพ่อคุณแม่จะต้องใส่ใจ  โดยควรเลือกอาหารเช้าที่มีสารอาหารครบถ้วน และมีความหลากหลายเพื่อให้ลูกได้รับคุณประโยชน์อย่างเต็มที่ และส่งผลให้ลูกเจริญเติบโตได้อย่างสมวัย 

 


บทความโดย 

พศิษฐ์ คณาศิริชัยนนท์  

นักกำหนดอาหารวิชาชีพ วิทยากรโภชนาการ เครือข่ายคนไทยไร้พุง 

 

เอกสารอ้างอิง

1. Monzani, A., Ricotti, R., Caputo, M., Solito, A., Archero, F., Bellone, S., & Prodam, F. (2019). A Systematic Review of the Association of Skipping Breakfast with Weight and Cardiometabolic Risk Factors in Children and Adolescents. What Should We Better Investigate in the Future?. Nutrients, 11(2), 387. https://doi.org/10.3390/nu11020387

2. Adolphus Katie, Lawton Clare, Dye Louise. The effects of breakfast on behavior and academic performance in children and adolescents. Frontiers in Human Neuroscience (2013) Vol 7 (p 425)  DOI=10.3389/fnhum.2013.00425 ISSN=1662-5161    

3. Eck, K. M., Delaney, C. L., Clark, R. L., Leary, M. P., Shelnutt, K. P., Olfert, M. D., & Byrd-Bredbenner, C. (2019). The "Motor of the Day": Parent and School-Age Children's Cognitions, Barriers, and Supports for Breakfast. International journal of environmental research and public health, 16(18), 3238. https://doi.org/10.3390/ijerph16183238

 

 

 

 

 

 

