ชวนวิ่งบนสายพาน ในบ้านก็ฟิตได้

ก่อนอื่นเรามาทำความรู้จักลู่วิ่งสายพาน หรือ ลู่วิ่งอยู่กับที่(treadmill) กันก่อนนะครับ การวิ่งบนสายพานถือว่าเป็นอีกหนึ่งตัวเลือกที่ดีในการออกกำลังกาย เป็นอุปกรณ์ออกกำลังกายที่คนส่วนใหญ่มักคุ้นเคยและรู้จักกัน ยิ่งในช่วงฤดูกาลที่ลมฟ้าอากาศแปรปรวน ไม่สะดวกในการออกกำลังกายกลางแจ้ง หรือเดินทางไปฟิตเนส หลาย ๆ คน สามารถเลือกซื้อมาใช้ในการออกกำลังกายที่บ้านได้โดยสะดวก แม้ว่าปัจจุบันจะมีสองประเภทที่พบเห็นกันหลัก ๆ คือ แบบใช้ไฟฟ้าและแบบไม่ใช้ไฟฟ้า ซึ่งก็มีข้อดีและจำกัดทั้งสองอย่าง แต่ในวันนี้เราจะมาพูดถึงแบบที่มักพบเจอมากกัน ก็คือ แบบใช้ไฟฟ้า

สำหรับลู่วิ่งสายพานแบบใช้ไฟฟ้า ตามฟิตเนสต่างๆ มักมีอุปกรณ์ครบครันพร้อมใช้อยู่แล้ว แต่สำหรับผู้ที่จะซื้อลู่วิ่งสายพานมาใช้ที่บ้าน มีสิ่งที่ควรคำนึงถึงได้แก่

• เลือกซื้อรุ่นที่มีขนาดพื้นที่วิ่ง, ขอบพักเท้าเหมาะสมกับร่างกายของเรา สามารถเคลื่อนไหวร่างกาย แขน ขา ได้สะดวก
• รองรับน้ำหนักตัวของผู้วิ่งได้ (หากนำมาใช้ในบ้านควรสามารถรองรับผู้ที่มีน้ำหนักตัวสูงสุดในบ้านได้)
• สำหรับผู้ที่เริ่มต้นวิ่ง เพื่อความปลอดภัย ควรเลือกแบบที่มีมือจับช่วยในการทรงตัว
• ควรมีอุปกรณ์นิรภัย เช่นสายดึง Safety หนีบกับเสื้อเพื่อหยุดเครื่องในกรณีฉุกเฉิน
• ควรเลือกชนิดที่พับเก็บ เคลื่อนย้ายได้ เพื่อปรับเปลี่ยนการจัดวางในบ้าน โดยอาจเลือกมุมที่สามารถดูทีวี หรือรายการซีรีส์ที่ชอบ สร้างความเพลิดเพลินขณะวิ่งไปด้วยได้
• ควรเลือกรุ่นที่สามารถวางของที่จำเป็น โดยไม่ลื่นตกขณะวิ่ง เช่น กระบอกน้ำ
• มีบริการหลังการขาย การซ่อมแซมดูแลรักษา 

แล้วหากจะเริ่มใช้เครื่องวิ่งสายพานเราควรเตรียมอะไรบ้าง?  สิ่งที่เราควรเตรียมพร้อม มีดังต่อไปนี้ครับ

• น้ำดื่ม  สำหรับจิบขณะวิ่ง
• ชุดออกกำลังกาย เลือกที่เคลื่อนไหวสะดวก ป้องกันการเกิดอุบัติเหตุ
• รองเท้าสำหรับเดินหรือวิ่ง  ควรใส่รองเท้าวิ่งทุกครั้งแม้วิ่งในบ้าน เพื่อลดการเสียดสีและแรงกระแทก
• การวอร์มอัพอบอุ่นร่างกายก่อนทุกครั้ง รวมถึงการคูลดาวน์ก่อนหยุดวิ่งทุกครั้ง
• การจัดสรรความบ่อย หนัก นาน ของการเดินหรือวิ่งบนสายพานให้เหมาะสม
• การหายใจขณะเดินและวิ่ง ควรหายใจเข้าออกให้เป็นปกติ อย่างต่อเนื่อง
• โปรแกรมในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง เช่น เพื่อสุขภาพ ควบคุมน้ำหนัก ฟื้นฟูร่างกาย ลดความเครียด

