เคล็ดลับ กินให้สุขภาพดี๊ดี ตอน อาหารเกาหลี

อิทธิพลของวัฒนธรรมเกาหลีในช่วงหลายสิบปีที่ผ่านมา ทำให้คนไทยหันมานิยมกินอาหารเกาหลี แต่ไม่เพียงเพราะกระแสเท่านั้น แต่ความหลากหลายของอาหารและรสชาติที่ถูกปาก ทำให้อาหารเกาหลียังคงเป็นที่นิยมของคนไทยมาตลอดระยะเวลาหลายปี ดังนั้นเพื่อให้การกินอาหารเกาหลีอร่อยและดีต่อสุขภาพ วันนี้เรามีเคล็ดลับง่ายๆ มาแนะนำกันค่ะ

1. ควบคุมปริมาณ - อาหารเกาหลีมักมาในขนาดใหญ่ สำหรับกินกับเพื่อนหรือครอบครัว มากกว่าการเป็นอาหารสำหรับกินคนเดียว สิ่งสำคัญอย่างแรกของการกินอาหารเกาหลีคือระวังไม่ให้เผลอสั่งอาหารมากเกินไป แนะนำให้ลองประเมินรายการอาหารโดยรวมก่อนว่ามีอะไรให้เลือกกินบ้าง หรือสอบถามปริมาณอาหารจากพนักงาน เพื่อให้แน่ใจว่าคุณจะกินได้หมดโดยไม่รู้สึกอิ่มจนเกินไป

2. เลือกเมนูที่ดีต่อสุขภาพ – เลือกกินเมนูที่ปรุงด้วยวิธีการลวก ต้ม ตุ๋น และย่าง และมีสารอาหารที่ดีต่อสุขภาพ 

3. เลือกกินโปรตีนไขมันต่ำ – อาหารเกาหลีมักนิยมใช้เนื้อสัตว์ไขมันต่ำ อย่าง เนื้อปลา เนื้อไก่ ถั่ว เต้าหู้ หรือไข่ ถ้าคุณอยากควบคุมน้ำหนักหรือมีปัญหาไขมันในเลือดสูง พยายามหลีกเลี่ยงเมนูหมูสามชั้น หรือเนื้อวัวติดมัน (โดยเฉพาะเวลากินบาร์บีคิว!) รวมถึงหลีกเลี่ยงอาหารทอด เพราะนอกจากจะนำไปสู่ภาวะน้ำหนักเกินและอ้วนแล้ว ยังมีไขมันอิ่มตัวซึ่งเป็นอันตรายต่อสุขภาพอีกด้วย 

4. เลือกเมนูไขมันน้อย - อาหารเกาหลีแบบดั้งเดิม มักปรุงประกอบด้วยวิธีการลวก การต้ม การดอง และการย่าง ไม่ค่อยใช้วิธีการอบหรือการทอดที่มีไขมันหรือน้ำมันเท่าไรนัก อย่างไรก็ตามเมนูอาหารสมัยใหม่ที่เป็นที่นิยมในปัจจุบันอย่างไก่ทอดเกาหลี หรืออาหารที่มีชีส มักให้พลังงานสูง ดังนั้นจึงควรพยายามหลีกเลี่ยงหรือไม่กินเป็นประจำ

5. ควบคุมปริมาณแป้งที่กิน – ไม่กินข้าว หรือเส้นต่าง ๆ มากเกินไป ควรเลือกเมนูที่ให้สารอาหารครบถ้วนอย่าง คาร์โบไฮเดรต โปรตีน และผักในปริมาณที่สมดุล ในแต่ละมื้อพยายามกินแป้งรวมกันไม่เกิน 2-3 ทัพพี  หรือ 1 กำมือ  ระมัดระวังเมนูที่มีแป้งเป็นหลัก เช่น จาจังมยอน(บะหมี่ดำ) หรือต๊อกบกกี 

6. กินผักให้มาก – ผักถือเป็นวัตถุดิบหลักในอาหารเกาหลี รวมถึงเป็นเครื่องเคียงไว้กินคู่กับอาหารจานหลักอยู่เสมอ ดังนั้นพยายามกินผักให้ได้สองเท่าของแป้งและเนื้อสัตว์ เพราะผักช่วยให้อิ่มท้องได้เร็ว ป้องกันไม่ให้กินอาหารมากเกินไป รวมถึงผักยังเป็นแหล่งของใยอาหาร วิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นต่อร่างกายอีกด้วย

7. ระวังโซเดียมอยู่เสมอ  – ระมัดระวังการกินน้ำซุป น้ำซอส น้ำจิ้มทั้งรสเค็ม/หวาน และผักดอง(กิมจิ) ในปริมาณที่มากเกินไป เนื่องจากเป็นแหล่งของโซเดียม ซึ่งส่งผลต่อระดับความดันโลหิต

8. ใช้ตะเกียบคีบอาหาร – การใช้ตะเกียบไม่เพียงแต่เป็นวัฒนธรรมของคนเกาหลี แต่ข้อดีของการใช้ตะเกียบคือช่วยให้เรากินอาหารได้ช้าลง เนื่องจากตะเกียบจะคีบอาหารได้เพียงชิ้นเล็กๆ พอดีคำ ส่งผลรู้สึกอิ่มก่อนที่จะเผลอกินมากเกินไป แนะนำให้เคี้ยวอาหารให้ละเอียดก่อนคีบอาหารเพิ่ม หรือลองใช้ตะเกียบคีบอาหารยากๆ ซึ่งทำให้คุณต้องใส่ความพยายามเพิ่มมากขึ้นในการกินอาหาร แล้วจะกินน้อยลงโดยไม่รู้ตัว

แม้ว่าอาหารเกาหลีจะอร่อยและอุดมด้วยสารอาหารที่มากมาย แต่บางเมนูก็อาจมีพลังงานและโซเดียมสูง สิ่งสำคัญคือการกินอาหารให้หลากหลาย และการควบคุมปริมาณให้เหมาะสมอยู่เสมอ หวังว่าคำแนะนำเหล่านี้จะเป็นประโยชน์กับทุกคน ให้สามารถกินอาหารเกาหลีได้อย่างมีความสุขและสุขภาพดีนะคะ :)

แพรรวี ศรีสุรินทร์
นักกำหนดอาหารวิชาชีพ วิทยากรโภชนาการ เครือข่ายคนไทยไร้พุง