บอกต่อโปรฯ ดี ๆ กินเจปีนี้ สบายใจไร้พุง

ช่วงเทศกาลกินเจประจำปีเริ่มใกล้เข้ามา ชาวไทยเชื้อสายจีนหลายคนก็เริ่มวางแผนที่จะถือศีลกินเจ และหลายคนก็เริ่มซื้อหาวัตถุดิบทำอาหารสำหรับช่วงกินเจเอาไว้ในบ้าน ซึ่งไม่พ้นธัญพืชและผักต่าง ๆ แน่นอน แต่ทราบหรือไม่ว่าโปรตีนนั้นก็เป็นสารอาหารที่สำคัญและมักถูกละเลยไปในช่วงกินเจ เนื่องจากผู้ที่กินเจก็จะเน้นไปที่แหล่งอาหารที่เป็นธัญพืชและผักต่าง ๆ วันนี้ก็มีเคล็ดลับการเลือกกินโปรตีนทดแทนเนื้อสัตว์สำหรับช่วงกินเจนี้มาฝากกันครับ

• มองหาแหล่งโปรตีนจากผลิตภัณฑ์จากถั่ว เช่น เต้าหู้ นมถั่วเหลือง เทมเป้ (ถั่วเหลืองหมักอัดแท่ง) สามารถเลือกกินเสริมจากอาหารมื้อปกติ เพื่อเพิ่มโปรตีนให้กับร่างกายได้ แต่อย่าลืมอ่านฉลากโภชนาการ เพื่อเลือกผลิตภัณฑ์ที่ใส่น้ำตาลน้อยหน่อย (ไม่ควรเกิน 16 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค) เพื่อรักษาสุขภาพไปด้วย 

• เลือกซื้ออาหารว่างที่เป็นของเจเอาไว้ที่บ้านเผื่อช่วงที่หิว ได้แก่ ถั่วอบประเภทต่าง ๆ (ถั่วลิสง อัลมอนด์ พิสตาชิโอ) เมล็ดพืชต่าง ๆ (เมล็ดทานตะวัน เมล็ดฟักทอง) ก็เป็นอีกทางหนึ่งที่ทั้งป้องกันการหิวจัดและช่วยให้เสริมโปรตีนให้ร่างกายได้ อย่างไรก็ตามแนะนำให้บริโภคถั่วประมาณวันละ 30-50 กรัม (1-2 ฝ่ามือ) เพราะถั่วเป็นแหล่งของไขมันไม่อิ่มตัวที่ดีต่อสุขภาพ แต่ก็ยังมีพลังงานอยู่ จึงไม่ควรบริโภคมากเกินไป

• เลือกกินผลิตภัณฑ์ทดแทนเนื้อสัตว์ต่าง ๆ ในเมนูที่ดีต่อสุขภาพ เช่น โปรตีนเกษตร หมี่กึง ในเมนูผัดน้ำมันน้อย (ใช้น้ำมันไม่เกิน 1-2 ช้อนโต๊ะต่อคนต่อมื้อ) หรือเลือกเป็น เมนูต้ม แกง แทนเมนูผัด-ทอด ควรใช้น้ำมันรำข้าวในการปรุงและยึดหลักการบริโภคแบบ “กินเนื้อ เหลือน้ำ” เพื่อลดการได้รับโซเดียมและไขมันที่อาจมีมากจนเกินไปได้ เลี่ยงการกินน้ำแกงจนหมด

• ผสมถั่วต่าง ๆ ในธัญพืชเพื่อบริโภค เช่น หุงข้าวธัญพืชที่รวมถั่วต่าง ๆ เข้าไปด้วย เช่น ถั่วลิสง ถั่วแดง ลูกเดือย จะเป็นอีกทางหนึ่งที่เพิ่มปริมาณการกินโปรตีนได้ในช่วงกินเจ เคล็ดลับคือ แช่ถั่วเหล่านี้ทิ้งไว้ข้ามคืน ก่อนนำมาหุง จะได้ถั่วที่นิ่มกำลังรับประทาน และที่สำคัญคือถั่วเหล่านี้ก็มีใยอาหารที่เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพอีกด้วย

• มองหาผลิตภัณฑ์อาหารจากพืช (Plant-based food) ซึ่งเป็นอาหารในกลุ่มโปรตีนทางเลือก (Alternative Protein) ซึ่งใช้วัตถุดิบที่ทำจากพืช เช่น ถั่ว เห็ด สาหร่าย ข้าวโอ๊ต อัลมอนด์ และมีการพัฒนารสชาติ กลิ่น และสีสัน ให้คล้ายผลิตภัณฑ์จากสัตว์ และควรเลือกบริโภคควบคู่กับธัญพืชต่าง ๆ เพื่อให้ได้รับกรดอะมิโนอย่างครบถ้วน รวมถึงได้รับสารอาหารต่าง ๆ อย่างเหมาะสม​​​​​​​

โปรตีนเป็นสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกาย และมักโดนมองข้ามไปในช่วงกินเจ ซึ่งหากเราให้ความสำคัญกับการกินโปรตีนคุณภาพดีทดแทนเนื้อสัตว์ในช่วงกินเจ โดยเลือกวิธีการปรุงที่ดีต่อสุขภาพ เสริมด้วยการกินผักและธัญพืช จะช่วยลดปัญหาหิวบ่อย หิวง่าย ซึ่งทำให้เรากินบ่อยขึ้น และมีน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นในช่วงกินเจได้ อย่าลืมลองนำเคล็ดลับเหล่านี้ไปใช้กันดูนะครับ

พศิษฐ์ คณาศิริชัยนนท์
นักกำหนดอาหารวิชาชีพ วิทยากรโภชนาการ เครือข่ายคนไทยไร้พุง