ลู่วิ่งสายพาน เราสามารถใช้เดินหรือวิ่งก็ได้ โดยเลือกกิจกรรมให้เหมาะสมกับสภาพร่างกายของเรา แต่หากท่านใดมีข้อจำกัดด้านสุขภาพก็ขอแนะนำให้ปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญก่อนก็จะดีนะครับ

ถึงเวลาที่จะมาเริ่มใช้ลู่วิ่งสายพานกันแล้วครับ

สิ่งแรกเราควรยืนวางเท้าไว้บนขอบเครื่องวิ่งสายพานและใช้มือประคองจับที่จับก่อนเริ่ม หลังจากนั้นทำการตั้งเครื่องเพื่อให้ใช้งาน โดยเริ่มจากการกดปุ่ม เริ่มต้น ในกรณีที่ไม่ต้องการใส่ข้อมูลรายละเอียด แต่หากต้องการใส่ข้อมูลรายละเอียดก็สามารถใส่ได้เลยครับ ส่วนใหญ่มักเริ่มจาก การใส่น้ำหนักตัว ระยะเวลาที่ต้องการ โปรแกรมที่ต้องการ ความชัน ความเร็ว โดยพยายามเลือกจากระดับช้า ๆ หรือเบา ๆ ก่อน เพื่อให้ให้ร่างกายคุ้นเคย แล้วอาจจะค่อยๆ ปรับให้เหมาะสมกับเรา เมื่อพร้อมแล้วค่อยกดเริ่มต้น  

พอกดปุ่มเริ่มก็ให้ก้าวเท้าจากขอบเครื่องมาบนสายพานได้เลยครับ ส่วนท่านใดยังไม่แน่ใจในการทรงตัว หรือไม่คุ้นเคยอาจเริ่มด้วยการใช้เมื่อจับประคองก่อนก็ได้ครับ หรืออาจเพิ่มใช้ที่ควบคุมเครื่องหนีบเสื้อไว้ป้องกันฉุกเฉิน สร้างความมั่นใจก็ได้ครับ หลังจากนั้นก็พยายามจัดท่าทางการเดินหรือวิ่งให้ถูกต้อง เหมาะสม เช่น ศีรษะตั้งตรง ตามองไปด้านหน้า ยืดอกหลังตรงเป็นธรรมชาติ ก้าวเท้าพร้อมแกว่งแขนสลับ หายใจเข้าออกปกติ แล้วทำให้ต่อเนื่อง โดยเริ่มช้า ๆ เบา ๆ เพื่ออบอุ่นร่างกายสัก 5-10 นาที แล้วอาจจะหยุดมายืดเหยียดก่อนที่จะปรับให้เร็วหรือหนักขึ้นก็ได้

ขณะที่เราเดินหรือออกกำลังกายก็สามารถสังเกตหรือเห็นค่าต่างๆที่แสดงขึ้นมา เช่น ค่าการใช้พลังงาน ค่าการทำงานของชีพจร ค่าระยะทางที่ทำได้ ค่าเวลาที่ใช้ในการออกกำลังกาย ความเร็วที่เราใช้อยู่ ซึ่งระหว่างนี้เราก็สามารถควบคุมร่างกายต่างๆ ได้ เช่น แกว่งแขน ยืดตัว วางเท้า 

ในกรณีบางท่านอาจรู้สึกเบื่อ ปัจจุบัน ลู่วิ่งสายพานบางรุ่นสามารถเชื่อมต่ออินเตอร์เน็ท สามารถเปิดดูรายการต่างๆ ได้ที่หน้าจอโดยตรง หรือใช้สมาร์ทโฟนเลือกฟังเพลง ข่าวสารต่างๆ สร้างความเพลิดเพลิน หรือสร้างแรงจูงใจในการออกกำลังกายให้กับเรา แต่ก็อย่าลืมนึกถึงคนข้าง ๆ ด้วยนะครับ

