เพิ่มกล้ามเนื้อ และการเผาผลาญ ร่างกายต้องการเวทเทรนนิ่ง

รู้หรือไม่? ความแข็งแรงและมวลกล้ามเนื้อภายในร่างกายจะลดลงตามอายุที่มากขึ้น โดยมวลกล้ามเนื้อจะลดลง 3 - 8% ทุก ๆ สิบปีเมื่ออายุ 30  และจะมีการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นราว ๆ 5 – 10% เมื่ออายุแตะเลข 50 นั่นเป็นเพราะเรามีกิจกรรมทางกายลดลง ขยับตัวน้อยลงกว่าตอนยังหนุ่มยังสาว การสูญเสียมวลกล้ามเนื้อส่งผลต่อร่างกายหลายอย่าง แต่ในผู้ที่ร่างกายมีมวลกล้ามเนื้อดีจะทำให้ร่างกายใช้พลังงานในแต่ละวันมากขึ้น ในทางตรงกันข้ามเมื่อร่างกายมีมวลกล้ามเนื้อน้อยลง การใช้พลังงานในแต่ละวันของร่างกายก็น้อยลงไปด้วย มีส่วนทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นและตามมาด้วยปัญหาสุขภาพอื่น ๆ จึงเป็นที่มาของบทความนี้ที่ผู้เขียนอยากชวนทุกคนรักษามวลกล้ามเนื้อเอาไว้และสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อด้วยการออกกำลังกายประเภทหนึ่งที่เรียกว่า การออกกำลังกายโดยใช้น้ำหนักหรือเวทเทรนนิ่ง (Weight Training) นั่นเอง 

เวทเทรนนิ่ง คือ อะไร 
เวทเทรนนิ่ง (Weight Training) คือ รูปแบบการฝึกแบบหนึ่งที่ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรง ความทนทานของกล้ามเนื้อ และสามารถใช้ฝึกเพื่อพัฒนาขนาดของกล้ามเนื้อโครงร่าง โดยใช้ประโยชน์จากน้ำหนัก เช่น น้ำหนักตัว บาร์เบล ดัมเบล ยางยืด เครื่องยกน้ำหนัก เป็นแรงต้านให้กล้ามเนื้อ โดยมุ่งหวังให้กล้ามเนื้อที่เราต้องการออกแรงต้านกับน้ำหนักหรือแรงที่สูงกว่าที่กล้ามเนื้อมัดนั้นเคยทำได้ 

8 เหตุผลที่เราควรออกกำลังกายด้วยเวทเทรนนิ่ง 
การออกกำลังกายด้วยเวทเทรนนิ่งเป็นประจำ มีประโยชน์ต่อร่างกายดังนี้
1. ช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อในร่างกาย
2. ช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญพลังงานของร่างกายขณะพัก(Resting Metabolic Rate) หลังจากฝึกเวทเทรนนิ่งต่อเนื่องหลายสัปดาห์ 
3. ช่วยลดไขมันสะสมภายในร่างกาย เนื่องจากร่างกายมีมวลกล้ามเนื้อ และมีอัตราการเผาผลาญพลังงานมากขึ้น
4. ช่วยส่งเสริมความสามารถในการเคลื่อนไหว เสริมสร้างสมรรถภาพร่างกายให้ดีขึ้นในทุกๆ ด้าน 
5. การมีมวลกล้ามเนื้อเหมาะสมจะช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด และช่วยเพิ่มความไวต่ออินซูลินซึ่งทำหน้าที่นำน้ำตาลจากเลือดเข้าสู่เซลล์ ส่งผลให้รักษาระดับน้ำตาลในเลือดได้ ป้องกันโอกาสเกิดเบาหวานชนิดที่ 2 
6. ช่วยรักษาระดับความดันโลหิต และไขมันในเลือดให้อยู่ในเกณฑ์ปกติ 
7. ช่วยเพิ่มความหนาแน่นมวลกระดูก (Bone Mineral Density)
8. เมื่อร่างกายแข็งแรง จะช่วยให้เราจะทำกิจวัตรต่างๆ ได้คล่องแคล่ว สะดวก ช่วยเหลือพึ่งพาตัวเองได้ ส่งเสริมให้มีความมั่นใจ เชื่อมั่นใจตัวเองมากขึ้น

