เคล็ดลับ กินให้สุขภาพดี๊ดี ตอนอาหารญี่ปุ่น

ร้านอาหารญี่ปุ่นจัดเป็นตัวเลือกสุดโปรดของใครหลายคน และอาหารญี่ปุ่นยังมีอาหารสุขภาพมากมายให้เลือกกิน ดังนั้นการจะเลือกกินให้ดีต่อสุขภาพในร้านอาหารญี่ปุ่นจึงถือว่าไม่ใช่เรื่องยากมากนัก แต่เพราะตัวเลือกที่หลากหลาย และล้วนน่ากินไปหมด อาจจะทำให้ใครหลายคนอดใจไม่ไหวและเผลอกินมากเกินไปได้ วันนี้เรามีเคล็ดลับง่ายๆ มาแนะนำให้สำหรับคนที่อยากกินอาหารญี่ปุ่นให้ดีต่อสุขภาพมากขึ้นกันค่ะ

1. เลือกแหล่งโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพ – เนื้อปลาเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพ อุดมด้วยไขมันไม่อิ่มตัวอย่างโอเมก้า 3 ที่ดีต่อสุขภาพหัวใจ ร้านอาหารญี่ปุ่นมักมีปลาหลากหลายชนิดให้เลือกกิน ทั้ง ปลาทูน่า แซลมอน ปลาหางเหลือง เป็นต้น รวมถึงยังมีโปรตีนจากพืชที่ไขมันต่ำและไม่มีคอเลสเตอรอล เช่น เต้าหู้ ถั่วเระญี่ปุ่น นัตโตะ พยายามเลือกเมนูที่ปรุงด้วยวิธีที่ดีต่อสุขภาพ อย่างการนึ่ง ต้ม หรือ ย่างโดยไม่ใช้น้ำมัน 

2. พยายามเลี่ยงเมนูทอดและไขมันสูง – ข้าวผัดกระเทียม กุ้งเทมปุระ ทงคัตสึ ไก่คาราอาเกะ หรือโคโรเกะ ล้วนเป็นอาหารไขมันสูง ควรระมัดระวังเมนูที่เขียนว่า agemono, age, หรือ tempura ซึ่งหมายถึง ‘การทอดในน้ำมันท่วม (deep frying)’ เพราะให้พลังงานสูง แต่สำหรับคนที่อยากกิน อาจสั่งมาแบ่งกับเพื่อนร่วมโต๊ะ เพื่อลดการกินไขมันที่มากเกินไปค่ะ

3. เสริมผักให้ได้ครึ่งหนึ่งของมื้ออาหาร – ลองใช้แนวทาง ‘จานอาหารสุขภาพ’ กินผักให้ได้ครึ่งหนึ่งของมื้ออาหาร เพื่อช่วยให้คุณเคี้ยวอาหารนานขึ้น และกินอาหารอย่างอื่นได้น้อยลง อีกทั้งยังได้รับใยอาหารอย่างเพียงพอต่อความต้องการในแต่ละวัน คุณอาจเสริมสลัดจานโต หรือ ชุดสุกี้ผัก มากินคู่กับอาหารจานหลัก หรือใครอยากลองเมนูพิเศษที่หากินได้ในร้านอาหารญี่ปุ่น อย่าง สลัดสาหร่าย ที่อุดมด้วยไอโอดีน ก็ช่วยเพิ่มคุณค่าทางสารอาหารให้มากขึ้นได้อีกด้วย

4. ระมัดระวังซูชิโรลแฟนซี – ซูชิแบบต้นตำหรับส่วนใหญ่ดีต่อสุขภาพ เพราะมีเพียงข้าว เนื้อปลา และผักเป็นส่วนประกอบ แต่ซูชิโรลแฟนซีที่ดูน่ากินมักให้พลังงานสูงกว่ามาก จากการใช้ส่วนผสมที่ไขมันสูง อย่างการสอดไส้กุ้งเทมปุระ หรือครีมชีส ราดด้วยซอสมายองเนส และโรยด้วยแป้งทอดกรอบ แต่ถ้าคุณอยากลองกิน อาจสั่งมาแล้วแบ่งกับเพื่อน และระมัดระวังไม่กินมากจนเกินไป