ประโยชน์ของการออกกำลังกายด้วยลู่วิ่งสายพาน

• ช่วยบริหารระบบหัวใจ ไหลเวียนของร่างกาย รวมถึงบริหารกล้ามเนื้อต้นขาหน้าหลัง สะโพก แกนกลางลำตัว น่อง หน้าแข้ง เป็นต้น
• สามารถใช้เดิน จ๊อกกิ้ง วิ่ง ตามความเหมาะสมกับสภาพร่างกายของแต่ละคน
• สะดวกในการออกกำลังกายได้ทุกเวลา โดยไม่มีข้อจำกัดเรื่องสถานที่ อุณหภูมิความร้อน สิ่งแวดล้อม ฤดูกาล
• สามารถควบคุมความเร็ว ความชัน ระยะเวลาในการออกกำลังกาย ช่วยให้สามารถออกกำลังกายได้อย่างต่อเนื่อง ตามเป้าหมายที่ต้องการ

เทคนิดการสร้างแรงจูงใจให้วิ่งออกกำลังกายสม่ำเสมอ ไม่ปล่อยไว้เป็นที่แขวนเสื้อผ้า

• สำหรับลู่วิ่งสายพานที่ซื้อมาใช้ในบ้าน กำหนดกติกา ช่วยกันดูแลรักษาให้พร้อมใช้ ห้ามนำสิ่งของส่วนตัว มาวาง, แขวน จนไม่สะดวกต่อการใช้งาน และเกิดการเบื่อหน่ายที่จะย้ายของออกเพื่อใช้งาน
• ลองตั้งกติกาแข่งขันกับเพื่อน หรือสมาชิกในครอบครัว วิ่งบนลู่วิ่งสายพาน แล้วถ่ายหน้าจอ มาโชว์กันในกลุ่มไลน์ ส่ง 1 ภาพได้ 1 คะแนน และคอยตามกัน หากเห็นใครหยุดส่งติดต่อกันเป็นเวลานาน

สำหรับท่านที่ต้องการให้ร่างกายได้ทำงานใกล้เคียงกับการวิ่งภายนอกก็ให้ปรับความชันขึ้น 1-2% จริงอยู่แม้ว่าอาจจะไม่เสมือนจริงโดยทีเดียว แต่ก็จะช่วยให้ร่างกายเคลื่อนไหวใกล้เคียงกับการวิ่งภายนอก การรองรับการกระแทกอาจไม่สมจริง เนื่องด้วยอุปกรณ์เหล่านี้มักออกแบบให้ปลอดภัยมากขึ้น ฉะนั้นความรู้สึกในการกระแทกหรือกล้ามเนื้อจะแบกรับน้อยลง แต่จะป้องกันการบาดเจ็บได้ดีขึ้นและยืดเวลาออกกำลังกายได้ต่อเนื่องมากขึ้น เนื่องจากสามารถควบคุมความเร็วได้แน่นอน 

ฉะนั้นหากเราต้องการมีสุขภาพดี สะดวก และสร้างความเพลิดเพลิน ส่งเสริมสุขภาพที่ดีแล้ว ลู่วิ่งสายพานน่าจะเป็นอีกหนึ่งทางเลือกที่ดีสำหรับหลายคนนะครับ โดยพยายามวิ่งสะสมให้ได้ 150 นาทีต่อสัปดาห์ อาจแบ่งวิ่งวันละ 30 นาที 3-5 วันต่อสัปดาห์ ในความหนักระดับปานกลางก็จะสามารถช่วยให้ทุกท่านมีสุขภาพที่ดีได้แล้วครับ

อาจารย์ ดร.ชลชัย อานามนารถ
รองคณบดีฝ่ายภาพลักษณ์องค์กร และการสื่อสาร

วิทยาลัยวิทยาศาสตร์และเทคโนโลยีการกีฬา มหาวิทยาลัยมหิดล
คณะกรรมการเครือข่ายคนไทยไร้พุง