แนวทางการฝึกเวทเทรนนิ่งให้ได้ประโยชน์ 
การออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่งให้ได้ประโยชน์นั้นต้องทำให้ถูกต้อง ค่อยเป็นค่อยไป ปลอดภัย และไม่เกิดอาการบาดเจ็บตามมา โดยยึดหลักในการออกกำลังกายตามหลัก F I T T ของ ACSM (American College of Sports and Medicine) ดังนี้
F = Frequency คือ ความถี่หรือฝึกบ่อยแค่ไหนใน 1 สัปดาห์ แนะนำให้ฝึกเวทเทรนนิ่งให้ได้อย่างน้อย 2-3 วัน/สัปดาห์ โดยหลีกเลี่ยงการฝึกเวทเทรนนิ่งติดต่อกันทุกวัน
I = Intensity คือ ความหนักหรือความเข้มข้นของการฝึกในแต่ละครั้ง แนะนำให้เลือกน้ำหนักของอุปกรณ์ที่สามารถยก/ดึง/แบก ได้ 8-12 ครั้ง ถ้าน้ำหนักที่เลือกมายกได้มากกว่า 12 ครั้งแปลว่าเบาเกินไป หรือถ้าน้ำหนักที่เลือกมายกได้ไม่ถึง 8 ครั้งแปลว่าน้ำหนักนั้นหนักเกินไป 
T = Time คือ เวลาที่ใช้ในการฝึก  ในการฝึกเวทเทรนนิ่ง เราจะกำหนดด้วยจำนวนเซตหรือต้องทำซ้ำในท่าเดิมกี่รอบ โดยแนะนำอยู่ที่ 2-4 เซต/กลุ่มกล้ามเนื้อ 
T = Type คือ รูปแบบหรือท่าฝึก แนะนำให้ฝึกด้วยท่าที่กล้ามเนื้อมัดใหญ่ อก ไหล่ หลัง แขน ท้อง ขา ได้ใช้งานพร้อมกันในทีเดียว ราว ๆ 6-8 ท่าต่อการฝึกแต่ละครั้ง เช่น ท่าลุกนั่ง (Squat) ท่า Deadlift ท่า Shoulder press ท่า Plank เป็นต้น 

นอกจากจะยึดหลักในการฝึกตามหลัก FITT แล้ว ผู้เขียนจะขอเพิ่ม T อีกหนึ่งตัว นั่นก็คือ T = Technique โดยเป็นเทคนิคที่ใช้เพื่อป้องกันการบาดเจ็บ 
1. อบอุ่นร่างกาย (Warm up) ก่อนฝึกเสมอ อาจจะใช้การเดินเร็ว 5 นาที ต่อด้วยยืดเหยียดกล้ามเนื้อแบบเคลื่อนไหว (Dynamic stretching) ตามด้วยเล่นท่าเป้าหมายด้วยตัวเปล่า ช่วยเพิ่มการไหลเวียนเลือด เพิ่มมุมการเคลื่อนไหวของข้อ
2. ฝึกทำด้วยท่าทางที่ถูกต้อง ในช่วงแรกของการฝึกอาจขอคำแนะนำจากเทรนเนอร์หรือนักวิทยาศาสตร์การกีฬาช่วยจัดท่าทาง รวมทั้งชี้แนะกล้ามเนื้อเป้าหมายที่ต้องการฝึก
3. เลือกน้ำหนักให้เหมาะสม เริ่มจากน้ำหนักเบาก่อนแล้วค่อยเพิ่มน้ำหนักแรงต้านทีละ 5 -10% ไปจนถึงเป้าหมายที่ตั้งไว้ตามลำดับ หลีกเลี่ยงการยกน้ำหนักที่มากเกินไปในครั้งแรก
4. จัดเวลาพักระหว่างเซต 1-3 นาที โดยขึ้นอยู่กับความหนักและเป้าหมายในการฝึก หลีกเลี่ยงการฝึกเวทเทรนนิ่งเกิน 45 นาที 
5. ยืดเหยียดกล้ามเนื้อแบบค้างไว้ (Static Stretching) ผ่อนคลายความตึงของกล้ามเนื้อ 

สรุป
กล้ามเนื้อเป็นส่วนหนึ่งของร่างกายที่ช่วยพยุง ออกแรง ปรับเปลี่ยนท่าทางเคลื่อนไหวไปมา ยิ่งกล้ามเนื้อมีความแข็งแรงมากยิ่งส่งเสริมให้การทำกิจกรรมต่าง ๆ ในชีวิตประจำวันมีประสิทธิภาพมากขึ้น ทั้งนี้การออกกำลังกายด้วยเวทเทรนนิ่งยังเป็นการออกกำลังกายที่ผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายแนะนำให้ฝึกปฏิบัติอยู่เป็นประจำในทุกเพศ ทุกวัย แม้ในผู้สูงอายุก็สามารถทำได้ หากทำด้วยท่าทางที่ถูกต้อง เลือกน้ำหนักที่เหมาะสมตามคำแนะนำจะได้ประโยชน์อย่างมากค่ะ 

ราตรี คำทะ

นักวิทยาศาสตร์การกีฬา เครือข่ายคนไทยไร้พุง

Ref:

https://journals.lww.com/acsm-csmr/fulltext/2012/07000/resistance_training_is_medicine__effects_of.13.aspx
http://research.rmu.ac.th/rdi-mis//upload/fullreport/1615215601.pdf
https://www.siphhospital.com/th/news/article/share/869
https://www.si.mahidol.ac.th/th/healthdetail.asp?aid=1407

ตัวอย่างท่าออกกำลังกาย แบบเวทเทรนนิ่ง/มีแรงต้าน