5. เลือกเครื่องดื่มไม่มีน้ำตาล – ร้านอาหารญี่ปุ่นมีเครื่องดื่มดีต่อสุขภาพอย่าง ‘ชาเขียวไม่มีน้ำตาล’ ให้ทุกคนได้เลือกสั่ง ชาเขียว มีสารคาเทชิน (catechin) ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระในกลุ่มฟลาโวนอยด์ (flavonoids) มีงานวิจัยมากมายว่าส่งผลดีต่อร่างกาย หรือถ้าใครไม่ชอบชาเขียวอาจเลือกดื่มน้ำเปล่าก็ได้ แต่พยายามหลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลทุกชนิด เพราะจะทำให้ได้น้ำตาล และพลังงานมากเกินไปโดยไม่รู้ตัว

6. ลดโซเดียมส่วนเกิน – น้ำจิ้มเกี๊ยวซ่า โชยุ หรือน้ำราดทงคัตสึ มักวางไว้บนโต๊ะให้ทุกคนสามารถเติมได้ไม่อั้นอยู่เสมอ แต่อย่าลืมเตือนตัวเองให้ระมัดระวังการใช้เครื่องปรุงเหล่านี้ทุกครั้ง พยายามปรับตัวให้เคยชินกับรสธรรมชาติของวัตถุดิบโดยไม่ต้องปรุงเพิ่ม อย่างความสดของเนื้อปลา หรือ รสชาติที่เชฟปรุงมาแล้ว พยายามหลีกเลี่ยงการซดน้ำซุป หรือการกินน้ำราดต่างๆ จนหมด เพื่อให้คุณกินอาหารญี่ปุ่นได้อย่างปลอดภัยค่ะ

7. กินของหวานเพียงถ้วยเล็ก ๆ – เมื่อกินของคาวเสร็จแล้ว คงหลีกเลี่ยงขนมหวานได้ยาก ยิ่งร้านอาหารญี่ปุ่นมักมีขนมหวานน่ากินเต็มไปหมด เช่น ไอศกรีมถั่วแดง ไดฟูกุหลากรส หรือพานาคอตต้าสีสดใส อย่างไรก็ตามคุณสามารถกินได้ โดยเลือกกินเพียงถ้วยเล็กๆ สำหรับหนึ่งคน หรืออาจแบ่งกินกับเพื่อนร่วมโต๊ะ เพื่อลองให้รู้รส ไม่ต้องกินมากเกินไป

8. กินอย่างมีสติ (eat mindfully) – ไม่เพียงแต่อาหารญี่ปุ่นเท่านั้น แต่รวมถึงการกินอาหารทุกครั้งด้วย ถึงแม้ว่าอาหารญี่ปุ่นจะดีต่อสุขภาพ แต่ก็ควรระมัดระวังปริมาณไม่ให้มากเกินไป ดังนั้นควรมีสมาธิกับอาหารทุกคำที่คุณกินอยู่เสมอ ค่อยๆ เคี้ยว รับรู้ถึงสัมผัสและรสชาติอาหารเสมอ การกินอาหารแบบนี้ไม่เพียงแต่ทำให้คุณเพลิดเพลินกับมื้ออาหารมากขึ้น แต่ยังช่วยให้คุณสามารถรับสัญญาณความอิ่มของร่างกายได้ทันก่อนจะเผลอกินมากเกินไปอีกด้วย

เพื่อให้มื้ออาหารญี่ปุ่นของคุณดีต่อสุขภาพ ลองทำตามคำแนะนำง่าย ๆ ที่เราให้คุณดูสิคะ แต่หากใครอยากลองกินเมนูที่ไขมันสูงอย่างของทอด ซูชิหน้าต่างๆ หรือขนมหวานญี่ปุ่น อย่าลืมว่าคุณสามารถสั่งมาแบ่งกับเพื่อนร่วมโต๊ะได้ เพื่อให้มื้อนี้เป็นมื้อที่ดีต่อสุขภาพ และเป็นช่วงเวลาแห่งความสุขของทุกคนที่รับประทานอาหารร่วมกันค่ะ 

แพรรวี ศรีสุรินทร์
นักกำหนดอาหารวิชาชีพ วิทยากรโภชนาการ เครือข่ายคนไทยไร้พุง