  สาระดีเพื่อสุขภาพ
อาหารเช้าสำคัญต่อลูกน้อยอย่างไร
ผู้สูงวัยกินดี มีภูมิคุ้มกัน ต้านโควิด
การออกกำลังกายกับการลดความรุนแรงของการติดเชื้อ โควิด-19
Healthy Hydration: น้ำเปล่า ตัวช่วยสุขภาพดี ที่ร่างกายขาดไม่ได้
3 อาหารคลายเครียด ช่วยคุณลดความเครียด อารมณ์ดี สุขภาพดี
ทำไมการฟังเพลงถึงช่วยให้เราออกกำลังกายได้ดีขึ้น ?
ปรับพฤติกรรมการกิน ลดเค็มง่ายๆ ไตไม่พัง ความดันไม่พุ่ง
กิน “พริก” อายุยืนกว่า
ชีวิตดีขึ้น หลังจัดโต๊ะ-เก้าอี้ทำงาน ครั้งเดียว
กินเค้ก(และขนมหวาน)อย่างไร ให้สุขภาพดี
กิน IF อย่างไร ให้น้ำหนักลดอย่างยั่งยืน
Shopping แบบเฮลท์ตี้ กินดีกับนักกำหนดอาหาร
เหน็บ...เจ็บชาปลายมือ เท้า ขา เกิดขึ้นมาได้อย่างไร
สั่งชาบูเดลิเวอรี กินอย่างไรให้ดีต่อสุขภาพ
เมนูไข่แปรรูป กินอย่างไรให้ปลอดภัย
คุมอาหาร ปรับตัวมานานแล้ว "หลุด" จะกลับไปต่ออย่างไรดี
โจ๊กกับปาท่องโก๋ อาหารเช้าคู่หูที่ต้องระวัง
กินอาหารสำเร็จรูป พร้อมรับประทานอย่างไรให้ดีต่อสุขภาพ
หมูแผ่น หมูหยอง ของอร่อยที่ต้องระวัง
ผักกาดดอง ของที่ต้องติดบ้าน แล้วเราจะกินยังไงดีล่ะ
ขิง กินแล้วป้องกันโควิดจริงหรือไม่
ผลไม้ที่ควรมีติดไว้ในตู้เย็น
การเจริญสติ-สมาธิ ช่วยลดโอกาสปอดอักเสบรุนแรงและการตายจากโควิด 19 ได้อย่างไร
ดื่มนมอย่างไร ให้ยังฟิต แม้ต้องอยู่ติดบ้าน
ขวดเดียวเอาอยู่ เลือกน้ำมันอย่างไรให้เอาอยู่ในทุกเมนู
สามเกลอ สามสมุนไพรมีไว้ติดบ้าน รับรองชีวิตไม่จืดชืด
วิธีเก็บรักษาเนื้อสัตว์และแหล่งโปรตีนให้เหมาะสม
อ้วนกับโควิด-19
หม่าล่า เมนูยอดฮิต กินอย่างไรให้สุขภาพดี๊ดี
เคล็ดไม่ลับ ขยับตัวเพิ่มขึ้น
6 เป้าหมายสำคัญ เพื่อมุ่งสู่การลดความดันสูง
Healthy Break เบรคนี้ ดี(ต่อสุขภาพ) แน่
9 วิธี ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด เพื่อให้มีสุขภาพดีอย่างยั่งยืน
เรื่องของถั่ว
8 วิธี ในการกินชานมไข่มุก ให้ดีต่อสุขภาพมากขึ้น
ุ6 วิธีเลือกนมถั่วเหลืองให้ได้คุณค่า...น่าดื่ม
ลดน้ำหนักตามประสา คนมีปัญหาหัวใจ
อ้วนลงพุงสัมพันธ์ความดันสูง
ตับถูกไขมันเกาะ ไม่ใช่แค่เพราะดื่มเหล้า
หมอดูอาหารแนะ “อาหารเสริมดวงชะตา” พฤศจิกายน
หมอดูอาหารแนะ “อาหารเสริมดวงชะตา” ตุลาคม
หมอดูอาหารแนะ “อาหารเสริมดวงชะตา” กันยายน
หมอดูอาหารแนะ “อาหารเสริมดวงชะตา” สิงหาคม
หมอดูอาหารแนะ “อาหารเสริมดวงชะตา” กรกฏาคม
หมอดูอาหารแนะ “อาหารเสริมดวงชะตา” มิถุนายน
หมอดูอาหารแนะ “อาหารเสริมดวงชะตา” พฤษภาคม
หมอดูอาหารแนะ “อาหารเสริมดวงชะตา” เมษายน
หมอดูอาหารแนะ “อาหารเสริมดวงชะตา” มีนาคม
หมอดูอาหารแนะ “อาหารเสริมดวงชะตา” กุมภาพันธ์
หมอดูอาหารแนะ “อาหารเสริมดวงชะตา” มกราคม
หวานจับใจ
มะเร็งกับเนื้อแปรรูปแบบไทยๆ
ขนมและอาหารหน้าโรงเรียน : ประเด็นระดับชาติของเยาวชนไทย
หุ่นดีได้ ด้วยอาหารกากๆ !!?!!
หมุนเวียน ปรับเปลี่ยนนิสัยการกิน ตอน 1 อาหารทั่วไปที่กินทุกวัน
หมุนเวียน ปรับเปลี่ยนนิสัยการกิน ตอน 2 เครื่องดื่มแก้วโปรด
หมุนเวียน ปรับเปลี่ยนนิสัยการกิน ตอน 3 ขนม ของหวาน อาหารล้างปาก
หิวแหลก โหยของหวาน ก่อนมีรอบเดือน
สวนล้างลำไส้ ไม่ดีอย่างไร??
หรือเราจะอ้วนเพราะชอบกินเค็มv
แก่ง่าย ตายไว เพราะใส่ครีมเทียม
