ผักอบกรอบ กินแบบไหน ให้ยังสุขภาพดี

ผัก เป็นอาหารที่ดีต่อสุขภาพ ซึ่งใครต่อใครก็รู้จักเป็นอย่างดี แต่เชื่อไหมว่า บางคนในชีวิตประจำวันแทบไม่ได้กินผักเลย โดยเฉพาะวิถีชีวิตของคนวัยทำงานในเมืองที่เร่งรีบ ฝากท้องไว้กับอาหารปรุงสำเร็จ อาหารตามสั่งเมนูที่ให้ผักน้อยมาก  แถมเวลาหิวก็จะมุ่งเข้าร้านสะดวกซื้อ หาขนมซองกินระหว่างอาหารมื้อหลัก

ตัวเลือกหนึ่งที่น่าสนใจ สำหรับผู้ที่ชอบกินขนมขบเคี้ยว แต่อีกส่วนหนึ่งของจิตใจก็เริ่มอยากหันมาดูแลสุขภาพมากขึ้น ก็คือ อาหารประเภท “ผักอบกรอบ” นั่นเอง

หากยังจำได้ กระแสของผลิตภัณฑ์ผักอบกรอบในช่วงก่อนหน้านี้ค่อนข้างมาแรงอย่างมาก เนื่องจากเป็นอาหารกลุ่มที่จัดให้เป็นได้ทั้งกลุ่มผัก และกลุ่มขนมขบเคี้ยวซึ่งมีความแตกต่างกับผลิตภัณฑ์ขนมกรุบกรอบทั่วไป ที่สารอาหารจะเน้นไปทางคาร์โบไฮเดรตและไขมัน เพราะมักผลิตจากแป้งมันฝรั่ง แป้งข้าวโพด หรือแป้งข้าวเจ้า ผักอบกรอบก็เริ่มได้รับความนิยมมากขึ้น เพราะยังมีประโยชน์จากผัก ทั้งสารต้านอนุมูลอิสระต่าง ๆ วิตามินและแร่ธาตุอยู่ไม่น้อยนั่นเอง

ผักอบกรอบที่วางขายในปัจจุบัน สามารถผลิตออกมาได้หลายวิธี หนึ่งในนั้นคือวิธีการทอดแบบสุญญากาศ หรือ Vacuum frying ซึ่งข้อดีของการผลิตด้วยวิธีนี้ คือ จะใช้น้ำมันทอดในปริมาณที่น้อยกว่าการทอดด้วยวิธีปกติถึงร้อยละ 70 เป็นการทอดที่เกิดขึ้นในสภาวะที่ใช้อุณหภูมิไม่สูง ทำให้ยังสงวนคุณค่าทางสารอาหารจากวิตามินและแร่ธาตุเอาไว้ได้ ทำให้อาหารสุกกรอบทั่วถึง แต่จัดว่าเป็นเทคโนโลยีทางอาหารที่ต้องมีต้นทุน

ในแง่ของประโยชน์ที่ได้รับจากผักอบกรอบนั้น ตามข้อเท็จจริงแล้ว เราจะได้รับสารต่าง ๆ อย่างเกือบครบถ้วน เนื่องจากวิธีการทอดแบบสุญญากาศเป็นการลดความดันลงมาให้ทอดผักผลไม้เหล่านี้ได้ด้วยอุณหภูมิที่ต่ำ ทำให้สารอาหารต่าง ๆ ไม่ถูกทำลายไปด้วยความร้อนสูงเหมือนการทอดด้วยวิธีทั่วไป แต่ปริมาณของไขมันนั้นก็ต้องขึ้นอยู่การผลิตของผู้ผลิตแต่ละรายด้วยว่า ใช้กระบวนการที่ลดไขมันที่ใช้ลงไปมากหรือน้อยแค่ไหน 

สำหรับผู้ที่สนใจกินผัก หรือผลไม้อบกรอบ อยากให้ลองนำเคล็ดลับเหล่านี้ไปใช้ ให้เกิดผลดีต่อสุขภาพ ดังนี้