กินเหล้า = เผละ
มาปาร์ตี้แบบคนหุ่นดี รับปีใหม่กันดีกว่า
ลดน้ำหนักด้วยอาหารอิ่มนาน
แบคทีเรียช่วยอ้วน กับ แบคทีเรียช่วยผอม
เลือกสลัดบาร์อย่างไรให้หุ่นดี
อ้วนได้ ไม่ต้องพยายาม เพราะ..ฮอร์โมนเครียด
สุขภาพดีด้วยถั่ว
ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่แบบไทยๆ กับการควบคุมน้ำหนัก
การออกกำลังกายในช่วงที่อากาศร้อน
แก้ปัญหาผอมแห้งแต่พุงแซงล้ำหน้า
ความหิว ความอยากอาหาร ความอิ่ม คืออะไร
มากินคลายร้อนแบบผอมๆ กันดีกว่า!!!
ลูกอ้วนและนอนกรน...เรื่องไม่ธรรมดา
ว่าด้วยเรื่อง "หมูกรอบ"
กาแฟลดความอ้วน ผอมชัวร์หรือมั่วนิ่ม??!!
อ้วนเพราะดื้อต่อฮอร์โมนอิ่ม
วาเลนไทน์นี้ หุ่นดีด้วยช็อกโกแลต
เรื่องเล่า เราเคยอ้วน....ณัฐพนธ์ ไข่งาม (นัท)
ไขมันกินได้....เลือกให้ถูกกินให้พอดี ช่วยลดน้ำหนักได้
ฝึกสมาธิในการกินช่วยลดอ้วนลดพุง
เด็กอ้วนกับการออกกำลังกาย
5 วิธีจัดการกับฮอร์โมนหิว
วิธีลดน้ำหนัก ลดความอ้วน ลดไขมันเฉพาะส่วนที่ดีที่สุด ต้องทำอย่างไร?
ออกกำลังอย่างไร เมื่อไม่มีเวลาออกกำลัง
ฉลองปีใหม่อย่างไร...ไม่ให้บั่นทอนสุขภาพ
ปาร์ตี้ปิ้งย่าง สังสรรค์เซลล์มะเร็ง
กระเช้าปีใหม่ : ควรเลี่ยง ควรเลือก และตัวลวง!
ให้เหล้า = แช่ง ให้เค้กปีใหม่ = ?
บ้านของคนผอม
แฉด้านมืดยาลดความอ้วน!
นอนดึก เกี่ยวอะไรกับ อ้วนและเตี้ย?
การเสพติดอาหาร
Mindful eating ฝึกกินอย่างมีสติ
ชาอู่หลงช่วยลดน้ำหนักได้จริงหรือ?
การเตรียมน้ำหนักตัวก่อนตั้งครรภ์เพื่อสุขภาพของคุณแม่และลูกน้อย
สัญญาณที่บอกว่าคุณมีแนวโน้มที่จะประสบความสำเร็จในการลดน้ำหนัก
เบื้องหลังความผอมของคนอ้วน
ปัญหาสุขภาพของเด็กโรคอ้วน
กินเจอย่างไรให้ไม่อ้วน
ความอ้วนทำร้ายผิวพรรณอย่างไร
อ้วน-กลม-หนา เพราะชานมไข่มุก
อ้วน...เพิ่มเข่าเสื่อม
ชวนกันมาเดินดีกว่า
ฉลากโภชนาการ อ่านเป็น ได้ประโยชน์
กินน้ำตาลมากต้นเหตุแห่งความชรา
เคล็ดลับชะลอวัย ไม่อ้วน ไม่แก่
การฝึกลมหายใจ
วิวัฒนาการของดัชนีบ่งชี้ปัญหาน้ำหนักเกินและอ้วน
การนอนน้อยกับโรคอ้วน
เด็กอ้วนกับอาการของระบบหายใจ
เคล็ดลับ 'กินอย่างฉลาด' ปราศจากโรค
ขยับ-กำจัดโรค
กินปลาอย่างไร : ต้ม นึ่ง หรือ ทอด
เก็บตกความรู้ด้านโภชนาการจากงาน "สุขพอดี ชีวิตดีพอฯ"
เตือน! “ช็อกโกแลต” วาเลนไทน์ทำตัวฉุ
กินปลา ”เป็นตัว” ดีอย่างไร
เอชดีแอล (ไขมันดี) ลดมะเร็ง โรคหัวใจ
"ขจัด 4 วายร้ายให้ไกลตัว"
“ขนมเข่ง” กินให้ถูกไม่อ้วนแน่
8 ข้อควรจำ เลือกรับประทานอาหารในงานเลี้ยง
พิจารณาตนเองก่อนออกกำลังกาย
การออกกำลังกายด้วยยางยืด
การเดินเพื่อสุขภาพ
รอบเอวไม่ควรเกินครึ่งของความสูง
เบาหวานกับโรคแทรกซ้อนเรื้อรัง
ออกกำลังอย่างเดียว ลดน้ำหนักได้ไหม
การเดิน….ผู้ป่วยเบาหวานอายุยืน
12.12.12 สำคัญอย่างไรต่อสุขภาพ
ตรวจสุขภาพด้วยตนเอง โดยไม่ต้องเจาะเลือดได้ไหม?
"คิดเอง ทำได้ ห่างไกลโรค" นำสู่ปฏิบัติเรื่องอาหาร
บอกลา 4 โรคมหาภัย เบาหวาน ความดัน อ้วน มะเร็ง
สารอาหารที่ช่วยคลายเครียด
Copyright © 2011 เครือข่ายคนไทยไร้พุง อาคารเฉลิมพระบารมี 50 ปีชั้น 7 เลขที่ 2 ซอยศูนย์วิจัย
ถนนเพชรบุรีตัดใหม่ ห้วยขวาง บางกะปิ กรุงเทพฯ 10310 โทร 02-716-6744 ต่อ 25 แฟกซ์ 02-718-1652
อีเมล์ raipoong@gmail.com