1) ควรเลือกซื้อผักและผลไม้อบกรอบที่แปรรูปด้วยการแช่เยือกแข็ง (Freeze Dry) หรือทอดแบบสุญญากาศ เพื่อให้ได้คุณค่าทางโภชนาการจากวิตามินและแร่ธาตุที่ยังคงเหลืออยู่

2) เลือกกินผักผลไม้อบกรอบที่มีการแบ่งซองสำเร็จรูปในปริมาณที่พอดี แนะนำให้กินไม่เกินครั้งละ 2 ฝ่ามือ จะทำให้ได้รับโซเดียมและไขมันไม่มากเกินไป โดยดูข้อมูลจากฉลากโภชนาการทุกครั้งก่อนเลือกซื้อ

3) เลือกกินผักผลไม้อบกรอบรสธรรมชาติ ไม่ปรุงรสเพิ่มเติม

4) หากต้องการกินผักผลไม้อบกรอบเป็นของขบเคี้ยวเล่น หรือเป็นมื้อว่าง แนะนำให้มีการซื้ออาหารกลุ่มถั่วและเมล็ดพืชต่าง ๆ กินควบคู่ไปด้วย เนื่องจากอาหารกลุ่มนี้จะให้โปรตีน ใยอาหารและไขมันไม่อิ่มตัวซึ่งดีต่อสุขภาพ ควรบริโภคไปด้วยกันเพื่อความหลากหลายของสารอาหาร

5) อาจลองทำผักผลไม้อบกรอบด้วยตนเองก็ได้ โดยใช้หม้อทอดลมร้อน และระมัดระวังการเติมเครื่องปรุงจำพวกเกลือมากเกินไป แนะนำให้ใช้สมุนไพรปรุงกลิ่นเพื่อชูรสก็ได้

6) อาจใช้ผักหรือผลไม้อบกรอบ โรยหน้าหรือปรุงกับเมนูต่าง ๆ เพื่อกินก็ได้ เช่น ยำที่มักใส่ของทอดกรอบเพื่อชูรส ก็ให้เติมผักผลไม้อบกรอบแทนลงไป และใส่ผักต่าง ๆ เข้าไปด้วย จะทำให้ได้รับสารอาหารที่หลากหลายและได้รับไขมันไม่มากเกินไป

7) พิจารณากินอาหารที่ปรุงด้วยวิธีอื่นๆ ควบคู่ อย่าบริโภคเพียงแต่เมนูอาหารที่กรอบ ๆ เสมอไป อาจปรับเปลี่ยนพฤติกรรมมาบริโภคอาหารที่ปรุงด้วยวิธีปิ้ง ย่าง นึ่ง อบ บ้าง เพื่อความหลากหลายและสารอาหารที่ครบถ้วน

8) อย่าลืมกลับมาบริโภคผักผลไม้สด หรือใช้การปรุงด้วยวิธีอื่น ๆ บ้าง หากกินผักผลไม้อบกรอบจนชินแล้ว เพราะอย่างไรก็ตาม เราจะได้รับประโยชน์สูงสุดจากผักผลไม้ในรูปแบบที่ผ่านการปรุงน้อยกว่า

สุดท้ายนี้ การแนะนำในการบริโภคผักผลไม้อบกรอบนั้น คือให้บริโภคแต่พอดี กินบ้างเป็นครั้งคราว เพราะเมื่อเปรียบเทียบกับผักตามธรรมชาติแล้ว ผลิตภัณฑ์เหล่านี้จัดว่ายังมีปริมาณไขมันที่สูงกว่าและการปรุงรสผักอบกรอบจะทำให้ปริมาณโซเดียมเพิ่มมากขึ้น โดยเรายังควรเน้นการบริโภคผักผลไม้ในรูปแบบอาหารตามธรรมชาติเป็นหลัก

พศิษฐ์ คณาศิริชัยนนท์
นักกำหนดอาหารวิชาชีพ วิทยากรโภชนาการ เครือข่ายคนไทยไร้พุง